My Booty routine #2

Débutant 2 semaines 6x/semaine

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Ce programme est la suite du programme "My booty routine".

On vous propose un petit challenge de 2 semaines pendant lesquelles vous devrez faire 1 séance par jour.

Ca vous dit ? Alors, préparez votre tapis, vos glutes band, une playlist motivante et de l'eau.

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Tonicité

Chaque jour, une séance différente pour tonifier les fessiers. Bonnes séances !

01. Anti-cellulite (35 min)

Séance 1 : Anti-cellulite (35 min)

Congestion assurée avec cet enchaînement à réaliser 2 fois.

Conseil avant séance

Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Balancement jambe (2x20 sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices du circuit
07
Squat abduction (120 sec)
08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
10
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
13
Marche en crabe expert (80 sec)
14
Circuit #2
15
Etirement dos (60 sec)
16
Etirement fessiers (2x30 sec)
17
Etirement ischios (60 sec)
18
Etirement quadriceps (2x30 sec)
19
Etirement ischios (60 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez !

02. Fessiers bombés (32 min)

Séance 2 : Fessiers bombés (32 min)

Un côté à la fois pour de meilleures sensations.

Conseil avant séance

Vous pouvez prévoir un coussin pour mettre sur vos genoux en plus du tapis.

Déroulé de la séance

01
Superman (60 sec)
02
Monté de bassin (60 sec)
03
Gainage (30 sec)
04
Balancement jambe (2x30 sec)
05
Gainage (30 sec)
06
Jumping jack (60 sec)
07
Squat pulse x 10 (60 sec)
08
Présentation des exercices du circuit
09
Extension de hanche, déplacement côté droit (60 sec)
10
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
12
Coup de pied arrière droit (40 sec)
13
Extension de hanche, déplacement côté gauche (60 sec)
14
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
15
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
16
Coup de pied arrière gauche (40 sec)
17
Circuit #2
18
Etirement dos (60 sec)
19
Etirement fessiers (2x30 sec)
20
Etirement ischios (60 sec)
21
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.

03. Power fessiers (32 min)

Séance 3 : Power fessiers (32 min)

Des fessiers en feu pour cette séance composée de 2 circuits.
C'est parti !

Conseil avant séance

Lorsque vous découvrez un mouvement, prenez votre temps, cherchez à exécuter le mouvement comme sur la vidéo avant de vous lancer dans un effort plus intense.

Déroulé de la séance

01
Superman (60 sec)
02
Monté de bassin (60 sec)
03
Gainage (30 sec)
04
Balancement jambe (2 x 30sec)
05
Gainage (30 sec)
06
Jumping jack (60 sec)
07
Squat pulse x 10 (60 sec)
08
Présentation des exercices de circuit
09
Relevé de bassin sur une jambe droite (45 sec)
10
Relevé de bassin sur une jambe gauche (45 sec)
11
Mini extension de hanche et de flexion genou droit (45 sec)
12
Mini extension de hanche et de flexion genou gauche (45 sec)
13
Abduction en position assise (80 sec)
14
Squat sumo (60 sec)
15
Fente arrière, élévation arrière droite (35 sec)
16
Fente arrière, élévation arrière gauche (35 sec)
17
Squat sur genoux (60 sec)
18
Circuit #2
19
Etirement dos (60 sec)
20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
21
Etirement ischios (60 sec)
22
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.

04. Jambes fines (29 min)

Séance 4 : Jambes fines (29 min)

On passe à un niveau supérieur avec cette séance.
Objectif : affiner les jambes et les cuisses :)

Conseil avant séance

Concentrez vous sur les sensations et le travail des muscles sur l'ensemble des exercices.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
02
Balancement jambe (2 x 20sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices du circuit
07
Quinze minis squats (60 sec)
08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
12
Marche en crabe en diagonale (60 sec)
13
Squat Jump (30 sec)
14
Circuit #2
15
Etirement dos (60 sec)
16
Etirement fessiers (2 x 30sec)
17
Etirement ischios (60 sec)
18
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.

05. Fessiers en béton (30 min)

Séance 5 : Fessiers en béton (30 min)

Plus d'exercices unilatéraux dans cet enchaînement pour continuer la progression.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur les différentes phases d'un mouvement et pas simplement que sur la poussée ou le tirage. Vous allez sentir la différence.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
02
Balancement jambe (2 x 20sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices de ce circuit
07
Relevé de bassin sur une jambe droite (30 sec)
08
Relevé de bassin sur une jambe gauche (30 sec)
09
Abduction en position assise (60 sec)
10
Abduction allongé côté droit (35 sec)
11
Abduction allongé côté gauche (35 sec)
12
Dix minis squats (60 sec)
13
Fentes fessiers droite (30 sec)
14
Fentes fessiers gauche (30 sec)
15
Marche en crabe (90 sec)
16
Circuit #2
17
Etirement dos (60 sec)
18
Etirement fessiers (2 x 30sec)
19
Etirement ischios (60 sec)
20
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Félicitations. N'hésitez pas à associer une alimentation saine et équilibrée à un entrainement sportif régulier.

06. Fessiers musclés (40 min)

Séance 6 : Fessiers musclés (40 min)

Congestion assurée avec cette séance intense !

Conseil avant séance

Ne négligez pas l'amplitude du mouvement et les contractions à la fin de chaque mouvement pour une séance optimisée.

Déroulé de la séance

01
Chenille (60 sec)
02
Arrestation (60 sec)
03
Soulevé de terre (60 sec)
04
Gorilla squat (60 sec)
05
Fentes alternées (60 sec)
06
Mini squats x5 (60 sec)
07
Présentation des exercices du circuit
08
Fentes arrières, élévation arrière droite (45 sec)
09
Fentes arrières, élévation arrière gauche (45 sec)
10
Squats et fentes latérales (45 sec)
11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
13
Abduction en position assise (60 sec)
14
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
15
Coup de pied arrière droit (60 sec)
16
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
17
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
18
Vingt minis squats (90 sec)
19
Circuit #2
20
Etirement dos (60 sec)
21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
22
Etirement ischios (60 sec)
23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Poursuivez vos efforts et soyez fiers de vous

Semaine 2 - Affûtage

On passe un cran cette semaine aves les mêmes séances que la semaine dernière. On ajoute un tour de plus :)

07. Anti-cellulite (43 min)

Séance 7 : Anti-cellulite (43 min)

Congestion assurée avec cet enchaînement à réaliser 3 fois.

Conseil avant séance

Gardez toujours une respiration contrôlée et constante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
02
Balancement jambe (2 x 20sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices du circuit
07
Squat abduction (120 sec)
08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
10
Marche en crabe et 3 mini squats (75 sec)
11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
13
Marche en crabe expert (80 sec)
14
Circuit #2
15
Circuit #3
16
Etirement dos (60 sec)
17
Etirement fessiers (2 x 30sec)
18
Etirement ischios (60 sec)
19
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
20
Etirement ischios (60 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à refaire certaines séances autant que vous le désirez !

08. Fessiers bombés (40 min)

Séance 8 : Fessiers bombés (40 min)

Un côté à la fois pour de meilleures sensations.

Conseil avant séance

Vous pouvez prévoir un coussin pour mettre sur vos genoux en plus du tapis.

Déroulé de la séance

01
Superman (60 sec)
02
Monté de bassin (60 sec)
03
Gainage (30 sec)
04
Balancement jambe (2 x 30sec)
05
Gainage (30 sec)
06
Jumping jack (60 sec)
07
Squat pulse x 10 (60 sec)
08
Présentation des exercices du circuit
09
Extension de hanche, déplacement côté droit (60 sec)
10
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
11
Abduction à 4 pattes une jambe droite (60 sec)
12
Coup de pied arrière droit (40 sec)
13
Extension de hanche, déplacement côté gauche (60 sec)
14
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
15
Abduction à 4 pattes une jambe gauche (60 sec)
16
Coup de pied arrière gauche (40 sec)
17
Circuit #2
18
Circuit #3
19
Etirement dos (60 sec)
20
Etirement fessiers (2 x 30sec)
21
Etirement ischios (60 sec)
22
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Bravo. N'oubliez pas de bien vous étirer après chaque séance.

09. Power fessiers (42 min)

Séance 9 : Power fessiers (42 min)

Dans cet enchaînement, deux nouveaux mouvements à mettre dans votre cahier d'exercices.

Conseil avant séance

Lorsque vous découvrez un mouvement, prenez votre temps, cherchez à exécuter le mouvement comme sur la vidéo avant de vous lancer dans un effort plus intense.

Déroulé de la séance

01
Superman (60 sec)
02
Monté de bassin (60 sec)
03
Gainage (30 sec)
04
Balancement jambe (2 x 30sec)
05
Gainage (30 sec)
06
Jumping jack (60 sec)
07
Squat pulse x 10 (60 sec)
08
Présentation des exercices de circuit
09
Relevé de bassin sur une jambe droite (45 sec)
10
Relevé de bassin sur une jambe gauche (45 sec)
11
Mini extension de hanche et de flexion genou droit (45 sec)
12
Mini extension de hanche et de flexion genou gauche (45 sec)
13
Abduction en position assise (80 sec)
14
Squat sumo (60 sec)
15
Fente arrière, élévation arrière droite (35 sec)
16
Fente arrière, élévation arrière gauche (35 sec)
17
Squat sur genoux (60 sec)
18
Circuit #2
19
Circuit #3
20
Etirement dos (60 sec)
21
Etirement fessiers (2 x 30sec)
22
Etirement ischios (60 sec)
23
Etirement quadriceps (2 x 30sec)

Conseil après séance

Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.

10. Jambes fines (37 min)

Séance 10 : Jambes fines (37 min)

On passe à un niveau supérieur avec cette séance.

Conseil avant séance

Concentrez vous sur les sensations et le travail des muscles sur l'ensemble des exercices.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Balancement jambe (2x20 sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices du circuit
07
Quinze minis squats (60 sec)
08
Abduction allongé côté droit (60 sec)
09
Abduction allongé côté gauche (60 sec)
10
Relevé de bassin une jambe X5 droite (60 sec)
11
Relevé de bassin une jambe X5 gauche (60 sec)
12
Marche en crabe en diagonale (60 sec)
13
Squat Jump (30 sec)
14
Circuit #2
15
Circuit #3
16
Etirement dos (60 sec)
17
Etirement fessiers (2x30 sec)
18
Etirement ischios (60 sec)
19
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Bravo. Continuez comme ça. Vous devez vous sentir de plus en plus à l'aise avec la glute band au fil des séances.

11. Fessiers en béton (39 min)

Séance 11 : Fessiers en béton (39 min)

Plus d'exercices unilatéraux dans cet enchaînement pour continuer la progression.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur les différentes phases d'un mouvement et pas simplement que sur la poussée ou le tirage. Vous allez sentir la différence.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Balancement jambe (2x20 sec)
03
Gorilla squat (90 sec)
04
Fentes alternées (60 sec)
05
Jumping jack (60 sec)
06
Présentation des exercices de ce circuit
07
Relevé de bassin sur une jambe droite (30 sec)
08
Relevé de bassin sur une jambe gauche (30 sec)
09
Abduction en position assise (60 sec)
10
Abduction allongé côté droit (35 sec)
11
Abduction allongé côté gauche (35 sec)
12
Dix minis squats (60 sec)
13
Fentes fessiers droite (30 sec)
14
Fentes fessiers gauche (30 sec)
15
Marche en crabe (90 sec)
16
Circuit #2
17
Circuit #3
18
Etirement dos (60 sec)
19
Etirement fessiers (2x30 sec)
20
Etirement ischios (60 sec)
21
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Félicitations. N'hésitez pas à associer une alimentation saine et équilibrée à un entrainement sportif régulier.

12. Fessiers musclés (53 min)

Séance 12 : Fessiers musclés (53 min)

Congestion assurée avec cette séance intense !

Conseil avant séance

Ne négligez pas l'amplitude du mouvement et les contractions à la fin de chaque mouvement pour une séance optimisée.

Déroulé de la séance

01
Chenille (60 sec)
02
Arrestation (60 sec)
03
Soulevé de terre (60 sec)
04
Gorilla squat (60 sec)
05
Fentes alternées (60 sec)
06
Mini squats x5 (60 sec)
07
Présentation des exercices du circuit
08
Fentes arrières, élévation arrière droite (45 sec)
09
Fentes arrières, élévation arrière gauche (45 sec)
10
Squats et fentes latérales (45 sec)
11
Jambe croisée à 4 pattes droite (60 sec)
12
Jambe croisée à 4 pattes gauche (60 sec)
13
Abduction en position assise (60 sec)
14
Extension de hanche genoux fléchis droit (60 sec)
15
Coup de pied arrière droit (60 sec)
16
Extension de hanche genoux fléchis gauche (60 sec)
17
Coup de pied arrière gauche (60 sec)
18
Vingt minis squats (90 sec)
19
Circuit #2
20
Circuit #3
21
Etirement dos (60 sec)
22
Etirement fessiers (2x30 sec)
23
Etirement ischios (60 sec)
24
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Poursuivez vos efforts et soyez fiers de vous

Conseil du coach

"Des séances pour vous donner des fessiers de rêve, le tout compilé dans un programme de 2 semaines. Tapis, glutes band, playlist motivante, eau et hop, c'est parti !"