Je débute la marche

Débutant 4 semaines 3x/semaine

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Vous souhaitez débuter la marche.
C'est le programme qu'il vous faut !

À raison de 3 séances par semaine, vous allez apprendre à aimer ce sport, à bien le pratiquer et à en ressentir tous les bienfaits sur votre corps et votre esprit.

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif 15 minutes de marche

3 courtes séances cette semaine pour démarrer tranquillement la marche sportive et prendre confiance en vos capacités

01. Marche naturelle (10 min)

Séance 1 : Marche naturelle (10 min)

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute.

Partez pour 10 minutes de marche à votre allure naturelle.

Conseil avant séance

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Déroulé de la séance

01
Marchez à votre allure naturelle (10 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

02. Marche naturelle (12 min)

Séance 2 : Marche naturelle (12 min)

12 minutes de marche à votre allure naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche à allure naturelle (12 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

03. Marche naturelle (15 min)

Séance 3 : Marche naturelle (15 min)

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute.

Partez pour 15 minutes de marche à votre allure naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche à allure naturelle (15 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

Semaine 2 - Travail de vitesse

Prévoyez les mêmes durées de séance mais avec des changements de rythme.

04. Marche naturelle/accélération (10 min)

Séance 4 : Marche naturelle/accélération (10 min)

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute.

Partez pour 10 minutes de marche à votre allure naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (10 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

05. Marche naturelle/accélération (12 min)

Séance 5 : Marche naturelle/accélération (12 min)

Partez pour 12 minutes de marche à votre allure naturelle avec 6 minutes de marche à allure naturelle, 3 minutes de marche rapide, et 3 minutes de marche naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (12 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

06. Marche naturelle/accélération (15 min)

Séance 6 : Marche naturelle/accélération (15 min)

Partez pour 15 minutes de marche à votre allure naturelle avec 7 minutes de marche à allure naturelle, 4 minutes de marche rapide, et 4 minutes de marche naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (15 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

Semaine 3 - Accélération et durée

Cette semaine, 3 séances vont vous aider à travailler votre rythme et votre résistance. Les séances seront un peu plus longues pour vous amener vers l'objectif final : savoir marcher 20 minutes à un meilleur rythme.

07. Marche naturelle/accélération (15 min)

Séance 7 : Marche naturelle/accélération (15 min)

Partez pour 15 minutes de marche à votre allure naturelle avec 7 minutes de marche à allure naturelle, et 2 séries de 2 minutes de marche rapide, et 2 minutes de marche naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (15 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

08. Marche naturelle/accélération (17 min)

Séance 8 : Marche naturelle/accélération (17 min)

Partez pour 17 minutes de marche à votre allure naturelle avec 5 minutes de marche à allure naturelle, et 3 séries de 2 minutes de marche rapide, et 2 minutes de marche naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (17 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

09. Marche naturelle/accélération (20 min)

Séance 9 : Marche naturelle/accélération (20 min)

Partez pour 20 minutes de marche à votre allure naturelle avec 10 minutes de marche à allure naturelle, et 5 séries de 1 minute de marche rapide, et 1 minute de marche naturelle.

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marche en fractionné (20 min)

Conseil après séance

Bravo ! Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

Semaine 4 - Objectif 20 minutes de marche

Votre objectif, cette semaine est de marcher 20 minutes avec un meilleur rythme.

10. Marche active (20 min)

Séance 10 : Marche active (20 min)

Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marchez à votre allure naturelle (18 min)
02
Marchez activement (2 min)

Conseil après séance

Bravo ! Pensez à vous hydrater et à vous hydrater

11. Marche active (20 min)

Séance 11 : Marche active (20 min)

Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marchez à votre allure naturelle (18 min)
02
Marchez activement (2 min)

Conseil après séance

Bravo ! Hydratez-vous et étirez les membres inférieurs : les cuisses, les fessiers, les mollets.

12. Marche active (20 min)

Séance 12 : Marche active (20 min)

Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Conseil avant séance

Déroulé de la séance

01
Marchez à votre allure naturelle (18 min)
02
Marchez activement (2 min)

Conseil après séance

Bravo ! Ce programme est terminé ! Vous pouvez être fier de vous. Quel sera la suite pour vous maintenant ?

Conseil du coach

"Prévoyez des chaussures adaptées à la marche, une tenue confortable et une gourde d'eau."

Julie Guery

Coach sportif

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Semaine 2 - Travail de vitesse

Semaine 3 - Accélération et durée

Semaine 4 - Objectif 20 minutes de marche

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