Je me renforce en douceur
Voici un programme de renforcement musculaire tout en douceur.
Il s'adresse aux personnes souhaitant reprendre une activité physique après une blessure ou un long arrêt sportif.
Ce programme a été créé dans le cadre de notre partenariat avec le Centre Oscar Lambret, Centre de Lutte Contre le Cancer des Hauts-de-France. Hervé MOCAER, éducateur médico-sportif qui accompagne les patients tout au long de leur parcours de soins, a conçu ce programme spécifiquement pour DECATHLON Coach pour vous faire profiter de son expertise.
Vous aurez besoin de matériel facile à trouver dans votre quotidien tel qu'un bâton, une chaise, des petites bouteilles d'eau en guise d'haltères.
Certains exercices sont proposés avec des poids. Ils sont facultatifs. Vous pouvez réaliser les premières séances sans matériel et adapter au fil des séances et de votre progression.
Bonne remise en forme à vous :)
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar Lambret
Semaine 1 - Je me renforce en douceur
Aucune séance ne doit être faite à jeûn. Un bon placement sera la clé de votre réussite. Il faut prioriser un bon placement du dos notamment (éviter les postures désagréables en favorisant un dos droit et la tête dans l'axe du corps). La contraction du périnée associée à une rentrée de nombril peuvent accompagner votre expiration. Ce n'est pas une compétition ! Allez-y à votre rythme. Pour cette première séance, il vaut mieux favoriser un placement parfait, quite à ne pas faire beaucoup de répétitions.
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01. Bas du corps (32 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Rotation des épaules (30 sec)
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03
Chat (30 sec)
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04
Squat sur chaise (45 sec)
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05
Abductions (2x45 sec)
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06
Fentes (45 sec)
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07
Biceps (45 sec)
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08
Equilibre debout (45 sec)
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09
Développé couché (45 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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13
Etirement ischios (40 sec)
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14
Etirement dos (40 sec)
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15
Etirement épaules (30 sec)
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02. Abdominaux (26 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Respiration (45 sec)
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03
Triceps (45 sec)
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04
Pont (45 sec)
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05
La centaine (2x45 sec)
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06
Coup de pied latéral (2x45 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Etirement du dos (30 sec)
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10
Etirement du chat (30 sec)
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03. Cuisses (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
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02
Squats (45 sec)
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03
Squat iso (45 sec)
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04
Abductions (2x45 sec)
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05
Développé épaules (45 sec)
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06
Extension triceps (45 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Etirement quadriceps (2 x 30sec)
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10
Etirement ischios (30 sec)
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11
Etirement dos (60 sec)
Voici la première séance de ce programme de renforcement tout en douceur.
Idéal pour reprendre une activité physique, démarrer doucement et se renforcer.
Vous retrouverez dans cette séance des exercices avec bâton et lests pour chevilles et poignets. Ils sont facultatifs. Vous pouvez utiliser des petites bouteilles d'eau et remplacer le bâton par la chaise que vous aurez besoin pour réaliser le squat sur chaise.
N'oubliez pas, on commence tout en douceur, soyez à l'écoute de votre corps. 2 séries vous sont proposées ici.
Bonne séance
Je vous conseille de ne pas descendre trop bas sur les flexions : remontez si ça chauffe trop !
Bravo pour cette séance. Les étirements sont encore plus efficaces lorsqu'ils sont réalisés tous les jours.
Une séance avec un focus abdominaux de type hypopressif c'est-à-dire sans poussée sur les organes.
Veillez, pour cela, à bien aspirer le nombril et à contracter le périnée lors de l'expiration.
Allez à votre rythme. C'est parti pour 2 séries de travail.
Favoriser un tapis épais, se mettre sur les poings si les poignets sont douloureux.
Il se peut que vous sentiez des petites courbatures après l'effort. Pensez à bien vous hydrater et bien vous étirer.
Voici la troisième séance avec 5 exercices : 3 pour le renforcement des cuisses et 2 pour les épaules et les triceps. Vous ferez 2 fois la série.
Allez-y à votre rythme.
Bonne séance
Pensez à vous hydrater pendant la séance.
Après la séance, si vous sentez encore de l'énergie, une petite marche peut vous faire le plus grand bien !
Semaine 2 - Je sens bien mes muscles !
Prenez en compte les sensations ressenties lors de la première semaine pour adapter les séances à venir à votre rythme. Aucun mouvement ne doit produire de douleur. La respiration sera la clé pour bien réussir vos exercices.
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04. Je tonifie mon corps (28 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Respiration (45 sec)
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03
Tirage (45 sec)
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04
Pont (45 sec)
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05
La centaine (2x45 sec)
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06
Fessiers (2x45 sec)
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07
Développé couché (45 sec)
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08
Série 2
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09
Série 3
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Etirement dos (60 sec)
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12
Etirement épaules (30 sec)
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05. Difficulté progressive (24 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Squats (45 sec)
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03
Abductions (2x45 sec)
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04
Pompes (45 sec)
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05
Respiration (45 sec)
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06
Fentes (45 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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10
Etirement du dos debout (30 sec)
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11
Etirement épaules (30 sec)
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06. Muscles profonds (24 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Respiration (45 sec)
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03
Swimming (2x45 sec)
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04
Triceps (45 sec)
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05
Abductions (2x45 sec)
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06
Gainage sur genoux (45 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Etirement des quadriceps (60 sec)
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10
Etirement du dos debout (30 sec)
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Temps d'exercice plus long, n'hésitez pas à stopper avant le temps imparti si c'est dur !
Essayer d'adopter les bonnes postures dans votre vie quotidienne (Exemple : bien caler le dos sur le canapé, fléchir les jambes quand on ramasse un objet au sol…)
Voici une séance qui vous permettra de progresser.
On augmente progressivement la difficulté.
A tout moment, vous pouvez adapter les temps de travail en passant à l'exercice suivant ou allonger les récupération en mettant l'application sur pause.
Bonne séance !
Vous aurez besoin d'un bâton ou d'un manche à balai pour faire cette séance
Bravo pour cette séance. Hydrate-vous bien pour optimiser la récupération.
Une séance spéciale muscles profonds, notamment ceux de la sangle abdominale qui vous permettront de vous sentir solide dans votre corps et un travail d'équilibre pour harmoniser les forces dans le corps.
Sur l'expiration, pensez à serrer les muscles de votre intimité (le périnée) et à rentrer le ventre !
Encore une belle séance. Pensez à bien vous hydrater, à bien vous alimenter. Vous pouvez combiner ce programme avec un programme de marche pour vous oxygéner.
Semaine 3 - Ça chauffe dans tout le corps !
N'hésitez pas à toucher la zone qui se contracte pour prendre conscience de la sollicitation. Une bonne prise de conscience du corps vous aidera à aller plus loin dans les exercices. Cela permettra également de ne pas compenser et de limiter le risque de douleur.
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07. Ça chauffe dans tout le corps ! (29 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Squat iso (60 sec)
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03
Développé épaules (60 sec)
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04
Extension triceps (60 sec)
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05
Squat sumo (60 sec)
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06
Obliques (2x60 sec)
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07
Fentes latérales (60 sec)
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08
Série 2
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09
Série 3
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10
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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11
Etirement épaules (30 sec)
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08. Ça chauffe dans les abdominaux ! (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Swimming (2x60 sec)
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03
Elévations arrières (2x45 sec)
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04
Obliques (2x60 sec)
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05
Gainage sur genoux (45 sec)
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06
Série 2
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07
Série 3
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08
Enfant (45 sec)
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09
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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09. Ça chauffe dans les cuisses ! (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (6 x 20sec)
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02
Squats (60 sec)
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03
Fentes (60 sec)
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04
Développé épaules (60 sec)
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05
Squat iso (60 sec)
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06
Equilibre debout (60 sec)
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07
Montées de genoux (60 sec)
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08
Série 2
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09
Série 3
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10
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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11
Etirement ischios (40 sec)
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12
Etirement dos (60 sec)
Une séance complète ici pour travailler tout le corps.
Prenez votre temps. Adaptez les temps de travail et de récupération si besoin. Pensez à prévoir de l'eau pour vous hydrater pendant la séance.
Hydratez-vous bien ! Prenez une journée de repos pour optimiser la récupération
Une séance avec les abdominaux comme objectif principal.
Prenez soin de votre posture, de votre dos et de votre nuque en écoutant bien les consignes.
Bonne séance
Favorisez le qualitatif au quantitatif. Prenez votre temps et veillez à toujours avoir une belle posture.
Après une séance, favorisez un retour au calme avant de reprendre une activité plus intensive.
Voici la séance spéciale cuisse qui va clôturer cette semaine d'entraînement.
Adaptez les amplitudes si besoin pour tenir les séries ou au contraire les intensifier. Soyez à l'écoute de votre corps et de vos sensations.
Vous aurez besoin d'un bâton et de lests pour les poignets. Ce matériel est facultatif.
Bonne séance
Concentrez-vous sur les zones que vous travaillez pour sentir les zones sollicitées.
Vous pouvez prendre votre pouls en fin de séance et 5 minutes après pour vous rendre compte de la récupération
Semaine 4 - Augmentons les temps de travail !
Quand on travaille sol, les lombaires doivent être bien plaquées au sol pour ne pas avoir mal au dos sur certains exercices. Pensez à avoir la tête bien dans l'axe du corps sur tous les mouvements qui suivront.
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10. Abdos & Fessiers (36 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20sec)
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02
Respiration (60 sec)
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03
Pont (60 sec)
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04
Obliques (2x60 sec)
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05
Abductions (2x60 sec)
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06
Adductions (60 sec)
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07
Série 2
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08
Série 3
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09
Série 4
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Etirement des adducteurs (30 sec)
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12
Etirement du dos debout (30 sec)
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11. Spécial fessiers (38 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
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02
Squat (60 sec)
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03
Fentes (60 sec)
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04
Swimming (2x60 sec)
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05
Pont (60 sec)
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06
Abductions (2x60 sec)
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07
Série 2
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08
série 3
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09
Etirement fessiers (2x30sec)
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10
Twist allongé (2x30 sec)
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11
Etirement dos (60 sec)
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12
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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12. Corps complet (40 min)
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01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
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02
Fentes (60 sec)
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03
Pompes (60 sec)
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04
Gainage sur genoux (60 sec)
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05
Swimming (2x60 sec)
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06
Développé couché (60 sec)
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07
Pont (60 sec)
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08
Crunch (60 sec)
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09
Série 2
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10
Série 3
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11
Etirement fessiers (2x30sec)
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12
Etirement dos (60 sec)
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13
Etirement psoas (30 sec)
Une séance allongée pour renforcer les muscles du dos, les fessiers, et les abdos en profondeur.
Prenez le temps de bien exécuter les exercices et n'oubliez que l'on allonge les temps de travail donc ne partez pas trop vite.
Bonne séance
Sur l'expiration contractez le périnée en rentrant le nombril.
Pensez à vous hydrater et à laisser un jour de repos avant la prochaine séance
Voici une séance intense pour vos fessiers mais douce pour votre corps. Pas d'impact, des mouvements lents et contrôlés pour vous renforcer en douceur.
Votre programme du jour ?
1 minute de travail par exercice
4 séries
Bonne séance
Pour cette séance, vous aurez besoin de lests pour les chevilles et d'un bâton. Ces accessoires sont tous deux facultatifs.
Bravo pour cette séance plus intense et focalisée sur les fessiers. N'hésitez pas à vous étirer ultérieurement si vous en ressentez le besoin.
Dernière séance du programme ! Bravo, si vous êtes arrivé(e) jusqu'içi !
Vous allez travailler l'ensemble du corps.
Prenez le temps de réaliser les exercices, gardez une belle posture et respirez.
Vous aurez besoin d'un tapis et d'un bâton pour réaliser les fentes.
Super ! Vous avez terminé ce programme de renforcement musculaire tout en douceur. Vous pouvez le refaire ou en choisir un autre.
Conseil du coach
Hervé Mocaer
Coach Activités Physiques Adaptées Référent Centre Oscar LambretEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
