Je débute en boxe
Avec ce programme, vous allez développer votre résistance cardio-respiratoire pour tenir l'effort physique plus longtemps.
Ainsi, vous augmenterez votre endurance musculaire par le biais des exercices de frappe au sac et de poids de corps. En option et pour accélérer le travail cardio, on vous propose une récupération active ou passive.
3 promesses avec ce programme :
- Débuter en Boxe avec des combinaisons de base
- Réussir à faire 30 minutes d'exercices de boxe
- Gagner en endurance en 6 semaines
Pour une expérience optimale, nous vous conseillons d'utiliser une enceinte ou des écouteurs bluetooth.
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
Coachs sportifs
Semaine 1 - Apprendre les mouvements de base
Technique et combinaisons
-
01. Bien débuter en boxe (25 minutes)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
Garde (1 minute)
-
09
Directs du bras avant (1 minute)
-
10
Directs du bras arrière (1 minute)
-
11
Crochets bras arrière (1 minute)
-
12
Crochets bras avant (1 minute)
-
13
Uppercuts arrière (1 minute)
-
14
Uppercuts avant (1 minute)
-
15
Coups de genou arrière (1 minute)
-
16
Coups de genou avant (1 minute)
-
17
Coups de pied circulaire avant (1 minute)
-
18
Coups de pied circulaire arrière (1 minute)
-
19
Shadow boxing (1 minute)
-
20
Chien tête en haut (1 minute)
-
21
Chien tête en bas (1 minute)
-
22
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
23
Twist (1 minute)
-
02. 1ères sensations avec sac de frappe (27 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
Directs du bras avant (30 sec)
-
09
Directs du bras arrière (30 sec)
-
10
Directs des deux bras (30 sec)
-
11
Crochets bras avant (30 sec)
-
12
Crochets bras arrière (30 sec)
-
13
Crochets des deux bras (30 sec)
-
14
Coups de genou arrière (30 sec)
-
15
Coups de genou avant (30 sec)
-
16
Coups de pied circulaire avant (30 sec)
-
17
Coups de pied circulaire arrière (30 sec)
-
18
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
-
19
2 directs et 1 coup de pied circulaire avant (30 sec)
-
20
3 directs et 1 coup de pied circulaire arrière (30 sec)
-
21
1 direct avant et 1 coup de pied circulaire arrière (30 sec)
-
22
1 crochet arrière et 1 coup de pied circulaire avant (30 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
Dans cette séance, nous travaillerons les 3 mouvements de poings de base (direct, crochet, uppercut) ainsi que les coups de pied circulaire et les coups de genou. L'objectif de la séance est d'apprendre la technique, les mouvements de base car ils seront repris sous forme de combinaisons dans les prochaines séances.
Nous allons enchainer 1 minute de travail puis 15 secondes de récupération entre chaque exercice.
Vous aurez besoin d'un sac de frappe, de mitaines.
Explications mouvement avant/arrière :
Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignés comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambe droite, votre "avant" est donc votre coté droit.
Vous pouvez retrouver cette séance dans les séances uniques. N'hésitez pas à la réaliser plusieurs fois, jusqu'à ce que vous vous sentez à l'aise avec les mouvements.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pour une expérience optimale, nous vous conseillons d'utilisez une enceinte ou des écouteurs bluetooth.
Soyez bien attentif aux conseils de placement et de sécurité. Pour une bonne mise en place de la garde, n'hésitez pas à réaliser plusieurs fois l'exercice 1pour bien acquérir la gestuelle.
Ne négligez pas l'avant et l'après séance qui vous permettront de préparer le corps à l'effort physique
Un travail lent/rapide pour cette séance qui vous permettra d'améliorer votre vitesse de frappe.
On reprend les mouvements vus précédemment. On passe à 30 secondes de travail puis 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
Rappel mouvement avant/arrière :
Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignés comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambe droite, votre "avant" est donc votre coté droit.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Soyez attentif aux consignes et essayez au maximum de reproduire la gestuelle du coach
N'attendez pas d'avoir soif pour boire, on vous conseil de boire toutes les 15 minutes pendant une activité sportive.
Semaine 2 - Apprentissage de combinaisons de base
La technique avant la performance
-
03. Combinaisons poings (27 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
5 directs rapides et 10 directs lents (30 sec)
-
09
5 crochets rapides et 10 crochets lents (30 sec)
-
10
5 uppercuts rapides et 10 uppercuts lents (30 sec)
-
11
Directs des deux bras (30 sec)
-
12
1 uppercut arrière, 2 crochets et 1 uppercut avant (30 sec)
-
13
1 direct, 1 crochet et 1 uppercut avant (30 sec)
-
14
1 direct, 1 crochet et 1 uppercut arrière (30 sec)
-
15
2 directs, 2 crochets et 2 uppercuts (30 sec)
-
16
4 uppercuts et 2 crochets (30 sec)
-
17
5 directs rapides et 10 directs lents (30 sec)
-
18
5 directs lents et 10 directs rapides (30 sec)
-
19
2 directs et 1 crochets avant (30 sec)
-
20
1 direct avant et 1 crochet arrière (30 sec)
-
21
1 uppercut avant, 2 crochets et 1 uppercut arrière (30 sec)
-
22
2 uppercuts et 2 crochets (30 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
-
04. Combinaisons jambes (27 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Pompes sur genoux (1 minute)
-
05
Climber (1 minute)
-
06
Shadow kicking (1 minute)
-
07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
-
08
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
-
09
Coups de pied circulaire avant : 3 lents et 3 rapides (30 sec)
-
10
Coups de pied circulaire arrière : 3 lents et 3 rapides (30 sec)
-
11
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
-
12
2 coups de pied circulaire avant et 2 genoux arrière (30 sec)
-
13
2 coups de pied circulaire arrière et 2 genoux avant (30 sec)
-
14
1 squat et 1 genou avant (30 sec)
-
15
1 squat et 1 genou arrière (30 sec)
-
16
2 squats et 2 genoux (30 sec)
-
17
1 coup de pied circulaire avant et 1 genou avant (30 sec)
-
18
1 coup de pied circulaire arrière et 1 genou arrière (30 sec)
-
19
2 genoux et 2 coups de pied circulaire (30 sec)
-
20
Coups de genou avant (30 sec)
-
21
Coups de genou arrière (30 sec)
-
22
2 coups de pied circulaire et 2 genoux (30 sec)
-
23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
-
24
Posture de l'enfant (1 minute)
-
25
Etirement psoas (1 minute)
-
26
Etirement avant bras (1 minute)
-
27
Etirement des bras vers l'arrière (30 s)
En relation avec les mouvements de base appris lors de la séance 1, vous verrez cette semaine des combinaisons faciles en décomposant le haut et le bas du corps.
Vous enchainerez 30 secondes de travail puis 30 secondes de récupération.
Rappel mouvement avant/arrière :
Pour les droitiers, avancez votre jambe gauche d'un pas vers l'avant, votre bras et votre jambe gauche seront désignées comme "avant" car ils sont en avant par rapport à l'autre coté de votre corps. Les gauchers, avancez votre jambre droite, votre "avant" est donc votre coté droit.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Prenez le temps d'assimiler les différentes combinaisons, avant d'y intégrer la vitesse
Respectez vos gants et ils dureront plus longtemps
Sur cette séance, vous allez travailler de courtes combinaisons du bas du corps en utilisant les coups de pieds circulaires et les coups de genoux.
Vous allez enchainer 30 secondes de travail puis 30 secondes de récupération entre chaque exercice.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Si les exercices de renforcement musculaire intégrés aux combinaisons de jambes vous paraissent insurmontables, concentrez-vous uniquement sur les exercices de boxe au sac.
Vous manquez de souplesse ? Le yoga peut être un bon complément au sport de combat
Semaine 3 - Apprentissage de combinaisons Pieds/Poings
Nouveaux exercices = nouvelles connaissances techniques
-
05. Accélération poings (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
3 directs avant, 1 direct arrière et 1 coup de pied circulaire avant (45 sec)
-
09
5 directs et 1 coup de pied circulaire (45 sec)
-
10
5 crochets rapides et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
11
2 directs, 2 crochets et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
12
5 uppercuts et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
13
2 directs, 2 crochets, 2 uppercuts et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
14
5 directs rapides, 2 coups de pied circulaire (avant puis arrière) (45 sec)
-
15
2 pompes et 5 directs rapides (45 sec)
-
16
2 genoux, 2 directs, 2 uppercuts (45 sec)
-
17
3 directs avant et 1 direct arrière (45 sec)
-
18
3 directs arrière et 1 direct avant (45 sec)
-
19
6 crochets rapides (45 sec)
-
20
2 directs avant et 1 coup de pied circulaire arrière (45 sec)
-
21
2 directs arrière et 1 coup de pied circulaire avant (45 sec)
-
22
2 directs avant, 2 directs arrière et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
-
06. Accélération jambes (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Pompes sur genoux (1 minute)
-
05
Climber (1 minute)
-
06
Shadow kicking (1 minute)
-
07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
-
08
Coups de pied circulaire avant : 3 lents et 3 rapides (45 sec)
-
09
Coups de pied circulaire arrière : 3 lents et 3 rapides (45 sec)
-
10
Coups de genou avant (45 sec)
-
11
Coups de genou arrière (45 sec)
-
12
2 directs, 1 crochet avant, 1 genou arrière et 2 coups de pied arrière rapides (45 sec)
-
13
1 direct arrière et 2 coups de pied circulaire avant (45 sec)
-
14
2 directs, 2 coups de pied circulaire avant et 2 coups de pieds circulaire arrière (45 sec)
-
15
1 coup de pied circulaire arrière, 1 direct arrière et 1 coup de pied circulaire avant (45 sec)
-
16
1 coup de pied circulaire avant, 1 direct avant et 1 coup de pied circulaire arrière (45 sec)
-
17
1 direct avant et 2 coups de pied circulaire (45 sec)
-
18
2 coups de pied circulaire arrière puis avant (45 sec)
-
19
2 directs, 1 uppercut avant et 2 coups de pied circulaire arrière (45 sec)
-
20
Pyramide de 1 répétition à 5 : Coups de pied circulaire avant (45 sec)
-
21
Pyramide de 1 répétition à 5 : Coups de pied circulaire arrière (45 sec)
-
22
4 coups de genou (45 sec)
-
23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
-
24
Posture de l'enfant (1 minute)
-
25
Etirement psoas (1 minute)
-
26
Etirement avant bras (1 minute)
-
27
Etirement des bras vers l'arrière (30s)
La base des combinaisons est maintenant connue, on va pouvoir mettre du rythme et faire monter le cardio sur des phases de 45 secondes de travail et 45 secondes de récupération passive.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Aller à votre rythme, pour tenir les 45 secondes de travail
Si vous avez un cardio fréquence mètre, je vous conseil de l'utiliser pour voir l'évolution et l'adaptation de votre coeur à l'effort
Sur cette séance de 45 secondes de travail et 45 secondes de récupération, nous allons alterner des phases lentes et rapides en jambes. C'est le principe de l'interval training
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Prenez votre temps sur les phases de travail lente pour pouvoir vraiment accélerer sur les phases rapides.
Si vous en sentez le besoin, continuez les étirements le lendemain
Semaine 4 - Percussion sac / renforcement musculaire
Acquisition des exercices vu la semaine précédante
-
07. Haut du corps (28 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
Direct du bras avant (30 sec)
-
09
Directs du bras arrière (30 sec)
-
10
Directs des deux bras (30 sec)
-
11
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Directs des deux bras (30 sec)
-
12
3 directs avant, 1 direct arrière et 1 pompe (30 sec)
-
13
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Crochets avant (30 sec)
-
14
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Crochets arrière (30 sec)
-
15
Crochets des deux bras (30 sec)
-
16
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Uppercuts avant (30 sec)
-
17
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Uppercuts arrière (30 sec)
-
18
2 directs, 2 crochets et 2 uppercuts (30 sec)
-
19
1 uppercut avant et 1 crochet avant (30 sec)
-
20
1 uppercut arrière et 1 crochet arrière (30 sec)
-
21
5 directs rapides et 10 directs lents (30 sec)
-
22
5 directs lents et 10 directs rapides (30 sec)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
-
08. Bas du corps (28 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Pompes sur genoux (1 minute)
-
05
Climber (1 minute)
-
06
Shadow kicking (1 minute)
-
07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
-
08
5 coups de pied circulaire avant lents et 5 rapides (30 sec)
-
09
5 coups de pied circulaire arrière lents et 5 rapides (30 sec)
-
10
Coups de genoux avant (30 sec)
-
11
Coups de genou arrière (30 sec)
-
12
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire avant (30 sec)
-
13
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire arrière (30 sec)
-
14
Coups de pied circulaire des deux jambes (30 sec)
-
15
2 coups de pied circulaire avant et 2 coups de pieds circulaire arrière (30 sec)
-
16
2 coups de genou avant et 2 coups de genou arrière (30 sec)
-
17
2 coups de genou avant et 2 coups de pied circulaire avant (30 sec)
-
18
2 coups de genou arrière et 2 coups de pied circulaire arrière (30 sec)
-
19
2 coups de pied circulaire arrière et 1 coup de genou avant (30 sec)
-
20
2 coups de pied circulaire avant et 1 coup de genou arrière (30 sec)
-
21
10 coups de pied circulaire avant lents puis 5 rapides (30 sec)
-
22
10 coups de pied circulaire arrière lents puis 5 rapides (30 sec)
-
23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
-
24
Posture de l'enfant (1 minute)
-
25
Etirement psoas (1 minute)
-
26
Etirement avant bras (1 minute)
-
27
Etirement des bras vers l'arrière (30 s)
Pour continuer le travail cardio et mieux tenir dans le temps, on intègre des petites phases de récupérations actives au poids de corps avec des pompes. Cette séance sera plus courte que celle d'avant (travail en 30/15) mais l'effort ne sera pas moins facile car la récupération ne sera que de 15 secondes.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Si vous vous sentez capable, faites vos pompes sur les pieds, sinon faites les sur les genoux.
Si vous vous sentez fatigué après cette séance, des compléments alimentaires peuvent vous booster
Cette séance de 25 minutes est axée sur un travail du bas du corps.
On y ajoute comme pour la séance précédente des phases de renforcement et de cardio de 15 secondes au poids de corps. La récupération sera de 30 secondes !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Si les phases de renforcement et de cardio vous mettent en échec, prenez un temps de récupération plus long
Si vous voulez aller plus loin dans votre entrainement, la musculation peut être une activité complémentaire à la boxe
Semaine 5 - Développement du cardio
Sur cette semaine, nous augmenterons le temps actif sur sac suivi de 30 secondes de récuperation passive.
-
09. Accélération poings (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
3 directs avant, 1 direct arrière et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
-
09
5 directs et 1 coup de pied circulaire (1 minute)
-
10
5 crochets rapides et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
11
2 directs, 2 crochets et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
12
5 uppercuts et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
13
2 directs, 2 crochets, 2 uppercuts et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
14
5 directs rapides, 2 coups de pied circulaire (avant puis arrière) (1 minute)
-
15
2 pompes et 5 directs rapides (1 minute)
-
16
2 genoux, 2 directs, 2 uppercuts (1 minute)
-
17
3 directs avant et 1 direct arrière (1 minute)
-
18
3 directs arrière et 1 direct avant (1 minute)
-
19
6 crochets rapides (1 minute)
-
20
2 directs avant et 1 coup de pied circulaire arrière (1 minute)
-
21
2 directs arrière et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
-
22
2 directs avant, 2 directs arrière et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
-
10. Accélération jambes (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Pompes sur genoux (1 minute)
-
05
Climber (1 minute)
-
06
Shadow kicking (1 minute)
-
07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
-
08
Coups de pied circulaire avant : 3 lents et 3 rapides (1 minute)
-
09
Coups de pied circulaire arrière : 3 lents et 3 rapides (1 minute)
-
10
Coups de genou avant (1 minute)
-
11
Coups de genou arrière (1 minute)
-
12
2 directs, 1 crochet avant, 1 genou arrière et 2 coups de pied arrière rapides (1 minute)
-
13
1 direct arrière et 2 coups de pied circulaire avant (1 minute)
-
14
2 directs, 2 coups de pied circulaire avant et 2 coups de pieds circulaire arrière (1 minute)
-
15
1 coup de pied circulaire arrière, 1 direct arrière et 1 coup de pied circulaire avant (1 minute)
-
16
1 coup de pied circulaire avant, 1 direct avant et 1 coup de pied circulaire arrière (1 minute)
-
17
1 direct avant et 2 coups de pied circulaire (1 minute)
-
18
2 coups de pied circulaire arrière puis avant (1 minute)
-
19
2 directs, 1 uppercut avant et 2 coups de pied circulaire arrière (1 minute)
-
20
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire avant (1 minute)
-
21
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire arrière (1 minute)
-
22
4 coups de genou (1 minute)
-
23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
-
24
Posture de l'enfant (1 minute)
-
25
Etirement psoas (1 minute)
-
26
Etirement avant bras (1 minute)
-
27
Etirement des bras vers l'arrière (30 s)
On garde la base de la séance 5 avec un temps de travail plus long et une récupération plus courte
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Allez à votre rythme pour tenir la minute d'effort
Le travail en fractionné est très éprouvant. On vous conseille de ne pas prendre votre douche tout de suite car vous allez certainement transpirer encore plusieurs minutes. En effet, attendez d'avoir récupéré et de retrouver un rythme cardiaque plus lent.
On garde la base de la séance 6 avec un temps de travail plus long et une récupération plus courte.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
N'oubliez pas la technique pour ne pas vous blesser en cette fin de programme
N'attendez pas d'avoir soif pour boire, on vous conseil de boire toutes les 15 minutes pendant une activité sportive
Semaine 6 - Développement du cardio
Sur cette semaine, nous gardons la base de la semaine 4 mais nous augmenterons les temps de travail au sac. Le cardio doit être plus performant en cette fin de programme
-
11. Haut du corps (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Planche sur genoux (1 minute)
-
05
Demi-squats et fentes (1 minute)
-
06
Jumping jack (1 minute)
-
07
Shadow boxing poing (1 minute)
-
08
Direct du bras avant (1 minute)
-
09
Directs du bras arrière (1 minute)
-
10
Directs des deux bras (1 minute)
-
11
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Directs des deux bras (1 minute)
-
12
3 directs avant, 1 direct arrière et 1 pompe (1 minute)
-
13
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Crochets avant (1 minute)
-
14
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Crochets arrière (1 minute)
-
15
Crochets des deux bras (1 minute)
-
16
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Uppercuts avant (1 minute)
-
17
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Uppercuts arrière (1 minute)
-
18
2 directs, 2 crochets et 2 uppercuts (1 minute)
-
19
1 uppercut avant et 1 crochet avant (1 minute)
-
20
1 uppercut arrière et 1 crochet arrière (1 minute)
-
21
5 directs rapides et 10 directs lents (1 minute)
-
22
5 directs lents et 10 directs rapides (1 minute)
-
23
Shadow boxing (1 minute)
-
24
Chien tête en haut (1 minute)
-
25
Chien tête en bas (1 minute)
-
26
Auto massage bas du dos (1 minute)
-
27
Twist (1 minute)
-
12. Bas du corps (35 min)
-
01
Mobilisation articulaire nuque (1 minute)
-
02
Mobilisation hanches et épaules (1 minute)
-
03
Mobilisation articulaire genoux et chevilles (1 minute)
-
04
Pompes sur genoux (1 minute)
-
05
Climber (1 minute)
-
06
Shadow kicking (1 minute)
-
07
Elévation genoux et boxe poings (1 minute)
-
08
5 coups de pied circulaire avant lents et 5 rapides (1 minute)
-
09
5 coups de pied circulaire arrière lents et 5 rapides (1 minute)
-
10
Coups de genoux avant (1 minute)
-
11
Coups de genou arrière (1 minute)
-
12
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire avant (1 minute)
-
13
Pyramide de 1 à 5 répétitions : Coups de pied circulaire arrière (1 minute)
-
14
Coups de pied circulaire des deux jambes (1 minute)
-
15
2 coups de pied circulaire avant et 2 coups de pieds circulaire arrière (1 minute)
-
16
2 coups de genou avant et 2 coups de genou arrière (1 minute)
-
17
2 coups de genou avant et 2 coups de pied circulaire avant (1 minute)
-
18
2 coups de genou arrière et 2 coups de pied circulaire arrière (1 minute)
-
19
2 coups de pied circulaire avant et 1 coup de genou arrière (1 minute)
-
20
2 coups de pied circulaire arrière et 1 coup de genou avant (1 minute)
-
21
10 coups de pieds circulaire avant lents puis 5 rapides (1 minute)
-
22
10 coups de pied circulaire arrière lents puis 5 rapides (1 minute)
-
23
Jambes écartées touches chevilles (1 minute)
-
24
Posture de l'enfant (1 minute)
-
25
Etirement psoas (1 minute)
-
26
Etirement avant bras (1 minute)
-
27
Etirement des bras vers l'arrière (30 s)
Sur la base de la séance 8 concentrée sur le haut du corps, nous augmenterons le temps de travail au sac mais garderons les 15 secondes de récupération actives et les 15 secondes de récupération passive.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Faîtes attention au tempo des exercices car vous allez être surpris !
Votre posture et votre facilité de mouvement dépendrons de votre musculatrure profonde, le gainage en plus de cette séance peut être un bon complément
Sur la base de la séance 8 concentrée sur la bas du corps, nous augmenterons le temps de travail au sac mais garderons les 15 secondes de récupération actives et les 15 secondes de récupération passive.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Ne négligez pas les étirements post entrainement, ils sont essentiel à la bonne récupération musculaire
C'est la dernière séance de ce programme, pour continuer l'entrainement, je vous propose de garder le cap avec des séance de running pour continuer le travail cardio
Conseil du coach
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
Coachs sportifsEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
