2h10 au semi-marathon - en 8 semaines

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance du jour durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 20 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

La séance durera 1h20.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à allure spécifique (environ 10 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h20.

Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre.
Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h (6' par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 30 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h30.

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 60 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 60 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 10 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h25.

Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre.
Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h (6'00 par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 40 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h40.

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Après vous être changé, vous pourrez effectuer quelques étirements.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 2 fois 4 kilomètres à allure spécifique (environ 10 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure 30.

Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre.
Les séances à allure spécifique se courront à 10 km/h (environ 6' par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Après vous être changé, vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 50 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h50.

Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru une heure la veille. C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 3 kilomètres à allure spécifique (environ 10 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance du jour durera environ 1 heure et 35 minutes.

Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre.
Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h (6' par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Après vous être changé vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Attention, c'est une sortie longue, ne transformez pas cette séance en semi-marathon avant l'heure.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 2 heures.

Cette séance risque d'être difficile puisque que c'est la plus longue du programme et que vous avez déjà couru 1 heure la veille.
C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 2 kilomètres à l'allure spécifique (10km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h20.

Votre allure pour un objectif de 2h10 au semi-marathon est de 9,75 km/h soit une moyenne d'environ 6'09 par kilomètre.
Les séances à allure spécifique se courront à 10km/h (6' par kilomètre) soit un tout petit peu plus rapide que l'allure que vous devrez tenir en course.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure 45 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h45.

Cette séance risque d'être difficile puisque vous avez déjà couru la veille.
C'est normal et c'est le but recherché.
N'hésitez pas à ralentir si besoin.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 1 kilomètre à allure spécifique (10 km/h), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h45.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 75%.

Sur les sortie longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du semi-marathon.

La séance durera 1h15.

N'allez pas plus vite que ce qui est demandé, l'objectif est proche, il faut commencer à lever le pied !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 50 minutes en aisance respiratoire, vous enchaînerez avec 5 minutes de course à l'allure course (9,75km/h) et 5 minutes de course lente.

Si vous courrez au cardio, les 50 minutes se feront autour de 65 70% cardio et les 5 minutes lentes autour de 60%.

La séance durera 1 heure.

N'en faites pas plus que demandé. Si près de l'objectif, c'est contre productif.
Si vous êtes fatigué, vous pouvez même alléger cette séance.

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Pour vous échauffer vous commencerez par une dizaine de minutes de marche rapide. Vous finirez par 5 minutes de course tranquille.
Les premiers kilomètres de la course vous serviront à finir votre échauffement.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" sur l'appli au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Efforcez vous de tenir le rythme demandé, 9.8km/h

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 15 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !