Renforcer les abdominaux
Dans ce programme, vous allez solliciter votre ceinture abdominale en 5 séances par semaine étalées sur 4 semaines.
Pourquoi faut-il muscler la ceinture abdominale ?
La sangle abdominale prodigue des massages aux organes, ce qui stimule la paroi intestinale. Ainsi avoir des abdominaux toniques (mais pas trop) permet de maintenir un confort digestif et de lutter contre les ballonnements et la constipation.
Une bonne ceinture abdominale vous aidera à stabiliser le bas de votre dos, courir plus vite et avoir un meilleur maintient dans la vie de tous les jours, cela va améliorer votre flexibilité et votre équilibre.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Muscler les abdominaux en douceur
Vous devez en permanence aspirer votre nombril.
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01. Dessiner sa taille (22 min)
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01
Méthode douce abdos (22 min)
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02. Renforcement des obliques (24 min)
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01
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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02
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Gainage profond (3x60 sec)
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04
Crunch oblique (3 min)
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05
Gainage profond (3x60 sec)
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06
Crunch oblique (3 min)
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07
Oblique jambes alternées (2x45 sec)
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03. Tabata (27 min)
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01
Tataba 1 (4 min)
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02
Tabata 2 (6 min)
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03
Tabata 3 (8 min)
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04
Tabata 4 (4 min)
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05
Tabata 5 (4 min)
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04. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)
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01
Circuit dos et abdos (6 min)
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02
Circuit dos et abdos (6 min)
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03
Circuit dos et abdos (6 min)
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04
Circuit dos et abdos (6 min)
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05. Abdos dynamique (22 min)
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01
Circuit abdos cardio (5 min)
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02
Circuit abdos cardio (5 min)
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03
Circuit abdos cardio (5 min)
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04
Circuit abdos cardio (5 min)
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices pour renforcer principalement votre taille avec une méthode douce.
Préparez un bon tapis de sol pour éviter les douleurs au dos ou encore dans vos hanches.
Prenez le temps de vous étirez si vous avez besoin d'un retour au calme. Sinon c'est parti pour débuter la journée !
Dans cette séance vous allez retrouver un gros travail sur les obliques puis vous alternerez avec un travail des abdos profond en position de planche.
Mettez de la musique pour vous motiver !
Je vous invite à rester quelque seconde au sol avant de vous relever pour éviter que la tête ne tourne.
Dans cette séance vous allez retrouver plusieurs TABATA avec des exercices et des niveaux différents.
Faites de votre mieux et surtout à votre rythme.
Vous avez fait une bonne séance, je vous invite à regarder les autres programmes pour vous muscler intégralement.
Dans cette séance vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes chacun pour muscler toute votre sangle abdominale. Vous aurez besoin de faire 4 tours pour sentir de bonne sensations.
Restez solide et gainer sur tous vos exercices.
Reposez-vous et hydratez vous !
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices pour muscler vos abdominaux et des exercices cardio pour perdre les deux derniers kilos du bas ventre.
Vous allez faire 4 fois le même circuit !
Faites des pauses si besoin mais accrochez vous !
La prochaine fois que vous faites cette séance, allez chercher plus loin encore dans vos mouvements.
Semaine 2 - Renforcement des abdominaux
Concentrez-vous sur la respiration.
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06. Dessiner sa taille (22 min)
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01
Méthode douce abdos (22 min)
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07. Renforcement des obliques (24 min)
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01
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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02
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Gainage profond (3x60 sec)
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04
Oblique jambes alternées (4x45 sec)
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05
Gainage profond (3x60 sec)
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06
Oblique jambes alternées (4x45 sec)
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07
Gainage latéral sur genou (2x20 sec)
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08. Tabata (27 min)
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01
Tataba 1 (4 min)
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02
Tabata #2 (6 min)
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03
Tabata 3 (8 min)
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04
Tabata #4 (4 min)
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05
Tabata 5 (4 min)
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09. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)
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01
Circuit dos et abdos (6 min)
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02
Circuit dos et abdos (6 min)
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03
Circuit dos et abdos (6 min)
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04
Circuit dos et abdos (6 min)
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10. Abdos dynamique (22 min)
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01
Circuit abdos cardio (5 min)
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02
Circuit abdos cardio (5 min)
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03
Circuit abdos cardio (5 min)
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04
Circuit abdos cardio (5 min)
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices pour renforcer principalement votre taille avec une méthode douce.
Préparez un bon tapis de sol pour éviter les douleurs au dos ou encore dans vos hanches.
Prenez le temps de vous étirez si vous avez besoin d'un retour au calme. Sinon c'est parti pour débuter la journée !
Dans cette séance vous allez retrouver un gros travail sur les obliques puis vous alternerez avec un travail des abdos profond en position de planche.
De la bonne musique !
Je vous invite à rester quelque seconde au sol avant de vous relever pour éviter que la tête ne tourne.
Dans cette séance vous allez retrouver plusieurs TABATA avec des exercices et des niveaux différents.
Faites de votre mieux et surtout à votre rythme.
Vous avez fait une bonne séance, je vous invite à regarder les autres programmes pour vous muscler intégralement.
Dans cette séance vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes chacun pour muscler toute votre sangle abdominale. Vous aurez besoin de faire 4 tours pour sentir de bonne sensations.
Restez solide et tonique sur tous vos exercices.
Bravo à vous c'est du super travail ! Continuez comme ca !
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices pour muscler vos abdominaux et des exercices cardio pour perdre les deux derniers kilos du bas ventre.
Vous allez faire 4 fois le même circuit !
Faites des pauses si besoin mais accrochez vous !
La prochaine fois que vous faites cette séance, donnez le meilleur de vous même !
Semaine 3 - Renforcement dynamique
Gardez un gainage irréprochable du début à la fin.
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11. Dessiner sa taille (22 min)
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01
Méthode douce abdos #3 (22 min)
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12. Renforcement des obliques (26 min)
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01
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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02
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Sit-up (4x45 sec)
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04
Gainage latéral (6x45 sec)
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05
Sit-up (4x45 sec)
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06
Gainage latéral (6x45 sec)
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13. Tabata (27 min)
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01
Tataba 1 (4 min)
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02
Tabata 2 (6 min)
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03
Tabata 3 (8 min)
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04
Tabata 4 (4 min)
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05
Tabata 5 (4 min)
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14. Renforcer son dos et ses abdos (26 min)
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01
Circuit dos et abdos (6 min)
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02
Circuit dos et abdos (6 min)
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03
Circuit dos et abdos (6 min)
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04
Circuit dos et abdos (6 min)
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15. Abdos dynamique (22 min)
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01
Circuit abdos cardio (5 min)
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02
Circuit abdos cardio (5 min)
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03
Circuit abdos cardio (5 min)
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04
Circuit abdos cardio (5 min)
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices pour renforcer principalement votre taille avec une méthode douce.
Préparez un bon tapis de sol pour éviter les douleurs au dos ou encore dans vos hanches.
Prenez le temps de vous étirez si vous avez besoin d'un retour au calme. Sinon c'est parti pour débuter la journée !
Dans cette séance vous allez retrouver un gros travail sur les obliques en mouvement ainsi qu'en statique puis un travail du grand droit.
Mettez de la bonne musique pour vous motivez !
Je vous invite à rester quelque seconde au sol avant de vous relever pour éviter que la tête ne tourne.
Dans cette séance vous allez retrouver plusieurs TABATA avec des exercices et des niveaux différents.
Faites de votre mieux et surtout à votre rythme.
Vous avez fait une bonne séance, je vous invite à regarder les autres programmes pour vous muscler intégralement.
Dans cette séance vous allez trouver 6 exercices qui vont durer 45 secondes chacun pour muscler toute votre sangle abdominale. Vous aurez besoin de faire 4 tours pour sentir de bonne sensations.
Restez solide et gainer sur tous vos exercices.
Bravo à vous c'est du super travail ! Continuez comme ca !
Dans cette séance vous allez retrouver des exercices pour muscler vos abdominaux et des exercices cardio pour perdre les deux derniers kilos du bas ventre.
Vous allez faire 4 fois le même circuit !
Faites des pauses si besoin mais accrochez vous !
Bravo à vous !
Semaine 4 - Challenge abdos
Restez fluide dans vos mouvements.
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16. Challenge abdos (22 min)
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01
Challenge crunch (3 min)
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02
Challenge gainage commando (3 min)
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03
Challenge oblique jambes alternées (3 min)
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04
Challenge moutain climber (3 min)
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05
Challenge twist assis (3 min)
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06
Challenge montée de bassin (3 min)
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07
Challenge sit up (3 min)
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17. Challenge abdos (24 min)
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01
Challenge crunch (3 min)
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02
Challenge élévation bassin jambe alternées (6 min)
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03
Challenge oblique jambes alternées (3 min)
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04
Challenge oblique jambe à 90° (3 min)
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05
Challenge twist assis (3 min)
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06
Gainage (3 min)
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07
Challenge sit up (3 min)
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18. Challenge abdos (29 min)
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01
Challenge descente de jambe (3 min)
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02
Challenge gainage commando (3 min)
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03
Challenge élévation bassin jambe alternées (6 min)
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04
Challenge moutain climber (3 min)
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05
Challenge oblique jambe à 90° (3 min)
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06
Challenge twist assis (3 min)
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07
Challenge sit up (3 min)
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08
Challenge crunch latéraux (3 min)
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19. Challenge abdos (24 min)
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01
Challenge crunch latéraux (3 min)
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02
Challenge descente de jambe (3 min)
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03
Challenge crunch latéraux (3 min)
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04
Challenge montée de bassin jambe alternées (6 min)
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05
Challenge crunch latéraux (3 min)
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06
Challenge sit up (3 min)
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07
Challenge moutain climber (3 min)
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20. Challenge abdos (27 min)
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01
Challenge sit up (3 min)
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02
Challenge twist assis (3 min)
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03
Challenge sit up (3 min)
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04
Challenge jambe oblique à 90° (3 min)
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05
Challenge sit up (3 min)
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06
Challenge oblique jambes alternées (3 min)
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07
Challenge sit up (3 min)
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08
Crunch oblique (3 min)
Dans cette séance, vous allez suivre un challenge abdos avec différents exercices.
Donnez-vous à fond en mettant un peu de musique.
Si vous avez besoin de vous étirer, je vous conseille de faire une séance de stretching dans l'application et je vous invite à nous laisser un avis.
Dans cette séance, vous allez suivre un challenge abdos avec différents exercices.
Donnez-vous à fond en mettant un peu de musique.
Si vous avez besoin de vous étirer, je vous conseille de faire une séance de stretching dans l'application et je vous invite à nous laisser une avis.
Dans cette séance, vous allez suivre un challenge abdos avec différents exercices.
Donnez-vous à fond en mettant un peu de musique.
Si vous avez besoin de vous étirer, je vous conseille de faire une séance de stretching dans l'application et je vous invite à nous laisser une avis.
Dans cette séance, vous allez suivre un challenge abdos avec différents exercices.
Respirez correctement de façon à ressentir d'avantage votre sangle abdominale.
Super séance ! Je vous invite à nous écrire votre ressenti par commentaire de façon à ce que l'on puisse améliorer nos programmes.
Dans cette séance, vous allez suivre un challenge abdos avec différents exercices.
C'est votre dernière séance, accrochez-vous !
Félicitation pour avoir terminé ce super programme. Je vous invite à nous donner vos impressions via un commentaire.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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