Augmenter sa VO2max

Durée 36'

La séance suivant consistera à faire 2 fois 8 min d’intermittent 15/15. Après 10 min de mise en route, vous effectuerez une première série de 8 fois 15s en Zone 5 et 15s en zone 2, avant de recommencer le même exercice vous aurez 8 min de récupération entre les 2 séries.
Pour finir 10 min de retour au calme.

Cette exercice est généralement ressenti comme plus difficile que l’intermittent 30/30 du faite de nombre plus important de changement d’intensité.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance.

Votre Fréquence cardiaque doit augmenter au fil des répétitions pour arriver proche de votre Fc maximale lors de la dernière répétition de la première série et à votre Fréquence cardiaque maximale lors de la deuxième série.

Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée: 43'

Pour rappel : le seuil anaérobie se trouve dans la zone 4 ( La zone 4 est une zone critique, les douleurs musculaires augmentent progressivement mais reste supportables. Les conversations sont pénibles à tenir. ), c’est une zone critique. En effet, elle marque la transition entre les efforts où le temps de lactate est stable et les efforts où le taux de lactate augmente et nous pousse à arrêter l’exercice.

C’est pourquoi si l’intensité de l’exercice est mal calibrée, il sera :
- soit inutile pour progresser si l’intensité est trop basse
- soit impossible à finir si l’intensité est trop haute.

Ici, nous allons vous proposez 7 séances.

Les premières seront basées sur une intensité plus faible (zone 3) couplée à des exercices de pédalages.

Progressivement, nous passerons sur des séances types de seuil anaérobie.

Cette séance se déroulera en zone 3.
Cette zone marque le début des douleurs musculaires, (zone inférieure à la zone 4) mais elle sera associée à des exercices de fréquences de pédalages (vélocité notamment et à des cadences faibles).

Après un échauffement progressif de 8' et de récupération de 2', vous effectuerez 3 fois 5' en zone 3 entre-coupé de 3' de récupération.
Les 5 premières minutes seront faites à 80 tours par minute, les 5 minutes suivantes à 95 et les dernières 5 minutes à 110.

L’effort doit être le plus linéaire possible. Vous ne devez pas changer de braquet, hormis lors des passages en danseuses.
La fréquence cardiaque doit augmenter puis être stable durant les séries.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer 4 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 1 min à intensité modéré zone 2, puis 3 efforts de 1 minutes 30 avec 1 minutes 30 secondes de récupération puis 2 effort de 2 minutes suivie de 2 minutes de récupération.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tour par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 56'

On durcit encore l’exercice.
Sur cette séance, vous effectuez le même type de travail que sur la précédente, mais les efforts durent désormais 45”.

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 séries de 4 répétitions alternant 45” d’effort maximal, 1’ de récupération passive, c’est à dire sans pédaler.
Ces deux séries seront espacées de 10’ de pédalage souple en récupération et vous terminez la séance par 12’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Cette séance est la dernière de la série “Lactique”. Vous pouvez désormais, à partir des séances réalisées, imaginer de nombreuses autres séances sur HT mais aussi sur le terrain. Attention tout de même à ce que celles-ci restent adaptées à votre niveau d'entraînement.

Cette séance était la dernière de la série “Lactique”. Vous pouvez désormais, à partir des séances réalisées, imaginer de nombreuses autres séances sur HT mais aussi sur le terrain.
Attention quand même à ce que celles-ci restent adaptées à votre niveau d'entraînement.

Durée 45'

Contrairement aux séances précédentes, ici les intervalles de temps d’efforts seront plus long.

Ici, nous serons sur des efforts égales ou supérieurs à la minute.

Vous allez effectuer :
-3 efforts de 1 min à PMA ou zone 5 suivi de 30 secondes à intensité modéré zone 2,

-2 efforts de 1 minutes 30 avec 45 secondes de récupération

-1 effort de 2 minutes suivie de 1 minutes de récupération.

La récupération entre chaque série sera de 3 min à intensité faible.

Il est préférable d’adopter une cadence de 100 tours par minute.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 30'

Le travail de la puissance maximale aérobie est souvent utilisé en cyclisme.
Cette zone que nous avons appelé zone 5 est une zone d'intensité qui correspond à Vo2max, quantité maximale d’oxygène qu’un sujet est capable inspirer et utiliser au sein des muscles.

Le phase d'entraînement à PMA est indispensable dans les disciplines d’endurance tel que le cyclisme.
Elle permet une amélioration des performance physiques, des capacité de récupération. Ce travail à PMA peut également vous faire progresser sur la tolérance à la fatigue.
De manière général lorsque l’on effectue une période de travail en zone 5 / PMA augmente notre niveau de performance global. C’est pourquoi le travail à puissance maximale aérobie est essentiel.

Cette première séance est une séance d’initiation au travail à Puissance Maximale Aérobie (PMA).
La séance est courte mais intense.
Pendant ces 30 min vous aurez un échauffement progressif sur 8min suivi de 2 min de retour au calme.
Ensuite 10 min en alternant 30 seconde à PMA ou Zone 5 et 30 seconde à une intensité modéré (zone 2) . Puis 10 min de récupération à une intensité modéré puis faible.

Attention à ne pas partir à une intensité supérieur à la zone 5, cela vous empêchera de terminer les séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cour des jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation.

Durée 45'

Maintenant que vous êtes à l’aise avec l’intensité, nous allons réaliser le travail à PMA sous forme de pyramide.

Nous allons enchaîner des efforts de 15s à 45s avec des récupération égale au temps d’effort.

La séance sera la suivante : 2 efforts de 15 s à PMA, 2 efforts de 30s, 2 efforts de 45s, 2 efforts de 30s et 2 efforts de 15s.

Cette pyramide sera à faire 2 fois avec 5 min de récupération entre les deux séries.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance. La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts. Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts. Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 50'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA;
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”;
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Dans cette section, c’est donc la deuxième filière que nous chercherons à développer.

Lorsque à développer ses qualités dites “lactiques” on peut effectuer de nombreux types d’exercices. Dans cet enchaînement d’exercices nous vous en proposons deux types des plus spécifiques.

La première batterie de séance (séances 1 à 5) a pour objectif d’améliorer le pouvoir tampon de votre métabolisme, c’est à dire la capacité à éliminer rapidement l’acide lactique présent dans nos muscles après des efforts violents dans l’optique d’améliorer votre capacité à répéter ceux-ci.

Les séances 6 et 7 ont quant à elles pour objectif, d’habituer les muscles à accepter de très hauts niveaux d’acidité, et de repousser la limite d’acidose à laquelle, ceux-ci ne peuvent plus se contracter normalement.

Allez ! Au boulot !

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 5 répétitions alternant 15” d’effort maximal et 45” de récupération en pédalant active

Les exercices de types lactique sont sans doute les exercices les plus violents à réaliser sur un vélo.

Ils vous imposent de repousser vos limites, vous obligeant à rester dans le rouge pendant de longues secondes et d’y revenir à plusieurs reprises durant l’exercice.

Attention, le lactique requièrent d’avoir effectué un long échauffement, soyez donc appliqué.

À Chaque répétition l’effort réalisé est maximal. La fréquence cardiaque monte rapidement lors de la première série puis elle atteint un nouveau palier à la fin de chaque effort pour atteindre un niveau se situant entre 95% et 100% de votre FCmax en fin de série.

L’ensemble de ces séances, vous permettra de progresser tant d’un point de vue physiologique que psychologique (acceptation de la douleurs).

Attention, une séance de lactique requiert, de part sa difficulté, quelques jours de récupération.

N'enchaînez pas les séances intensives, cela serait contre-productif et pourrait entraîner une fatigue importante.

Durée 60'

Maintenant que vous êtes à l’aise avec l’intensité, nous allons réaliser le travail à PMA sous forme de pyramide. Nous allons enchaîner des efforts de 15" à 2' avec des récupération égale au temps d’effort.

La séance sera la suivante : 1 efforts de 15 s à PMA, 1 efforts de 30s, 1 efforts de 45s, 1 efforts de 1 min, 1 effort de 2 min, 1 effort de 1 min, 1 effort de 45s, 1 efforts de 30s et 1 effort de 15s.
Cette pyramide sera à faire 2 fois avec 8 min de récupération entre les deux séries.

Attention, vous ne devez pas partir en sprint sous peine de ne pas pouvoir finir la séance.
La fréquence cardiaque devrait augmenter progressivement fils du temps et des efforts.
Elle va doit atteindre votre maximum sur les derniers efforts.
Vous devez gérer votre effort pour ne pas être dans le rouge trop tôt ou pas du tout.
Veiller à adopter une fréquence de pédalage de 100 tour par minute.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation ainsi qu'une séance d'étirement d'environ 15 minutes.

Durée 30'

Le travail de la puissance maximale aérobie est souvent utilisé en cyclisme.
Cette zone que nous avons appelé zone 5 est une zone d'intensité qui correspond à Vo2max, quantité maximale d’oxygène qu’un sujet est capable inspirer et utiliser au sein des muscles.

Le phase d'entraînement à PMA est indispensable dans les disciplines d’endurance tel que le cyclisme.
Elle permet une amélioration des performance physiques, des capacité de récupération. Ce travail à PMA peut également vous faire progresser sur la tolérance à la fatigue.
De manière général lorsque l’on effectue une période de travail en zone 5 / PMA augmente notre niveau de performance global. C’est pourquoi le travail à puissance maximale aérobie est essentiel.

Cette première séance est une séance d’initiation au travail à Puissance Maximale Aérobie (PMA).
La séance est courte mais intense.
Pendant ces 30 min vous aurez un échauffement progressif sur 8min suivi de 2 min de retour au calme.
Ensuite 10 min en alternant 30 seconde à PMA ou Zone 5 et 30 seconde à une intensité modéré (zone 2) . Puis 10 min de récupération à une intensité modéré puis faible.

Attention à ne pas partir à une intensité supérieur à la zone 5, cela vous empêchera de terminer les séries. La fréquence cardiaque doit augmenter progressivement au cour des jusqu’à la fréquence cardiaque maximale.

Ne négligez pas l'après séance ! Optimisez votre récupération par une bonne réhydratation.