CAF (Cuisses-Abdos-Fessiers)
Vous souhaitez renforcer, affiner les cuisses, les fessiers et tonifier votre sangle abdominale ?
Ce programme est fait pour vous !
A raison de 3 séances par semaine pendant 6 semaines, vous réaliserez des exercices types fentes, squats pour le bas du corps et des exercices de gainage pour les abdominaux.
Un programme simple, efficace et rapide, qui monte en intensité au fil des semaines (accessible aux débutants)
Bon entraînement !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Démarrage en douceur
Une semaine pour appréhender les exercices et trouver son rythme.
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01. Gainage & Squats (20 minutes)
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01
Chenille (1 min)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jacks (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Squats
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08
Circuit : Squats alternés
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09
Circuit : Squats jump
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement du dos (30 sec)
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02. Gainage & Fentes (20 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Fentes alternées
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09
Circuit : Fentes pliométriques
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement du dos (30 sec)
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03. Gainage, Fentes & Squats (20 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Squats
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09
Circuit : Fentes alternées
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10
Circuit : Squats alternés
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Chevalier servant (45 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement du dos (30 sec)
Pour cette première séance, on se concentre sur les abdominaux et les cuisses avec du gainage et des squats.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
On démarre avec un travail court. Prenez le temps de bien vous positionner, de comprendre les exercices et d'avoir de bonnes sensations.
Bravo pour cette séance ! Quelques courbatures pourront apparaître demain. Pas de panique ! Tout est normal. N'hésitez pas à refaire quelques étirements demain.
Du gainage encore pour le renforcement des abdominaux et des fentes pour les fessiers.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
On continue avec un travail court. Prenez le temps de bien vous positionner, de comprendre les exercices et d'avoir de bonnes sensations.
Je vous propose 3 séries mais si vous préférez n'en faire que 2, n'hésitez pas !
Un peu de tout, pour un travail plus complet. En alternance, pour un travail plus cardio.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
On démarre avec un travail court. Prenez le temps de bien vous positionner, de comprendre les exercices et d'avoir de bonnes sensations.
La première semaine est terminée. Prêt à attaquer la deuxième ? Continuer à bien vous hydrater et à vous étirer si vous en ressentez le besoin.
Semaine 2 - Travail de résistance
On reprends les mêmes séances en augmentant la durée des exercices
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04. Gainage & Squats (20 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Squats
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08
Circuit : Squats alternés
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09
Circuit : Squats jump
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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05. Gainage & Fentes (20 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Fentes alternées
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09
Circuit : Fentes pliométriques
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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06. Gainage, Fentes & Squats (20 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Squats
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09
Circuit : Fentes alternées
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10
Circuit : Squats alternés
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Chevalier servant (45 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement dos (30 sec)
On reprends la séance 1 en maintenant plus longtemps les positions.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
L'intensité augmente doucement. Soyez à l'écoute. Faites des pauses plus longues si vous en ressentez le besoin.
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
On reprends la séance 2 en maintenant plus longtemps les positions.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à vous hydrater par petites gorgées pendant les récupérations.
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
On reprends la séance 3 en maintenant plus longtemps les positions.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à bien respirez et à faire votre séance dans un espace aéré.
Félicitations ! Vous venez de terminer la deuxième semaine ! Vous allez commencé à remarqué les premiers résultats.
Semaine 3 - Travail endurance musculaire
Pour cette troisième semaine, on garde encore les mêmes exercices et on essaie d'augmenter un peu les temps de travail. A partir de la semaine prochaine, je vous proposerai d'autres exercices.
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07. Gainage & Squats (25 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Squats
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08
Circuit : Squats alternés
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09
Circuit : Squats jump
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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08. Gainage & Fentes (25 Minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Fentes alternées
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09
Circuit : Fentes pliométriques
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
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14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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09. Gainage, Fentes & Squats (25 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Gainage frontal
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06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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07
Circuit : Fentes
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08
Circuit : Squats
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09
Circuit : Fentes alternées
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10
Circuit : Squats alternés
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Autograndissement (30 sec)
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14
Etirement ischios debout (45 sec)
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15
Chevalier servant (45 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement dos (30 sec)
45 secondes de travail par exercice ! N'hésitez pas à rester concentré sur vos sensations. Soyez à l'écoute et adaptez les temps de travail en fonction de votre ressenti.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
L'intensité augmente doucement. Soyez à l'écoute. Faites des pauses plus longues si vous en ressentez le besoin.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement seront peut-être nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
45 secondes de travail par exercice ! N'hésitez pas à rester concentré sur vos sensations. Soyez à l'écoute et adaptez les temps de travail en fonction de votre ressenti.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à vous hydrater par petites gorgées pendant les récupérations.
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
45 secondes de travail par exercice ! N'hésitez pas à rester concentré sur vos sensations. Soyez à l'écoute et adaptez les temps de travail en fonction de votre ressenti.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à bien respirez et à faire votre séance dans un espace aéré.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement seront peut-être nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
Semaine 4 - Travail cardio-musculaire
On monte en intensité sur le cardio avec un travail pliométrique plus long sur le bas du corps . Ajustez les temps de travail et de récupération si vous en avez besoin.
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10. Pliométrie et gainage (22 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Fentes pliométriques et squats jump
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06
Circuit : Mountain climber
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07
Circuit : Gainage dynamique
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08
Circuit : Gainage frontal
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09
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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10
Circuit #2
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11
Circuit #3
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12
Autograndissement (30 sec)
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13
Etirement ischios debout (45 sec)
-
14
Chevalier servant (45 sec)
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15
Position de l'enfant (30 sec)
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16
Etirement fessier (30 sec)
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17
Twist (30 sec)
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18
Etirement dos (30 sec)
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11. Pliométrie et gainage (32 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Fentes pliométriques et squats jump
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06
Circuit : Mountain climber
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07
Circuit : Gainage dynamique
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08
Circuit : Fentes alternées et Squats alternés
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09
Circuit : Gainage frontal
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10
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
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11
Circuit #2
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12
Circuit #3
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13
Autograndissement (30 sec)
-
14
Etirement ischios debout (45 sec)
-
15
Chevalier servant (45 sec)
-
16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
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19
Etirement dos (30 sec)
-
12. Pliométrie et gainage (39 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Fentes pliométriques et squats jump
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06
Circuit : Mountain climber
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07
Circuit : Gainage dynamique
-
08
Circuit : Fentes alternées et Squats alternés
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09
Circuit : Gainage frontal
-
10
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
-
11
Circuit #2
-
12
Circuit #3
-
13
Autograndissement (30 sec)
-
14
Etirement ischios debout (45 sec)
-
15
Chevalier servant (45 sec)
-
16
Position de l'enfant (30 sec)
-
17
Etirement fessier (30 sec)
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18
Twist (30 sec)
-
19
Etirement dos (30 sec)
De nouveaux exercices pour empêcher votre corps de s'adapter et continuer à voir les résultats sur vos performances et votre condition physique !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
L'intensité augmente encore avec le travail de pliométrie. Soyez à l'écoute. Prenez soin de vous et de vos placements.
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
C'est la même séance que la précédente avec un temps de travail plus long.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à vous hydrater par petites gorgées pendant les récupérations.
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
C'est parti pour 1 minute de travail par exercice ! Vous êtes prêt ?
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Pensez à bien respirez et à faire votre séance dans un espace aéré.
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
Semaine 5 - Un travail spécifique par séance
On monte en intensité sur le cardio avec un travail pliométrique plus long sur le bas du corps . Ajustez les temps de travail et de récupération si vous en avez besoin.
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13. Fentes (27 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
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04
Montées de genoux (30 sec)
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05
Circuit : Fentes
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06
Circuit : Fentes alternées
-
07
Circuit : Fentes pliométriques
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08
Circuit #2
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09
Circuit #3
-
10
Autograndissement (30 sec)
-
11
Etirement ischios debout (45 sec)
-
12
Chevalier servant (45 sec)
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13
Position de l'enfant (30 sec)
-
14
Etirement fessier (30 sec)
-
15
Twist (30 sec)
-
16
Etirement dos (30 sec)
-
14. Gainage (32 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit : Gainage frontal
-
06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
-
07
Circuit : Gainage dynamique
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08
Circuit : Mountain climber
-
09
Circuit #2
-
10
Circuit #3
-
11
Autograndissement (30 sec)
-
12
Etirement ischios debout (45 sec)
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13
Chevalier servant (45 sec)
-
14
Position de l'enfant (30 sec)
-
15
Etirement fessier (30 sec)
-
16
Twist (30 sec)
-
17
Etirement dos (30 sec)
-
15. Squats (27 minutes)
-
01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit : Squats
-
06
Circuit : Squats alternés
-
07
Circuit : Squats jump
-
08
Circuit : Mountain climber
-
09
Circuit #2
-
10
Circuit #3
-
11
Autograndissement (30 sec)
-
12
Etirement ischios debout (45 sec)
-
13
Chevalier servant (45 sec)
-
14
Position de l'enfant (30 sec)
-
15
Etirement fessier (30 sec)
-
16
Twist (30 sec)
-
17
Etirement dos (30 sec)
Encore un peu de pliométrie pour cette séance parce qu'on sait que vous adorez ça ! Il y a moins d'exercice mais ils durent plus longtemps.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Une séance intense pour faire monter le cardio et faire brûler les cuisses et les fessiers
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
Une séance rien que pour vos abdominaux !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Profitez bien des récupérations ! Respirez et hydratez-vous !
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
On reprends un travail spécifique bas du corps. Accrochez-vous !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Une séance intense pour faire monter le cardio et faire brûler les cuisses et les fessiers.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement seront peut-être nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
Semaine 6 - Travail complet intense
C'est la dernière étape : il vous reste 3 séances à haute intensité. Accrochez-vous tout en vous adaptant.
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16. Travail musculaire (27 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
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02
Fentes côté (30 sec)
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03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit : Fentes
-
06
Circuit : Fentes alternées
-
07
Circuit : Fentes pliométriques
-
08
Circuit #2
-
09
Circuit #3
-
10
Autograndissement (30 sec)
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11
Etirement ischios debout (45 sec)
-
12
Chevalier servant (45 sec)
-
13
Position de l'enfant (30 sec)
-
14
Etirement fessier (30 sec)
-
15
Twist (30 sec)
-
16
Etirement dos (30 sec)
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17. Travail cardio (42 minutes)
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01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit : Gainage frontal
-
06
Circuit : Gainage latéral droite et gauche
-
07
Circuit : Gainage dynamique
-
08
Circuit : Mountain climber
-
09
Circuit : Montées de genoux
-
10
Circuit : Jumping jack
-
11
Circuit #2
-
12
Circuit #3
-
13
Autograndissement (30 sec)
-
14
Etirement ischios debout (45 sec)
-
15
Chevalier servant (45 sec)
-
16
Position de l'enfant (30 sec)
-
17
Etirement fessier (30 sec)
-
18
Twist (30 sec)
-
19
Etirement dos (30 sec)
-
18. Séance mixte (renfo et cardio) (27 min)
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01
Chenille (1 minute)
-
02
Fentes côté (30 sec)
-
03
Jumping jack (30 sec)
-
04
Montées de genoux (30 sec)
-
05
Circuit : Squats
-
06
Circuit : Squats alternés
-
07
Circuit : Squats jump
-
08
Circuit : Mountain climber
-
09
Circuit #2
-
10
Circuit #3
-
11
Autograndissement (30 sec)
-
12
Etirement ischios debout (45 sec)
-
13
Chevalier servant (45 sec)
-
14
Position de l'enfant (30 sec)
-
15
Etirement fessier (30 sec)
-
16
Twist (30 sec)
-
17
Etirement dos (30 sec)
On redescend un peu le cardio et on se concentre sur le travail musculaire.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Les muscles vont brûler un peu...ou beaucoup ! Adaptez l'effort en ajustant les temps de travail et de récupération.
Avez-vous couru ou marché hier ? Si oui, vous atteindrez plus rapidement vos objectifs. Sinon, ce n'est pas grave. Avec cette séance, vous avez brûlé des calories et renforcé votre corps.
Une séance rien que pour vos abdominaux !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Profitez bien des récupérations ! Respirez et hydratez-vous !
Voici une séance bien complète ! Bravo. Je vous conseille de laisser une journée entre 2 séances. Demain, optez pour une session de marche ou de jog.
On mixe le tout ! Bon courage !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !
Dernière ligne droite ! C'est votre dernière séance ! Ensuite vous pourrez vous amuser à refaire pusieurs fois les 3 séance de cette semaine en combinant avec des séances de corde à sauter, de marche ou de jog pour améliorer encore votre cardio.
Cette séance était normalement plus intense. Hydratation et étirement seront peut-être nécessaires. Et si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, je vous conseille d'adapter votre alimentation.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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