Challenge Fit Fessiers
Un challenge spécial fessiers d’une semaine pour se motiver à faire du sport...ça vous tente ?
Gardez votre motivation et ne lâchez rien !
Les fentes et les squats permettent de galber vos jambes, muscler vos fessiers et brûler des calories.
Au fil des séances vous allez augmenter la durée de travail sur chaque mouvement afin de vous dépasser et de sculpter vos jambes.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Fessiers plus toniques
Pour réussir un challenge sportif, nous vous conseillons de suivre ces quelques conseils de base:
- Essayez de travailler avec une ou plusieurs personnes dont la condition physique se rapproche de la vôtre afin de vous serrer les coudes.
- Soyez optimiste et surtout, n’essayez pas de mettre la barre trop haut ou de brûler les étapes, vous verrez, les résultats arriveront tôt ou tard.
- Pensez à équilibrer votre alimentation.
- N'oubliez pas de bien vous hydrater et de prendre le temps qu'il vous faut pour bien récupérer à la fin de chaque séance.
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01. Jour 1 (15 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (60 sec)
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04
Fentes sautées (30 sec)
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05
Squat (30 sec)
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06
Squats alternés (30 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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11
Etirement des ischios (45 sec)
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12
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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02. Jour 2 (21 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (60 sec)
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04
Fentes sautées (30 sec)
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05
Squat (30 sec)
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06
Squats alternés (30 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Série 2
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11
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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03. Jour 3 (27 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (60 sec)
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04
Fentes sautées (30 sec)
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05
Squat (30 sec)
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06
Squats alternés (30 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (60 sec)
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08
Montées de bassin statique (60 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Etirement des ischios (45 sec)
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14
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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04. Jour 4 (17 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (90 sec)
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04
Fentes sautées (45 sec)
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05
Squat (45 sec)
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06
Squats alternés (60 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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08
Montées de bassin statique (90 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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11
Etirement des ischios (45 sec)
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12
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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05. Jour 5 (25 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (90 sec)
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04
Fentes sautées (45 sec)
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05
Squat (45 sec)
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06
Squats alternés (60 sec)
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07
Montées de bassin statique (90 sec)
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08
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Série 2
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11
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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12
Etirement des ischios (45 sec)
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13
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
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06. Jour 6 (34 min)
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01
Présentation des exercices
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02
Corde à sauter : 2 minutes
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03
Fentes (90 sec)
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04
Fentes sautées (45 sec)
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05
Squat (45 sec)
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06
Squats alternés (60 sec)
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07
Montées de bassin dynamiques (90 sec)
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08
Montées de bassin statique (90 sec)
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09
Récupération (60 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Étirement des fessiers (2 x 30sec)
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13
Etirement des ischios (45 sec)
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14
Adducteurs jambes fléchies (45 sec)
Voici la première séance de votre challenge fessiers.
Pour vous échauffer, vous commencerez la séance par 2 minutes de corde à sauter.
Vous allez ensuite effectuer un bloc fentes, un bloc squat et un bloc de montées de bassin, le tout 1 fois.
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
N'allez pas trop vite dans cette première séance. Essayez de trouver votre rythme de croisière pour bien exécuter les mouvements.
Bravo pour cette séance !
Soyez patient, les résultats arriveront au fur et à mesure des séances. Ne désespérez jamais de ne pas réussir à faire un mouvement ou de ne pas voir votre corps changer dans l’immédiat.
Voici la deuxième séance de votre challenge fessiers.
C'est la même séance que la première séance mais on ajoute une deuxième série !
Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour une expérience optimale !
Prenez le temps de bien vous placez et limitez les amplitudes sur la première série pour garder de l'énergie pour la deuxième !
Bravo pour cette séance !
Soyez patient, les résultats arriveront au fur et à mesure des séances. Ne désespérez jamais de ne pas réussir à faire un mouvement ou de ne pas voir votre corps changer dans l’immédiat.
Voici la séance 3 de votre challenge fessiers.
Même séance que la séance 1 mais sur trois tours !!
Accrochez-vous, ça va chauffer !
Tapis, corde à sauter, musique à fond, c'est parti pour 3 séries spécial fessiers !
Un tour de plus dans cette séance, les fessiers ont bien travaillés. On continue comme cela, accrochez-vous et à demain :)
Jour 4 = Séance 4 !
Etes-vous prêt(e)s à augmenter les temps de travail ?
3 séances pour monter en intensité et réussir ce challenge.
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, corde à sauter (facultative), eau et musique pour vous motiver :)
17 min de travail au global mais des temps de travail plus longs par exercice. Des courbatures apparaissent ? Prenez le temps de vous masser et hydratez-vous régulièrement.
Jour 5 = Séance 5 !
C'est parti pour deux tours !!!
Bon courage !
Pensez à préparer votre matériel : tapis, corde à sauter (facultative), eau et musique pour vous motiver :)
Bravo ! Avant dernière séance terminée ! Vous pouvez être fier(e) de vous ! Demain, c'est la dernière ligne droite. Restez concentré(e) !
Séance 6 !
C'est la dernière du challenge !
Bravo à vous :)
Pensez à préparer votre matériel : tapis, corde à sauter (facultative), eau et musique pour vous motiver :)
Toutes nos félicitations ! Vous avez réussi ce challenge. N'hésitez pas à poursuivre vos efforts en lançant un autre challenge ou programme !
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
