Réussir son premier 5 km - en 6 semaines

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 fois 1 kilomètre en prenant 5 minutes de récupération en marchant entre chaque.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 28 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Après 5 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 23 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 31 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 33 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 36 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 33 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 43 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 36 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 43 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 46 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 46 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 49 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 40 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Vous pourrez également effectuer des petits étirements.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 33 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !