Objectif : 10 000 pas

Saviez-vous que l'on marche naturellement à 4 km/h ? Cela représente près de 100 pas à la minute. Partez pour 18 minutes de marche à votre allure naturelle puis augmentez la cadence pendant les 2 dernières minutes. Allonger vos pas permet d'accélérer et tonifie les fesses !

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Bravo ! Vous venez de réaliser votre première séance. Avant de découvrir la marche active, connaissiez-vous tous ses bienfaits ? Je vous invite à les découvrir en lisant les conseils ci-dessous !

Adoptez une démarche active. Après un échauffement de 2 minutes à votre rythme naturel, marchez activement pendant 23 minutes. Pensez à bien faire dérouler vos pieds, c'est ce mouvement qui va mettre du tonus dans vos journées et muscler vos jambes comme vos fesses !

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Demain, c'est repos. Je vous retrouve donc dans 2 jours pour une nouvelle séance, à la découverte de la marche active !

Marcher, c'est aussi avec les bras. Après 2 minutes de marche à votre allure naturelle, faites aller vos bras d'avant en arrière pour marcher à un rythme actif pendant 23 minutes. Le balancier des bras aide à marcher plus vite et affine le haut du corps.

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Félicitations ! Vous venez de découvrir les fondamentaux de la marche active en mettant en pratique le bon mouvement des pieds et des bras. Si vous le souhaitez, les 2 articles ci-dessous vous permettent de revenir sur ces 2 notions essentielles !

Tout le corps est en marche ! Avec 30 minutes de marche active, concrétisez les apprentissages de cette semaine. Faites bien dérouler vos pieds et utilisez le balancier naturel des bras pour vous muscler des pieds à la tête.

Démarrez cette séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Bravo pour cette première semaine, et merci de l'avoir suivi en ma compagnie. Vous avez donc découvert la marche active. Cela vous plaît ? Connaissiez-vous tous les bienfaits de ce sport ? Je vous invite à les découvrir ci-dessous !

Alterner une phase de marche active avec une phase de marche rapide permet d'être plus endurant. Après 2 minutes d'échauffement, vous voilà parti pour 30 minutes de marche active puis 1 minute de marche rapide avant 2 minutes de retour au calme. Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez !

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Accélerer, cela vous a plus ? Faire entrer des phases d'accélération est le meilleur moyen de développer vos capacités respiratoires et cardiaques, et donc votre endurance. Connaissez-vous tous les bienfaits de l'endurance ?

Améliorez votre endurance avec du fractionné. Après 2 minutes d'échauffement à votre rythme naturel, partez pour 9 minutes de marche active suivies d'1 minute le plus rapidement possible. Répétez cet exercice 4 fois, et terminez avec 3 minutes de marche à votre rythme naturel.

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Je vous félicite pour cette première séance de fractionné, entre la marche active et la marche rapide.

Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Bravo pour cette séance à la maison !

Aujourd'hui, évadez-vous avec 45 minutes de marche active. Sans vous essouffler, marchez activement pendant les 45 minutes de cette séance. Vous allez marcher aux environs de 120 pas par minute. Si c'est trop rapide, adaptez votre rythme pour être parfaitement à l'aise, profitez de ce moment d'évasion !

Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance

Reposez-vous avant d'attaquer la prochaine semaine de ce programme conçu spécialement pour vous mettre en forme. Prenez du recul sur vos 2 semaines de marche active, vous font-elles du bien ? Que vous ont-elles apportées ?

Après 2 minutes d'échauffement, partez pour 45 minutes de marche active et terminez la séance par 3 minutes de retour au calme, en marchant à votre rythme. Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ?

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Savez-vous qu'il faut plus de 30 minutes de marche active pour commencer à perdre du poids ? C'est à partir de ce moment que votre corps va puiser dans ses réserves de graisse. Découvrez-en plus dans les conseils que je vous propose ci-dessous.

Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Bravo pour cette séance à la maison !

Après un échauffement de 2 minutes de marche à votre allure naturelle, répétez 5 fois de suite l'exercice suivant : 7 minutes de marche active + 1 minute de marche rapide + 2 minutes de marche à grand pas. Terminez par 3 minutes de retour au calme, en marche à votre rythme.

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Bravo, vous êtes arrivé au bout ! La séance du jour était plus longue que d'habitude. Avez-vous marché en musique ? Comme je vous le disais en début de séance, il s'agit d'une clé de motivation à côté de laquelle vous auriez tort de passer. découvrez-en plus sur la motivation en lisant les conseils ci-dessous !

Atteindre ses objectifs est le meilleur moyen de rester motivé. Après 2 minutes de marche à votre vitesse naturelle pour vous échauffer, partez pour 55 minutes de marche active et gardez le rythme jusqu'au retour au calme. Je crois en vous !

Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de cette séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Félicitations pour votre première heure de marche sans vous être arrêté une seule seconde. Vous m'impressionnez ! Avez-vous pensé à partager votre expérience avec vos amis ? Vous pourriez peut-être les inviter à se joindre à vous.

Si vous le pouvez, intégrez à cette séance 2 montées/descentes d'escalier pour faire travailler vos cuisses et vos fesses. Terminez la séance par 2 minutes de marche rapide et 3 minutes de marche à grand pas.

Pensez à bien vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Et pourquoi pas essayer une boisson énergétique ? Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Savez-vous que vous faites travailler chacun de vos muscles pendant 1 séance de marche active ?

C'est bientôt le jour J ! Bravo pour toute votre motivation et tous les kilomètres parcourus avec nous. Pour bien préparer la dernière séance de ce programme, partez pour 60 minutes de marche libre, au rythme que vous préférez. Si vous le souhaitez, intégrez les exercices vus précédemment, mais le but de cette séance est surtout de vous faire plaisir. C'est important, non ?

Cette séance est totalement libre : à vous de l'adapter en fonction de votre envie. Pensez à vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

Vous êtes presque arrivé, bravo : vous êtes au top ! J'espère que cette séance libre vous a fait du bien, et que vous avez profité de l'air extérieur pour vous ressourcer. Connaissez-vous toutes les bonnes raisons de faire du sport dehors ? Découvrez-les dans l' article que je vous propose de lire ci-dessous.

Sur place, levez lentement les genoux bien haut,chacun leur tour, pendant 2 minutes. Récupérez pendant 1 minute. Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Répétez 4 fois l'exercice, il muscle les fesses !

Bravo pour cette séance à la maison !

Vous êtes prêts ? Echauffez vous avec 5 minutes de marche à votre allure naturelle, puis augmentez la cadence pour atteindre un rythme de marche active. Vous devriez marcher à près de 6km/h et réaliser l'objectif de ce programme : marcher 10 000 pas en 1 séance de marche active pour retrouver la forme ! Vous êtes le meilleur !

Pour cette dernière séance de Mon Défi Marche, on s'échauffe plus longuement pour mettre votre corps dans les meilleures conditions possibles. C'est important pour réussir votre défi !

Bravo pour cette dernière séance !