Finir son premier 7 km - 8 semaines

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 28 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 35 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera 35 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres 500 sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 38 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 3 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 35 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres 500 sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 44 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

L'entrainement peut vous sembler un peu monotone, mais il faut respecter une certaine progressivité dans la durée des séances pour se donner un maximum de chance de réussite !

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 48 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 5,5 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 51 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 4 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 41 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 6 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 54 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d'être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 2 kilomètres sans vous arrêter.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 28 minutes.

La séance d'aujourd’hui est volontairement réduite afin d'arriver en pleine possession de ces capacités pour le 7km

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.

Ça y est, c'est le grand jour, vous allez courir 7 kilomètres.

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ.

Vous devez être en aisance respiratoire, capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75% ;cardio.

Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous finirez par un retour au calme de 5 minutes en marchant afin de faciliter la récupération.

La séance du jour durera environ 56 minutes.

Après les 5 minutes de marche active, mettez l'application en pause. Vous la redémarrerez quand vous franchirez la ligne de départ.

Pensez à arriver 5 à 10 minutes avant l'heure sur la ligne de départ. Ne vous mettez pas dans les premières lignes pour ne pas être bousculé au départ.

Si vous avez réalisé votre objectif, bravo !
Sinon, ne perdez pas de vue que le plus important est que vous ayez recommencé à courir.

Après une semaine plus tranquille, ne perdez pas l'habitude de faire du sport. Pourquoi ne pas essayer un autre programme ?