Routine "Réveil musculaire"
Une routine stretching pour bien commencer la journée, ça vous dit ?
Elle permet d'assouplir le corps dès le matin, de calmer les douleurs articulaires et musculaires qui nous empêchent parfois de démarrer la journée sereinement.
C'est parti pour un petit moment de douceur de 15 minutes !
Je vous invite également à faire la routine "Etirements du soir" car notre corps le mérite bien !
Les objectifs ? Amélioration de la souplesse, diminution des douleurs musculaires et articulaires et meilleure gestion du stress.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Une semaine de démarrage en douceur
Pour ressentir au mieux les bienfaits de cette routine, soyez calme et respirez profondément.
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01. Réveil musculaire sur le dos (7 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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02. Réveil musculaire à genoux (8 min)
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01
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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02
Position de l'enfant (45 sec)
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03
Chien tête en bas (45 sec)
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04
Chevalier servant (2x45 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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06
Autograndissement (45 sec)
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03. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
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04. Réveil musculaire sur le dos (7 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05. Réveil musculaire à genoux (8 min)
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01
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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02
Position de l'enfant (45 sec)
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03
Chien tête en bas (45 sec)
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04
Chevalier servant (2x45 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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06
Autograndissement (45 sec)
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06. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
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07. Réveil musculaire complet (15 min)
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01
Étirement du dos (45 sec)
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02
Étirement du psoas (2x45 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x45 sec)
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04
Twist (2x45 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (45 sec)
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06
Position de l'enfant (45 sec)
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07
Chien tête en bas (45 sec)
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08
Chevalier servant (2x45 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x45 sec)
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10
Autograndissement (45 sec)
Une séance de 7 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 8 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas à rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Voici une séance de 15 minutes vous attend.
C'est une combinaison des 2 premières séances.
Après ce moment d'étirement complet, votre corps sera délié. La journée s'annonce bien !
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 7 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 8 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
De nouveau, voici la séance combinée dos et à genoux. Elle dure 15 minutes.
Après ce moment d'étirement complet, votre corps sera délié. La journée s'annonce bien !
C'est la deuxième fois que vous faîtes cette séance.
Allez-y tranquillement. Respirez profondément et détendez-vous.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Pour cette dernière séance de la semaine, je vous propose de reprendre la séance de 15 minutes combinée, en allant plus loin dans les amplitudes.
L'objectif est de progresser en améliorant la mobilité articulaire et la souplesse musculaire.
Augmentez les amplitudes pour ressentir davantage l'étirement. Veillez à être à l'écoute de votre corps. Un bon étirement correspond à une sensation supportable et non à une douleur.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Semaine 2 - On augmente la durée des étirements pour progresser
Pour ressentir au mieux les bienfaits de cette routine, soyez calme et respirez profondément.
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08. Réveil musculaire sur le dos (9 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist (2x60 sec)
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09. Réveil musculaire à genoux (10 min)
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01
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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02
Position de l'enfant (60 sec)
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03
Chien tête en bas (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x60 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
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10. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
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11. Réveil musculaire sur le dos (9 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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12. Réveil musculaire à genoux (10 min)
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01
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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02
Position de l'enfant (60 sec)
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03
Chien tête en bas (60 sec)
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04
Chevalier servant (2x60 sec)
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05
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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06
Autograndissement (60 sec)
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13. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
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14. Réveil musculaire complet (19 min)
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01
Étirement du dos (60 sec)
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02
Étirement du psoas (2x60 sec)
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03
Étirement des fessiers (2x60 sec)
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04
Twist allongé (2x60 sec)
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05
Dos rond - Dos plat (60 sec)
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06
Position de l'enfant (60 sec)
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07
Chien tête en bas (60 sec)
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08
Chevalier servant (2x60 sec)
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09
Etirement Ischios jambiers debout (2x60 sec)
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10
Autograndissement (60 sec)
Une séance de 9 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Allez-y progressivement. A froid, les muscles sont raides, surtout le matin. Alors, soyez à l'écoute de votre corps. utilisez l'expiration pour aller plus loin et seulement si vous vous en sentez capable. Chacun à son rythme !
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 10 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve la combinaison pour réaliser la séance complète !
60 secondes par étirement.
Bonne séance
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 9 minutes axée sur le déverrouillage du corps.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements sur le dos.
Allez-y progressivement. A froid, les muscles sont raides, surtout le matin. Alors, soyez à l'écoute de votre corps. utilisez l'expiration pour aller plus loin et seulement si vous vous en sentez capable. Chacun à son rythme !
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Une séance de 10 minutes axée sur le déverrouillage du corps par des mouvements au sol.
Vous aurez besoin d'un tapis pour faire cette séance. Les exercices sont principalement en position à genoux. N'hésitez pas à rouler plusieurs fois votre tapis sous les genoux pour un maximum de confort.
L'objectif ? Bien démarrer la journée par des étirements du corps.
Voici les clés : de la douceur, une respiration calme et une bonne gestuelle.
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve la combinaison pour réaliser la séance complète !
60 secondes par étirement.
Bonne séance
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
On retrouve une séance complète avec 60 secondes par étirement et un peu plus d'amplitude si possible.
Bonne séance. Profitez bien, respirez et détendez-vous.
On combine, on augmente les temps et l'intensité.
Le tout à votre rythme :)
Profitez-bien.
Bravo ! Vous voilà prêt à démarrer la journée ! Pensez à prendre un petit-déjeuner équilibré et à vous hydrater. Bonne journée !
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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