Objectif 7 kilomètres en 1 heure

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental pour optimiser votre vitesse !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Bravo pour cette première séance !

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 6,5 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 5 km/h. Tenez le rythme !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Pendant 55 minutes à 6 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Félicitations pour cet excellent début de semaine !

Aujourd'hui, séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 30 minutes à 6 km/h. Tenez le rythme !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Bravo pour cette séance de fractionné !

Pendant 55 minutes à 6,5 km/h, en endurance, vous devez être à l'aise et respirer normalement. Faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement.

Pendant cette séance d'endurance, restez concentré sur le mouvement de vos bras, tout aussi important que celui de vos pieds. Pliés à 90 degrés, les épaules relâchées, le balancier de vos bras vous aide à tenir la vitesse !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Félicitations pour cette séance ! Découvrez toutes les techniques de marche sportive pour marcher plus vite !

Aujourd'hui, on pousse l'exercice de fractionné pour travailler l'endurance ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 14 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche à 7 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Ensuite, 20 minutes à 6,5 km/h. Tenez le rythme !

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Félicitations pour cette séance de fractionné !

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils. C'est le mouvement fondamental de la marche sportive !

Avant de partir, marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti ! Pendant cette séance, calez votre respiration sur votre foulée ou les mouvements de vos bras pour trouver votre rythme de respiration. Bien respirer vous aide à garder une posture droite, indispensable pour progresser en marche sportive.

Bravo ! Vous avez bien mérité un peu de repos avant la prochaine semaine d'entraînement !

Pendant 50 minutes à 6,5 km/h, souvenez vous de tout ce que vous avez travaillé pendant 3 semaines. Les techniques de la marche sportive sont là pour vous aider !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Félicitations ! La prochaine séance est la dernière séance de fractionné, profitez-en !

Aujourd'hui, dernière séance de fractionné ! Après 5 minutes de marche à votre rythme naturel, 10 répétitions de l'exercice suivant : 2 minutes de marche entre 7 et 8 km/h puis 30 secondes à votre rythme pour récupérer. Profitez des phases de récupération pour reprendre votre souffle, puis partez pour 30 minutes de marche à 6 km/h.

Tenez-vous bien droit, les épaules relâchées sans vous pencher en avant ou en arrière lors des phases d'accélération. Regardez droit devant et dégagez votre poitrine pour bien respirer.

Vous avez réussi à tenir le rythme pendant toute la séance, félicitations ! Bientôt le grand jour !

Après ces 4 semaines d'entraînement, c'est le grand jour : vous allez marcher 1h à 7 km/h ! N'oubliez pas de vous échauffer avant d'attaquer la séance. Vous allez y arriver, c'est sûr !

Avant de partir, échauffez vos articulations : rotations des chevilles, des épaules et des hanches. Marchez 1 à 2 minutes à votre rythme naturel, et c'est parti !

Je vous félicite pour cette dernière séance. 1h complète à 7 km/h, vous êtes un champion ! D'autres plans d'entraînement vous attendent sur Decathlon Coach.