1h05 au 10 km - en 6 semaines

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance durera environ 55 minutes.

Contrôlez bien votre vitesse et essayez de courir à allure régulière.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 10 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Prévoyez de prendre de quoi vous hydrater pendant cette séance.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements après vous être changé.

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 4 fois 1 kilomètre à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 8 fois 300 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

La séance durera 1 heure.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km).

Après une récupération trottée de 4 minutes, vous repartirez pour 1 kilomètre à allure spécifique.

Après une récupération trottée de 3 minutes, vous repartirez pour un dernier kilomètre à allure spécifique.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance durera environ 1 heure.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 6 fois 400 mètres avec une récupération de 200 mètres entre chaque.

Essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez aller vite sans pour autant que ce soit du sprint.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

La séance durera 1h15.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Changez-vous dès la fin de la sortie pour ne pas prendre froid, surtout si vous avez un trajet à faire !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing et 3 accélérations), vous courrez 2 kilomètres à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km).
Après 3 minutes de récupération vous repartirez pour 1 kilomètre toujours à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km).
Enfin, après une nouvelle récupération de 3 minutes, vous finirez par 2 kilomètres, en essayant de rester à allure spécifique (entre 9,6 et 10km/k soit 6 à 6min15 au km).

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.
Au contraire n'en faites pas plus, votre 10 km approche et il faut arriver au départ en étant bien reposé.

La séance durera 1 heure.

Si vous en avez la possibilité, essayer de varier les lieux de vos sorties. Comme ça se sera plus motivant et vous aurez moins tendance à comparer vos sorties entre elles.
Sur les footings le but est de rester en aisance respiratoire, ça ne doit pas se transformer en compétition !

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 1 kilomètre à l'allure spécifique (entre 9,6 et 10km/h soit 6 à 6min15 au km) avec 3 minutes de récupération entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes.

La séance durera environ 1h25.

Contrôlez bien vos allures ! N'en faites pas plus, c'est le cumul des séances qui va vous permettre de réussir votre objectif.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements , sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance plaisir.

Si besoin, vous pouvez raccourcir cette séance.
Il faut arriver "frais" à la course.

La séance durera 1h15.

Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 20 minutes de footing d'échauffement, vous ferez 2 fois 1 kilomètre à votre allure de course (9,3km/h soit 6min30 au km) avec 2 minutes 30 de récupération entre chaque

Ensuite vous ferez 5 minutes de course lente comme retour au calme.

La séance durera environ 45 minutes.

C'est la dernière séance de fractionné avant votre objectif.
Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus.
Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !

Il est très important de beaucoup vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes.
Les pertes en eau sont importantes et il convient de vite les restituer.
Vous pourrez aussi pratiquer des étirements légers à l'issue de votre entraînement.

Vous effectuerez 30 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous finirez par 3 accélérations progressives sur 100 mètres. Attention, ce n'est pas du sprint, vous devez vous sentir rapide mais sans forcer.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir ou à raccourcir si vous en sentez le besoin.

La séance durera environ 35 minutes.

C'est la dernière séance avant la compétition. N'en faites pas plus, pensez à vous hydrater et à vous étirez. Mettez toutes les chances de votre côté !

Voilà, c'était la dernière séance avant la compétition. Place maintenant au repos pour arriver dans les meilleures conditions à votre course.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "libre" au moment du départ.
Pensez à aller dans l'onglet réglage / retour vocal pour paramétrer les informations que vous souhaitez entendre.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

La séance durera environ 30 minutes.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Positionnez vous plutôt dans le dernier tiers du peloton. Vous serez certes un peu gêné au départ mais ça vous évitera de partir trop vite ou de vous faire bousculer.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !