Un dos plus souple et plus résistant
Voici le niveau 3 du programme de 12 séances, réparties sur 3 niveaux, pour renforcer le bas du dos.
Vous travaillerez souplesse, mobilité et renforcement du dos.
Souplesse et force sont essentielles pour un dos en pleine forme !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Pour cette première semaine, voici deux séances d'un peu moins de 30 minutes. Vous y trouverez des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et de proprioception. Laissez deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance
Bonnes séances
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01. Séance 1 (28 min)
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01
Dos creux / dos rond (45 sec)
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02
Equilibre fessier (45 sec)
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03
Gainage commando (45 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x40 sec)
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05
Sit up (45 sec)
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06
Grimpeur croisé (45 sec)
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07
Lombaires au sol (45 sec)
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08
Montée de bassin sur 1 jambe (2x45 sec)
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09
Série 2
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Etirement psoas avec rouleau (30 sec)
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13
Le chat avec rouleau (60 sec)
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14
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
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15
Chien tête en haut (40 sec)
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16
Etirement ischios (40 sec)
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02. Séance 2 (28 min)
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01
Dos creux / dos rond (45 sec)
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02
Equilibre fessier (45 sec)
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03
Gainage élévation (45 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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05
Hollow body (45 sec)
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06
Grimpeur (45 sec)
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07
Lombaires au sol (45 sec)
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08
Planche inversée 1 jambe tendue (2x45 sec)
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09
Série 2
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Etirement dos avec rouleau (45 sec)
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13
Massage fessiers (2x30 sec)
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14
Position de l'enfant (40 sec)
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15
Etirement psoas (2x30 sec)
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16
Chien tête en bas (45 sec)
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17
Enroulé du dos (45 sec)
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Ne négligez pas les temps de pause, ils sont essentiels pour maintenir la qualité des exercices durant toute la séance.
Le rouleau de massage est aussi très utile pour auto-masser vos jambes
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
On a tendance à bloquer la respiration lors des étirements : pensez à respirer calmement sans faire d’apnée.
Vous pouvez utiliser le coussin pour travailler votre équilibre
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
Envie de continuer à progresser ? N'hésitez pas à refaire le programme d'ici quelques semaines.
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03. Séance 3 (31 min)
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01
Dos creux / dos rond (60 sec)
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02
Equilibre fessier (60 sec)
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03
Gainage commando (60 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x40 sec)
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05
Sit up (60 sec)
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06
Grimpeur croisé (60 sec)
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07
Lombaires au sol (60 sec)
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08
Montée de bassin sur 1 jambe, bras levés (2x50 sec)
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09
Série 2
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10
Etirement fessiers (2x30 sec)
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11
Massage du dos (45 sec)
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12
Etirement psoas avec rouleau (2x30 sec)
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13
Le chat avec rouleau (40 sec)
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14
Etirement dos en torsion (2x30 sec)
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15
Chien tête en haut (40 sec)
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16
Etirement ischios (40 sec)
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04. Séance 4 (29 min)
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01
Dos creux / dos rond (60 sec)
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02
Equilibre fessier (60 sec)
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03
Gainage élévation (50 sec)
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04
Inclinaison latérale (2x45 sec)
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05
Hollow body (50 sec)
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06
Grimpeur (60 sec)
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07
Lombaires au sol (60 sec)
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08
Planche inversée jambes tendues (50 sec)
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09
Série 2
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10
Twist (2x30 sec)
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11
Massage fessiers (2x30 sec)
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12
Massage du dos (45 sec)
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13
Etirement dos avec rouleau (45 sec)
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14
Position de l'enfant (40 sec)
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15
Etirement psoas (2x30 sec)
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16
Chien tête en bas (45 sec)
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17
Enroulé du dos (45 sec)
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Faites les exercices progressivement, en commençant par une amplitude de mouvement plus petite. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’amplitude. Étirez-vous lentement, sans faire de mouvements brusques.
Le rouleau de massage est aussi très utile pour auto-masser vos jambes
Cette séance vous permet de
- Renforcer/muscler votre dos
- Travailler votre gainage
- Étirer afin d'assouplir votre dos / améliorer la mobilité de votre dos
Ayez confiance en votre dos : il est solide !
Bravo ! Vous avez terminé le troisième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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