Parcours en montagne - progresser en 12 semaines

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 30 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit 40 secondes.

Vous renouvellerez 15 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 12 fois 200 mètres avec une récupération de 100 mètres entre chaque.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Contrôlez bien vos allures ! Soyez relâché !

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 6 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes.

Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h25.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir à 85 90%cardio (85%VMA) sur 6 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 50 secondes.

Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement de 40 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h30.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir à 85 90%cardio (85%VMA) sur 7 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 4 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

La séance durera environ 1h25.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute.

Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives), vous courrez 10 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 6 minutes 30.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h35.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 40 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute.

Vous renouvellerez 12 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 15 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 100-105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h25.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir à 85 90%cardio (85%VMA) sur 10 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.
.
La séance durera environ 1h25.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives), vous courrez 4 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30.

Vous effectuerez 6 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 90% de votre VMA.
La séance durera environ 1h30.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 3 minutes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 1 minute 30 pour un total de 2 répétitions.

Après 2 minutes 30 de récupération en trottinant, vous recommencerez pour une deuxième série, puis une troisième.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 90 et 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 3 minutes en côtes.
La récupération se fera en descendant au point de départ, soit environ 2 minutes 30.
Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant,
la récupération se faisant toujours en retournant au point de départ (environ une minute 30).

Après 2 minutes de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez par une minutes d'ascension et environ une minute de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Vous réaliserez les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA et les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 6 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes. La descente doit être rapide.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h15.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives), vous courrez 2 minutes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 1 minute 30.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives), vous courrez 5 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 3 minutes 30.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h10.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 2 heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

Ensuite vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing.
Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous commencerez par une minute en côte. Vous descendrez en récupérant et vous partirez pour 2 minutes en côtes. Après une nouvelle récupération en descente vous ferez 3 minutes en côte.
Ensuite vous continuerez en faisant la même chose mais dans l'autre sens.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les 1 minute à l'équivalent de 100-105% de votre VMA, les 2 minutes à l'équivalent de 95% de votre VMA et les 3 minutes à l'équivalent de 90-95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h10.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (30 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous ferez un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Après 2 minutes 30 de récupération en trottinant, vous recommencerez pour la deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 8 minutes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 5 minutes.

Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

La séance durera environ 1h25.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 8 et 15% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorgée toutes les 20 minutes.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 1 minute 30 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant tranquillement au point de départ, soit environ 1 minute 15.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée normale, identique à celle sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 95-100% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez une heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 2 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minutes avant de recommencer pour un total de 5 répétitions.

Après 2 minutes 30 de récupération, vous repartirez pour une deuxième série.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 95% de votre VMA.
La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives), vous courrez 6 minutes en côtes.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit environ 4 minutes.

Vous effectuerez 4 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

La séance durera environ 1h25.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 7% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure 45 de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 65%, sans jamais dépasser 70%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes, PPG, 3 accélérations progressives) vous courrez 45 secondes en côte.
La récupération se fera en redescendant au point de départ, soit 2 minutes 15 secondes.

Vous renouvellerez 10 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.
Vous devez garder une foulée identique à celle utilisée sur le plat.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir la pente.

Vous réaliserez les répétitions à l'équivalent de 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h15.

Essayez de trouver une pente régulière, entre 5 et 10% et avec un recouvrement régulier. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Cela risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez courir à 85 90%cardio (85%VMA) sur 8 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant 3 minutes avant de recommencer pour un total de 3 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

La séance durera environ 1h20.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 85 90% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez deux heures de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez être capable de parler tout en courant.

N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin.

Ce doit être une séance facile!

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement en aisance respiratoire de 45 minutes, vous allez courir 5 minutes à une allure plus rapide que votre allure de footing.
Vous finirez par un retour au calme de 10 minutes.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

L'idéal est de courir par rapport à sa fréquence cardiaque : l'échauffement se fait autour des 70%cardio, les 5 minutes à allure plus rapide à 85 - 90% cardio et le retour au calme entre 60 et 65%cardio.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez bien a vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Repos.
Pas de course pour ce créneau.
Restez chez vous et reposez-vous.
Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes.

Restez chez vous et reposez-vous. Profitez-en pour lire nos conseils !

N'allez pas courir et reposez-vous. Profitez en pour lire nos conseils !

Vous effectuerez 30 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater, vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous effectuerez 20 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ensuite, vous ferez 5 accélérations progressives sur 100 mètres.

Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez réduire cette séance.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%cardio pendant le footing.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Vous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude.

Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ.

Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres.
Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire !

Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer.

Prenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue.
Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du peloton.

Dans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !