Préparation physique pour le ski #1

Débutant 4 semaines 2x/semaine

article rating 4/5 6

Quand on pense aux vacances d’hiver, on imagine l'air frais de la montagne, les belles randonnées, et les plaisirs de la poudreuse… mais aussi la fatigue qui se fait sentir dès l'heure du déjeuner ! Heureusement, il existe un moyen de profiter pleinement de vos journées sur les pistes.

En effectuant une petite préparation physique avant la saison de ski, vous pouvez renforcer vos appuis et améliorer votre équilibre.
Comment préparer vos jambes pour le ski ? Comment vous préparer pour le snowboard ? Quels muscles cibler ?

Voici un programme d'un mois, avec 8 séances.

Pour suivre ce programme, vous aurez besoin d'un élastique

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Préparation piste verte

Allez y doucement mais sûrement !

01. Renforcement #1 (30 min)

Séance 1 : Renforcement #1 (30 min)

Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire est la première étape.

Conseil avant séance

Prenez le temps de bien vous placer et de regarder attentivement les vidéos de démonstration.

Déroulé de la séance

01
Step talons fesses (60 sec)
02
Step genoux (60 sec)
03
Démonstration ski circuit1 débutant
04
Circuit ski débutant (8 min)
05
Circuit ski débutant (8 min)
06
Circuit ski débutant (8 min)
07
Circuit ski débutant (8 min)
08
Etirement ischios (30 sec)
09
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à pratiquer la marche ou le vélo pour vous déplacez et avoir plus de bénéfices.

02. Renforcement #2 (30 min)

Séance 2 : Renforcement #2 (30 min)

Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes.
Le renforcement musculaire est la première étape avant de pratiquer des exercices cardio.

Conseil avant séance

Mettez un peu de musique pour vous motiver !

Déroulé de la séance

01
Step out (60 sec)
02
Step genoux (60 sec)
03
Démonstration circuit débutant
04
Circuit 2 débutant (8 min)
05
Circuit 2 débutant (8 min)
06
Circuit 2 débutant (8 min)
07
Circuit 2 débutant (8 min)
08
Etirement épaules (2x30 sec)
09
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

Je vous invite à vous étirez d'avantage si vous êtes un peu trop stressé.

Semaine 2 - Préparation piste bleue

On active la deuxième en faisant monter le cardio, accrochez-vous !

03. Faire monter son cardio (30 min)

Séance 3 : Faire monter son cardio (30 min)

Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacer dans l'espace.

Déroulé de la séance

01
Step talons fesses (60 sec)
02
Step out (60 sec)
03
Démonstration des exercices
04
Circuit renfo + cardio (8 min)
05
Circuit renfo + cardio (8 min)
06
Circuit renfo + cardio (8 min)
07
Circuit renfo + cardio (8 min)
08
Etirement adducteurs (80 sec)
09
Etirement quadriceps (2x30 sec)

Conseil après séance

Vous avez bien travaillé, reposez vous !

04. Faire monter son cardio (30 min)

Séance 4 : Faire monter son cardio (30 min)

Dans cette séance vous allez retrouver 4 blocs de 8 exercices de 30 secondes avec du renforcement musculaire et des exercices cardio.

Conseil avant séance

Faites de la place autour de vous car nous allons nous déplacer dans l'espace.

Déroulé de la séance

01
Step talons fesses (60 sec)
02
Step out (60 sec)
03
Démonstration des éxercices
04
Circuit renfo + cardio (8 min)
05
Circuit renfo + cardio (8 min)
06
Circuit renfo + cardio (8 min)
07
Circuit renfo + cardio (8 min)
08
Etirement ischios (2x60 sec)
09
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

C'est top, n'oubliez pas de vous hydrater !

Semaine 3 - Préparation piste rouge

Engagez vous au maximum dans chaque séance pour plus de bénéfices !

05. Séance évolutive (30 min)

Séance 5 : Séance évolutive (30 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices de base que nous allons faire évoluer sur 4 tours.

Vous allez alterner du gainage entre chaque exercices, chaque exercice dure 30 secondes.

Conseil avant séance

Restez concentré et écoutez attentivement les consignes

Déroulé de la séance

01
Step out (60 sec)
02
Step genoux (60 sec)
03
Démonstration des exercices
04
Ceinture abdominale pour sport de montagne #1 (8 min)
05
Ceinture abdominale pour sport de montagne #2 (8 min)
06
Ceinture abdominale pour sport de montagne #3 (8 min)
07
Ceinture abdominale pour sport de montagne #4 (8 min)
08
Etirement ischios (60 sec)
09
Etirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à refaire la séance si elle vous à semblait difficile.

06. Séance évolutive (30 min)

Séance 6 : Séance évolutive (30 min)

Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices ciblés sur la ceinture abdominale, que nous ferons évoluer sur 4 tours.

Vous allez alterner des exercices isométriques axés sur le bas du corps entre chaque exercice, chaque exercice durant 30 secondes

Conseil avant séance

Séance évolutive (30 min)

Déroulé de la séance

01
Step genoux (60 sec)
02
Step talons fesses (60 sec)
03
Démonstration des exercices
04
Activation ceinture abdominale #1 (8 min)
05
Activation ceinture abdominale #2 (8 min)
06
Activation ceinture abdominale #3 (8 min)
07
Activation ceinture abdominale #4 (8 min)
08
Etirement dos (30 sec)
09
Autograndissement allongé (30 sec)

Conseil après séance

Je vous conseille de laisser 48h entre chaque entrainements pour que vos muscles récupère.

Semaine 4 - Préparation piste noire

Challengez vous car c'est le moment de tout donner !

07. 100% cardio (30 min)

Séance 7 : 100% cardio (30 min)

Dans cette séance, vous allez réaliser des exercices qui feront principalement monter votre fréquence cardiaque.

Vous allez alterner un exercice à haute intensité avec un exercice à basse intensité.

Il y a 4 tours à réaliser et chaque exercice dure 30 secondes, alors accrochez-vous !

Conseil avant séance

Je vous conseille d'écouter votre corps, il n'y a pas de rythme imposé, faites de votre mieux !

Déroulé de la séance

01
Step talons fesses (60 sec)
02
Step genoux (60 sec)
03
Démonstration des exercices
04
Circuit cardio ski (8 min)
05
Circuit cardio ski (8 min)
06
Circuit cardio ski (8 min)
07
Circuit cardio ski (8 min)
08
Etirement quadriceps (2x30 sec)
09
Etirement ischios (30 sec)

Conseil après séance

Vous avez bien travaillé, n'oubliez pas de garder une alimentation bonne et variés et pensez à manger vos fruits au matin et non le soir.

08. 100% renforcement (30 min)

Séance 8 : 100% renforcement (30 min)

Dans cette séance, vous allez réaliser des exercices qui vont muscler et renforcer l'ensemble de votre corps.

Vous allez alterner 8 exercices.

Il y a 4 tours identiques à réaliser, et chaque exercice dure 30 secondes. Alors, accrochez-vous !

Conseil avant séance

Prenez un tapis et mettez de la bonne musique !

Déroulé de la séance

01
Step talons fesses (60 sec)
02
Step genoux (60 sec)
03
Démonstration des exercices
04
Circuit renforcement ski (8 min)
05
Circuit renforcement ski (8 min)
06
Circuit renforcement ski (8 min)
07
Circuit renforcement ski (8 min)
08
Papillon (30 sec)
09
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Je vous félicite ! Reposez vous en allant regarder sur l'application le niveau suivant.

Conseil du coach

"Commencez par le programme débutant, prenez le temps d’analyser et de bien comprendre chaque exercice. Cela est essentiel pour progresser efficacement."

Alison Dapvril

Coach sportif

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇

4.5/5
sur nos programmes

App 100% gratuite

4.5/5

4.6/5

Préparation physique pour le ski #1

Alison Dapvril

Semaine 1 - Préparation piste verte

Semaine 2 - Préparation piste bleue

Semaine 3 - Préparation piste rouge

Semaine 4 - Préparation piste noire

Conseil du coach

Alison Dapvril

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)Ça se passe juste ici 👇

Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇