Maratón en 4 h 30 - en 12 semanas

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 30 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Aunque es muy agradable correr por la naturaleza o en un parque urbano, efectúa esta salida en carretera o en un carril de bicicletas. Necesitas acostumbrar a tu cuerpo a pisar el cemento.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr una hora con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 60 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 5 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas.

Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 hora 45 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 55 min con una respiración cómoda, sigue con 15 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 55 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 15 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 15 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas.

Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 2 horas de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.



No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 45 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correr 50 min con una respiración cómoda y sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido. Después de 5 minutos de carrera lenta, comienza la segunda serie.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.



Si corres con un pulsómetro, los 50 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 5 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 30 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Corre 30 min con una respiración cómoda y sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido. Después de 5 minutos de carrera lenta, comienza la segunda serie. A continuación, haz lo mismo para la tercera serie.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.



Si corres con un pulsómetro, los 30 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 5 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora 45 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Corre 30 min con una respiración cómoda y sigue con 15 minutos de carrera un poco más rápido. Después de 5 minutos de carrera lenta, comienza la segunda serie.



Termina la sesión con una recuperación de 10 minutos.



Si corres con un pulsómetro, los 30 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 15 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 15 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 horas 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Descansa.

¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 hora 15 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Corre 25 min con una respiración cómoda y sigue con 12 minutos de carrera un poco más rápido. Después de 5 minutos de carrera lenta, comienza la segunda serie y después, la tercera.



Termina la sesión con una recuperación de 4 minutos.



Si corres con un pulsómetro, los 25 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 12 minutos rápidos alrededor del 80% y los 5 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 12 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 2 horas 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende. No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr una hora con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 20 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 60 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 20 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas.

Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de correr una hora con una respiración cómoda, sigue con 20 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 60 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 20 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 20 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas.

Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 hora 30 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 26 minutos de calentamiento, corre rápido durante 5 min (administra tu esfuerzo, ya que tendrás que intentar mantener la misma velocidad en todas las fracciones) y después trota lentamente durante 3 min. Haz un total de 3 repeticiones del ejercicio.



Una vez completada cada fracción, haz 10 minutos de recuperación sin exceder una frecuencia cardíaca del 65%.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Lo ideal es mantener una frecuencia cardíaca del 80%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos de marcha rápida.

Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no enfriarte.

En general, hay corredores que marcan el ritmo y otros que lo siguen, elige la posición que se adapte a tu propósito.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!