Mejorar en el boxeo
Con este programa desarrollarás la velocidad de tus golpes, la cadencia y la fluidez de tus desplazamientos. No se trata de un entrenamiento para mejorar la velocidad de reacción, dicho aspecto no está incluido en este programa.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
No dudes en utilizar un altavoz o unos auriculares Bluetooth para una mejor comprensión de las sesiones.
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
Entrenador deportivo
Semana 1 - Trabajo de velocidad y de fuerza con el peso corporal
Hacer un buen calentamiento y respetar el descanso entre los ejercicios te permitirá preparar el cuerpo para el esfuerzo físico y facilitará la recuperación muscular.
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01. Golpeo y fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo (35 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
3 segundos de sentadilla isométrica y 1 patada circular con la pierna adelantada (1 min)
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09
3 segundos de sentadilla isométrica y 1 patada circular con la pierna atrasada (1 min)
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10
3 segundos de zancadas isométricas y 1 golpe de rodilla con la pierna adelantada (1 min)
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11
3 segundos de zancadas isométricas y 1 golpe de rodilla con la pierna atrasada (1 min)
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12
Media flexión isométrica y boxeo inglés (1 min)
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13
3 segundos de sentadilla isométrica y 1 patada circular con la pierna adelantada (1 min)
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14
3 segundos de sentadilla isométrica y 1 patada circular con la pierna atrasada (1 min)
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15
3 segundos de sentadillas isométricas y 2 patadas circulares (1 min)
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16
Sentadilla isométrica con rodillas al suelo (1 min)
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17
Sentadillas isométricas y sentadillas con salto (1 min)
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18
Patadas circulares con las dos piernas (1 min)
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19
2 sentadillas, 2 patadas circulares con la pierna adelantada y 2 con la pierna atrasada (1 min)
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20
4 directos y 1 patada circular con la pierna adelantada (1 min)
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21
Patadas circulares con las dos piernas (1 min)
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22
Pirámide de 1 a 5 repeticiones: Patadas circulares con la pierna adelantada y la pierna atrasada (1 min)
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23
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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24
Postura del niño (1 min)
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25
Estiramiento de psoas (1 min)
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26
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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27
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
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02. Golpeo y fortalecimiento de la parte superior del cuerpo (35 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Plancha sobre las rodillas (1 min)
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05
Medias sentadillas y zancadas (1 min)
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06
Saltos de tijera (1 min)
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07
Lanzamiento de puñetazos al aire (1 min)
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08
5 flexiones y 10 directos (1 min)
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09
5 flexiones y 10 ganchos (1 min)
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10
5 flexiones y 10 uppercuts (1 min)
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11
2 sentadillas, 2 patadas circulares con la pierna adelantada y 2 con la pierna atrasada (1 min)
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12
10 segundos de golpes de rodilla y 10 segundos de sentadillas isométricas (1 min)
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13
2 sprawls, 2 directos y 2 patadas circulares (1 min)
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14
2 saltos con rodillas al pecho y 2 golpes de rodilla (1 min)
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15
4 sentadillas y 4 patadas circulares (1 min)
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16
5 flexiones y 10 directos (1 min)
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17
2 sprawls, 2 directos y 2 patadas circulares (1 min)
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18
5 flexiones con palmada sobre las rodillas y 5 directos (1 min)
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19
5 flexiones y 10 directos (1 min)
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20
5 flexiones y 10 ganchos (1 min)
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21
5 flexiones y 10 uppercuts (1 min)
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22
Flexiones con palmada sobre las rodillas (1 min)
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23
Sombra (1 min)
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24
Perro boca arriba (1 min)
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25
Perro cabeza abajo (1 min)
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26
Automasaje de la parte inferior de la espalda (1 min)
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27
Twist (1 min)
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03. Combinación de ejercicios con la parte superior y con la parte inferior del cuerpo (35 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
Golpes de rodilla (1 min)
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09
Silla invisible encadenando 2 directos, 2 ganchos y 2 uppercuts (1 min)
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10
Patadas circulares con las dos piernas (1 min)
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11
Comba subiendo las rodillas y patada circular con la pierna adelantada (1 min)
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12
Comba subiendo las rodillas y patada circular con la pierna atrasada (1 min)
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13
Comba (1 min)
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14
Sentadillas isométricas y sentadillas con salto (1 min)
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15
10 segundos de skipping y 10 segundos de patadas circulares con la pierna adelantara (1 min)
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16
10 segundos de skipping y 10 segundos de patadas circulares con la pierna atrasada (1 min)
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17
10 segundos de skipping y 4 golpes de rodilla potentes (1 min)
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18
5 flexiones y 10 directos (1 min)
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19
5 flexiones y 10 ganchos (1 min)
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20
2 ganchos con la mano atrasada y 1 patada circular con la pierna atrasada (1 min)
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21
2 ganchos con la mano adelantada y 1 patada circular con la pierna adelantada (1 min)
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22
Ganchos con los dos brazos (1 min)
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23
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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24
Postura del niño (1 min)
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25
Estiramiento de psoas (1 min)
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26
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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27
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
Esta sesión combina trabajo de golpeo con trabajo de fuerza con el propio peso corporal para establecer una prefatiga muscular.
Nota acerca de los términos "adelantado"/"atrasado":
Si eres diestro, da un paso adelante avanzando la pierna izquierda; al brazo y la pierna izquierdas los llamaremos "adelantados", porque están por delante de la otra parte del cuerpo. Si eres zurdo, da un paso adelante avanzando la pierna derecha; la parte "adelantada" será, por lo tanto, tu lado derecho.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
No dudes en utilizar un altavoz o unos auriculares Bluetooth para una mejor comprensión de la sesión.
Si las flexiones te resultan demasiado extenuantes, en vez de rendirte hazlas sobre las rodillas
Para este programa, te recomendamos utilizar guantes en lugar de mitones para proteger tus manos.
Esta sesión se centra en ejercicios para el fortalecimiento muscular de la parte superior del cuerpo combinados con golpes al saco.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Si las flexiones te resultan demasiado extenuantes, en vez de rendirte hazlas sobre las rodillas
Si después de la sesión todavía dispones de unos minutos, relaja todo el cuerpo haciendo boxeo de sombra y automasajeándote con una pelota o un rodillo de masaje
En esta sesión retomaremos una combinación de ejercicios de la 1.ª y 2.ª sesión.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Te aconsejamos realizar un automasaje dinámico en las zonas trabajadas durante las fases de recuperación
¿Te falta flexibilidad? El yoga puede ser un buen complemento para los deportes de combate
Semana 2 - Desarrollar la velocidad
Esta semana el trabajo de cardio subirá de intensidad. Te aconsejamos que te mantengas activo durante los 30 segundos de recuperación para que tu frecuencia cardíaca no varíe demasiado.
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04. Potencia/velocidad con pies y puños (40 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
4 directos potentes y 10 directos rápidos (90 s)
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09
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (90 s)
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10
3 ganchos rápidos y 1 patada circular con la pierna atrasada (90 s)
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11
1 gancho con mano delantera y 1 cross x2 (90 s)
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12
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (90 s)
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13
1 patada baja con la pierna atrasada, 1 patada circular con la pierna atrasada y 1 jab (90 s)
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14
Patadas circulares con las dos piernas (90 s)
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15
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (90 s)
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16
2 golpes de rodilla con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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17
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (90 s)
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18
Boxeo de sombra con pies y puños (90 s)
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19
1 patada baja con la pierna atrasada, 1 patada circular con la pierna atrasada y 1 jab (90 s)
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20
1 patada frontal con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna adelantada (90 s)
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21
1 patada frontal con la pierna atrasada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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22
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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23
Postura del niño (1 min)
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24
Estiramiento de psoas (1 min)
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25
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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26
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
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05. Combinaciones de patadas y puñetazos (40 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
3 ganchos rápidos y 1 patada circular con la pierna atrasada (90 s)
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09
1 gancho con mano delantera y 1 cross x2 (90 s)
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10
4 cross y 2 ganchos con la mano adelantada (90 s)
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11
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (90 s)
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12
1 patada baja con la pierna atrasada, 1 patada circular con la pierna atrasada y 1 jab (90 s)
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13
Comba (90 s)
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14
Patadas circulares con las dos piernas (90 s)
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15
3 jabs y 1 cross (90 s)
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16
2 golpes de rodilla con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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17
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (90 s)
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18
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (90 s)
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19
1 patada baja con la pierna atrasada, 1 patada circular con la pierna atrasada y 1 jab (90 s)
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20
1 patada frontal con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna adelantada (90 s)
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21
1 patada frontal con la pierna atrasada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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22
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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23
Postura del niño (1 min)
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24
Estiramiento de psoas (1 min)
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25
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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26
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
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06. Lento VS Rápido (40 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Plancha sobre las rodillas (1 min)
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05
Medias sentadillas y zancadas (1 min)
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06
Saltos de tijera (1 min)
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07
Lanzamiento de puñetazos al aire (1 min)
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08
45 segundos de directos potentes y 45 segundos de directos rápidos (90 s)
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09
4 directos potentes y 10 directos rápidos (90 s)
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10
Comba (90 s)
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11
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (90 s)
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12
5 patadas circulares con la pierna adelantada lentas y 5 rápidas (90 s)
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13
5 patadas circulares con la pierna atrasada lentas y 5 rápidas (90 s)
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14
4 directos suaves y 2 directos potentes (90 s)
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15
2 directos, 2 ganchos y 2 uppercuts (90 s)
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16
30 segundos de jabs rápidos, 30 segundos de cross rápidos y 30 segundos de directos rápidos (90 s)
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17
10 jabs y 10 cross (90 s)
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18
Boxeo de sombra con pies y puños (90 s)
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19
4 directos potentes y 4 directos rápidos (90 s)
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20
10 patadas circulares con la pierna adelantada lentas y 5 rápidas (90 s)
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21
10 patadas circulares con la pierna atrasada lentas y 5 rápidas (90 s)
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22
Sombra (1 min)
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23
Perro boca arriba (1 min)
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24
Perro cabeza abajo (1 min)
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25
Automasaje de la parte inferior de la espalda (1 min)
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26
Twist (1 min)
Durante fases de 1 minuto y 30 segundos, alternarás entre golpes potentes y rápidos contra el saco.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
La fase de velocidad debe ser muy diferente a la fase de potencia, que debe ser lenta en comparación con la primera
Si cuidas los guantes te durarán más tiempo: ponlos a secar inmediatamente después del entrenamiento y utiliza vendas para que no cojan mal olor
Realizarás combinaciones de patadas y puñetazos para trabajar la relación velocidad-potencia. Algunas recuperaciones serán activas. Necesitarás la comba.
Alternarás fases de trabajo de 90 segundos con fases de recuperación activa o pasiva de 30 segundos.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
No dejes de respirar durante las fases de esfuerzo, si trabajas en apnea corres el riesgo de no completar tu fase de trabajo
Si quieres ir más lejos en tu entrenamiento, la musculación puede ser una buena actividad complementaria al boxeo
1 minuto y medio de trabajo y 30 segundos de recuperación.
En las fases lentas, emplea poca potencia, boxeando suavemente, mientras que en las fases rápidas, realiza un trabajo explosivo.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Utilizar el tiempo lento
Para completar estas sesiones, puedes planificar algunos entrenamientos de comba
Semana 3 - Combinación de ejercicios isométricos y potencia/velocidad
Para ganar explosividad, vamos a hacer una combinación de ejercicios de las semanas 1 y 2 para mejorar la velocidad de golpeo
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07. Potencia/velocidad en parte inferior del cuerpo (38 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
3 segundos de zancadas isométricas y 1 golpe de rodilla (90 s)
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09
2 sentadillas, 2 patadas circulares con la pierna adelantada y 2 con la pierna atrasada (90 s)
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10
10 segundos de golpes de rodilla y 10 segundos de sentadillas isométricas (90 s)
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11
4 sentadillas y 4 patadas circulares (90 s)
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12
Boxeo de sombra con pies y puños (90 s)
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13
2 burpees, 2 directos y 2 patadas circulares (90 s)
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14
2 saltos con rodillas al pecho y 2 golpes de rodilla (90 s)
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15
4 sentadillas y 4 patadas circulares (90 s)
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16
Sentadillas isométricas y sentadillas con salto (90 s)
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17
2 sprawls, 2 directos y 2 patadas circulares (90 s)
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18
Media flexión isométrica y boxeo inglés (90 s)
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19
Plancha (90 s)
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20
Patadas circulares con las dos piernas (90 s)
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21
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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22
Postura del niño (1 min)
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23
Estiramiento de psoas (1 min)
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24
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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25
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
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08. Boxeo y trabajo con el peso corporal (38 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Plancha sobre las rodillas (1 min)
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05
Medias sentadillas y zancadas (1 min)
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06
Saltos de tijera (1 min)
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07
Lanzamiento de puñetazos al aire (1 min)
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08
4 cross y 2 ganchos con la mano adelantada (90 s)
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09
4 jabs y 2 ganchos con la mano atrasada (90 s)
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10
2 uppercuts y 2 directos (90 s)
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11
1 uppercut con la mano adelantada, 2 ganchos y 1 uppercut con la mano atrasada (90 s)
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12
Comba (90 s)
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13
5 flexiones y 10 directos (90 s)
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14
2 patadas circulares con la pierna atrasada y 2 con la pierna adelantada (90 s)
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15
3 segundos de zancadas isométricas y 1 golpe de rodilla con la pierna adelantada (90 s)
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16
3 segundos de zancadas isométricas y 1 golpe de rodilla con la pierna atrasada (90 s)
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17
2 golpes de rodilla con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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18
Saltos de tijera (90 s)
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19
Sentadillas isométricas con rodillas al suelo (90 s)
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20
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (90 s)
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21
Sombra (1 min)
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22
Perro boca arriba (1 min)
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23
Perro cabeza abajo (1 min)
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24
Automasaje de la parte inferior de la espalda (1 min)
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25
Twist (1 min)
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09. Boxeo y trabajo con el peso corporal (38 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
3 segundos de sentadillas isométricas y 1 patada circular con la pierna adelantada (90 s)
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09
3 segundos de sentadillas isométricas y 1 patada circular con la pierna atrasada (90 s)
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10
5 flexiones y 10 directos (90 s)
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11
1 patada frontal con la pierna adelantada y 2 patadas circulares con la pierna adelantada (90 s)
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12
1 patada frontal con la pierna atrasada y 2 patadas circulares con la pierna atrasada (90 s)
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13
2 patadas circulares con la pierna atrasada y 2 con la pierna adelantada (90 s)
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14
3 ganchos rápidos y 1 patada circular con la pierna atrasada (90 s)
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15
Plancha (90 s)
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16
4 sentadillas y 4 patadas circulares (90 s)
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17
Flexiones con palmada sobre las rodillas (90 s)
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18
4 directos potentes y 10 directos rápidos (90 s)
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19
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (90 s)
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20
Plancha con toque de hombros (90 s)
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21
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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22
Postura del niño (1 min)
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23
Estiramiento de psoas (1 min)
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24
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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25
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
Aquí nos centraremos en la parte inferior del cuerpo, combinando ejercicios estáticos con ejercicios dinámicos en el saco en fases de trabajo de 1 minuto y 30 segundos.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Asegúrate de contraer la cintura abdominal en las fases isométricas para no dañar la espalda.
No esperes a tener sed para beber, te aconsejamos que bebas cada 15 minutos mientras haces deporte
En esta sesión combinaremos técnicas de boxeo pies-puños y ejercicios de fortalecimiento muscular utilizando el peso corporal durante períodos de 1 minuto y 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de recuperación.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Aprovecha las fases de recuperación para hidratarte y respirar profundamente.
Si ves que lo necesitas, repite los estiramientos al día siguiente
Continuamos con el mismo trabajo que en la sesión anterior, variando los ejercicios.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Aprovecha las fases de recuperación para hidratarte y respirar profundamente.
Como la postura y la facilidad de movimiento dependen de la musculatura profunda, la plancha puede ser un buen complemento de esta sesión
Semana 4 - Trabajo de velocidad con carga adicional
Aparte de la comba, esta semana necesitarás un par de mancuernas (o 2 botellas pequeñas llenas de agua) y una banda elástica para el boxeo de sombra
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10. Parte superior del cuerpo (45 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Plancha sobre las rodillas (1 min)
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05
Medias sentadillas y zancadas (1 min)
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06
Saltos de tijera (1 min)
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07
Lanzamiento de puñetazos al aire (1 min)
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08
Comba (2 min)
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09
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (2 min)
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10
4 directos lentos y 2 potentes (2 min)
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11
10 uppercuts con mancuernas y 10 uppercuts en el saco (2 min)
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12
2 uppercuts y 2 directos (2 min)
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13
Ganchos potentes y ganchos rápidos (2 min)
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14
Boxeo de sombra con banda elástica (2 min)
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15
5 directos, 5 ganchos, 5 uppercuts con mancuernas y 5 uppercuts en el saco (2 min)
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16
4 directos potentes y 10 directos rápidos (2 min)
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17
5 flexiones y 10 directos (2 min)
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18
Plancha (2 min)
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19
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (2 min)
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20
5 flexiones y 10 ganchos (2 min)
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21
Sombra (1 min)
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22
Perro boca arriba (1 min)
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23
Perro cabeza abajo (1 min)
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24
Automasaje de la parte inferior de la espalda (1 min)
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25
Twist (1 min)
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11. Combinación de ejercicios con la parte superior y con la parte inferior del cuerpo (45 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Flexiones sobre las rodillas (1 min)
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05
Climber (1 min)
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06
Lanzamiento de patadas al aire (1 min)
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07
Elevación de rodillas y boxeo con los puños (1 min)
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08
1 minuto de directos potentes y 1 minuto de directos rápidos (2 min)
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09
1 minuto de ganchos potentes y 1 minuto de ganchos rápidos (2 min)
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10
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (2 min)
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11
5 flexiones y 10 directos (2 min)
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12
5 directos con mancuernas, 2 patadas circulares con la pierna adelantada y 2 con la pierna atrasada (2 min)
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13
2 directos y 2 uppercuts con la manos adelantada (2 min)
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14
2 esquivas con giro y 2 ganchos con la mano adelantada (2 min)
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15
1 patada baja con la pierna adelantada, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 cross (2 min)
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16
1 patada baja con la pierna atrasada, 1 patada circular con la pierna atrasada y 1 jab (2 min)
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17
10 patadas circulares con la pierna adelantada lentas y 5 rápidas (2 min)
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18
10 patadas circulares con la pierna atrasada lentas y 5 rápidas (2 min)
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19
Golpes de rodilla con la pierna adelantada (2 min)
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20
Golpes de rodilla con la pierna atrasada (2 min)
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21
Piernas separadas con toques de tobillos (1 min)
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22
Postura del niño (1 min)
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23
Estiramiento de psoas (1 min)
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24
Estiramiento de los antebrazos (1 min)
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25
Estiramiento de los brazos hacia atrás (1 min)
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12. Combinación de ejercicios con la parte superior y con la parte inferior del cuerpo (45 min)
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01
Movilización articular de la nuca (1 min)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (1 min)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (1 min)
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04
Plancha sobre las rodillas (1 min)
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05
Medias sentadillas y zancadas (1 min)
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06
Saltos de tijera (1 min)
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07
Lanzamiento de puñetazos al aire (1 min)
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08
Directos rápidos (2 min)
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09
2 ganchos con la mano adelantada suaves y 2 potentes (2 min)
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10
2 ganchos con la mano atrasada suaves y 2 potentes (2 min)
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11
2 jabs, 2 cross y 4 directos alternos (2 min)
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12
1 sentadilla, 1 patada circular con la pierna adelantada y 1 sentadilla, 1 patada circular con la pierna atrasada (2 min)
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13
2 patadas circulares con la pierna atrasada y 2 con la pierna adelantada (2 min)
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14
Patadas circulares con las dos piernas (2 min)
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15
Boxeo de sombra con mancuernas (2 min)
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16
10 directos con mancuernas y 10 directos rápidos (2 min)
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17
Pirámide de 1 a 5 repeticiones: Patadas circulares con la pierna adelantada y con la pierna atrasada (2 min)
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18
Boxeo de sombra rápido mínimo 3 golpes con los puños (2 min)
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19
Boxeo de sombra rápido mínimo 3 golpes con los pies (2 min)
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20
Boxeo de sombra rápido mínimo 3 golpes con los puños y con los pies (2 min)
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21
Sombra (1 min)
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22
Perro boca arriba (1 min)
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23
Perro cabeza abajo (1 min)
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24
Automasaje de la parte inferior de la espalda (1 min)
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25
Twist (1 min)
En esta sesión, añadirás un trabajo con carga adicional para pasar rápidamente a un trabajo rápido en el saco. Ten en cuenta que en esta sesión para la parte superior del cuerpo el tiempo de trabajo pasa a ser de 2 minutos, pero la recuperación sigue siendo de 30 segundos.
Coge 2 mancuernas y 1 banda elástica para boxeo de sombra de las que se ponen alrededor del cuerpo.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Las transiciones entre las fases con y sin mancuernas deben ser muy rápidas para garantizar la eficacia del trabajo
Si ves que lo necesitas, repite los estiramientos al día siguiente
En esta sesión, realizaremos series largas para trabajar la percusión y la velocidad de golpeo, alternándolas con algo de carga adicional.
Seguiremos alternando 2 minutos de trabajo y 30 segundos de recuperación.
¡Necesitarás las mancuernas!
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Recuerda que van a ser series largas, así que tómate tu tiempo en las fases lentas, pero mantente explosivo en las fases rápidas
Como tu ritmo cardíaco habrá aumentado bastante en esta sesión, tómate 2 días de recuperación antes de continuar con la última sesión del programa
La recuperación activa después de cada ejercicio es opcional; si te sientes con fuerza, haz la sesión al 100 %.
Vas a alternar 2 minutos de trabajo con 30 segundos de recuperación activa.
Coge la banda elástica para boxeo de sombra, la comba y las mancuernas.
Para una buena realización del programa, debes contar con un espacio despejado de aproximadamente 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar mejor de la experiencia!
Finalizamos el programa con una combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo con recuperación activa y terminaremos con boxeo libre en el saco
Si te ha gustado este programa, infórmate en tu ayuntamiento sobre las distintas asociaciones en las que podrías seguir evolucionando
Consejo del entrenador
Leila Labadi & Mohammed Jamaï
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
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