10 km en 40 minutos - 8 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 5 series de 1 kilómetro a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s) con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora de running a un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 12 series de 300 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 1,5 kilómetros a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s) con 2 minutos y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Esto podría romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.
¡No vayas demasiado rápido!

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 400 metros con una recuperación de 100 metros al trote entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 kilómetros a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s por kilómetro).

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación, empezarás una segunda vez y luego una tercera.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros a tu ritmo específico (unos 15,3 km/h = 3 min y 55 s por kilómetro).

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación, empiezas de nuevo.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 10 series de 200 metros con una recuperación de 200 metros entre cada una.

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación, comenzarás una segunda serie.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Podrías romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 6 repeticiones de 1 kilómetro a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min 55 s por km), con 1 minuto y 30 segundos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así evitarás romper fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intenso

Correrás durante 1 hora y 30 minutos manteniendo un ritmo que te permita tener comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Recuerda llevar agua contigo para poder hidratarte durante esta salida.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 8 series de 500 metros con una recuperación de 200 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros a tu ritmo específico (unos 15,3 km/h = 3 min y 55 s por kilómetro).

Después de 2 minutos y 30 segundos de recuperación, empiezas de nuevo.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora y 15 minutos manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.
Si lo necesitas, no dudes en acortar esta sesión.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 1 kilómetro a ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s) con 2 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros a tu ritmo específico (15,3 km/h = 3 min y 55 s por kilómetro).
Después de una recuperación al trote de 2 minutos y 30 segundos, empezarás 2 kilómetros al mismo ritmo.
Pasados estos 2 minutos de recuperación, harás una última sesión de 1 kilómetro manteniendo el ritmo específico.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de trote, PFG y 3 aceleraciones), correrás 8 series de 200 metros con una recuperación de 100 metros entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡Ve con calma!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 20 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Luego, harás 5 aceleraciones progresivas en 100 metros.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará unos 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 % mientras corres.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Calentarás como has estado haciendo.

Para poder tener tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".
La sesión durará unos 35 minutos.

Ponte en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora prevista.
Evita estar en las primeras líneas para no empezar demasiado rápido, pero tampoco te pongas al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!