Hombros más flexibles y fuertes
Te presentamos el primer nivel del programa de 12 sesiones, repartidas en 3 niveles, para fortalecer los hombros.
¿Qué beneficios tiene?
Mejora la flexibilidad y movilidad de los hombros. Los fortalece, para tener más fuerza y resistencia.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Primera semana (1/2)
Nuestro consejo para esta primera semana: deja pasar dos días de descanso completo entre la primera y la segunda sesión
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01. Sesión 1 (20 min)
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01
Rotación de hombros (2 x 20 s)
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02
Manguitos rotadores (2 x 20 s)
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03
Press de hombros (20 s)
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04
Elevaciones frontales (20 s)
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05
Elevaciones laterales cruzadas (2 x 20 s)
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06
Elevaciones laterales (20 s)
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07
Tracciones (20 s)
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08
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
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09
Plancha sobre los antebrazos (20 s)
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10
Serie 2
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11
Estiramiento de la espalda (45 s)
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12
Estiramiento de hombros (45 s)
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13
Estiramiento de trapecios (2 x 30 s)
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14
Elongación de espalda (45 s)
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15
Estiramiento de hombros (2 x 30 s)
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02. Sesión 2 (23 min)
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01
Calentamiento de hombros (45 s)
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02
Manguitos rotadores (2 x 20 s)
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03
Press de hombros (20 s)
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04
Elevaciones frontales (20 s)
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05
Bíceps (20 s)
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06
Tríceps (2 x 20 s)
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07
Tracciones (20 s)
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08
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
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09
Plancha lateral sobre las rodillas (2 x 20 s)
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10
Serie 2
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11
Postura del niño (60 s)
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12
Estiramiento de hombros en el suelo (2 x 30 s)
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13
Estiramiento de tríceps (2 x 30 s)
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14
Estiramiento de bíceps (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de pectorales tumbado en el suelo (2 x 30 s)
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16
Inclinación lateral (2 x 30 s)
Estos son los ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y propiocepción de la primera sesión.
Disfruta de la sesión
¡Bienvenido/a! Esta es la primera sesión del programa.
Nuestro consejo: haz los primeros ejercicios suavemente para familiarizarte con el movimiento y la postura correctos.
¡Enhorabuena por esta primera sesión!
Segunda sesión para fortalecer y suavizar los hombros.
Disfruta de la sesión
No descuides los tiempos de descanso, son fundamentales para mantener la calidad de los ejercicios durante toda la sesión.
No dudes en repetir las sesiones de estiramiento sin realizar el fortalecimiento muscular: esto te permitirá llegar más lejos.
Semana 2 - Segunda semana (2/2)
¿Quieres seguir progresando? No dudes en volver a hacer el programa en unas semanas.
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03. Sesión 3 (20 min)
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01
Rotación de hombros (2 x 20 s)
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02
Manguitos rotadores (2 x 20 s)
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03
Press de hombros (20 s)
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04
Elevaciones frontales (20 s)
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05
Elevaciones laterales cruzadas (2 x 20 s)
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06
Elevaciones laterales (20 s)
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07
Tracciones (20 s)
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08
Press banca (20 s)
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09
Plancha sobre los antebrazos (20 s)
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10
Serie 2
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11
Estiramiento de la espalda (45 s)
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12
Estiramiento de hombros (45 s)
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13
Estiramiento de trapecios (2 x 30 s)
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14
Elongación de espalda (45 s)
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15
Estiramiento de hombros (2 x 30 s)
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04. Sesión 4 (23 min)
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01
Calentamiento de hombros (45 s)
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02
Manguitos rotadores (2 x 20 s)
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03
Press de hombros (20 s)
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04
Elevaciones frontales (20 s)
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05
Bíceps (20 s)
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06
Tríceps (2 x 20 s)
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07
Tracciones (20 s)
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08
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
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09
Plancha lateral dinámica (2 x 20 s)
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10
Serie 2
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11
Postura del niño (60 s)
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12
Estiramiento de hombros en el suelo (2 x 30 s)
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13
Estiramiento de tríceps (2 x 30 s)
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14
Estiramiento de bíceps (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de pectorales tumbado en el suelo (2 x 30 s)
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16
Inclinación lateral (2 x 30 s)
¡Tercera sesión de este programa!
¡Continuamos con el trabajo para tener los hombros en buena forma!
¡Ánimo!
No descuides los tiempos de descanso, son fundamentales para mantener la calidad de los ejercicios durante toda la sesión.
No dudes en repetir las sesiones de estiramiento sin realizar el fortalecimiento muscular: esto te permitirá llegar más lejos.
¡Última sesión! ¡Enhorabuena por tu motivación!
Tus hombros te lo agradecerán.
No dudes en repetir este programa siempre que sientas la necesidad.
Disfruta de la sesión
¡No hace falta sufrir para estar bien estirado! Notar una sensación de tensión en los músculos es suficiente para progresar. Repetir los ejercicios con suavidad te hará más flexible.
¡Bravo! Has completado el primer nivel. Siéntete libre de hacerlo de nuevo o de pasar al siguiente nivel si te sientes cómodo/a.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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