Desafío: pérdida de peso en 28 días
28 días para afinar tu cuerpo y moldear tu silueta. Para afrontar este reto tendrás que realizar una sesión al día. Algunas serán más intensas que otras y su duración será progresiva. Puede que no consigas perder peso porque el deporte aumenta la masa muscular y, por tanto, el peso, pero verás cómo tu cuerpo cambia, se afina y se moldea. Recuerda tomar tus medidas o haz la prueba con unos pantalones muy ajustados.
¡Que lo disfrutes!
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - ¡Empecemos poco a poco!
Esta semana encontrarás sesiones de cuerpo completo, muslos y abdominales. La duración de las sesiones será de entre 15 y 25 minutos.
-
01. Día 1 (24 min)
-
01
Calentamiento: flexores de cadera (2 x 30 s)
-
02
Calentamiento: elevación de rodilla en equilibrio (2 x 30 s)
-
03
Saltos de tijera (30 s)
-
04
Sentadillas (30 s)
-
05
Comba (30 s)
-
06
Zancadas laterales (30 s)
-
07
Burpees (30 s)
-
08
Recuperación (30 s)
-
09
Escalador + flexiones sobre las rodillas (30 s)
-
10
Abdominales oblicuas (30 s)
-
11
Escalador + flexiones de tríceps sobre las rodillas (30 s)
-
12
Abdominales oblicuas (30 s)
-
13
Recuperación (30 s)
-
14
Serie #2
-
15
Serie #3
-
16
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
-
17
Glúteos (2 x 30 s)
-
18
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
19
Isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de la parte delantera del muslo (2 x 30 s)
-
02. Día 2 (14 min)
-
01
Carrera en el sitio (60 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a glúteos (30 s)
-
04
Presentación de los ejercicios
-
05
Sentadillas (60 s)
-
06
Sentadillas con salto (15 s)
-
07
Sentadillas sumo (30 s)
-
08
Minisentadillas (30 s)
-
09
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
10
Recuperación (30 s)
-
11
Serie 2
-
12
Estiramiento de cuádriceps (2 x 45 s)
-
13
Enrollamiento de la espalda (45 s)
-
03. Día 3 (24 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Carrera en el sitio (30 s)
-
04
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
05
Serie 1: Abdominales oblicuas (30 s)
-
06
Serie 1: Plancha sobre las rodillas (30 s)
-
07
Serie 1: Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
-
08
Serie 1: Elevación de pelvis estática (30 s)
-
09
Serie 1: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Elongación de espalda (30 s)
-
13
Perro boca arriba (30 s)
-
14
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
-
15
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
04. Día 4 (18 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Zancada lateral (30 s)
-
03
Elevación de rodillas (30 s)
-
04
Talones a glúteos (30 s)
-
05
Presentación de los 5 ejercicios de la sesión
-
06
Sentadillas a la anchura de la pelvis (40 s)
-
07
Sentadillas sumo (40 s)
-
08
Zancadas alternas (40 s)
-
09
Abducciones en el suelo (40 s)
-
10
Elevación de pelvis estática (40 s)
-
11
Serie #2
-
12
Elongación de espalda (30 s)
-
13
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
-
14
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 15 s)
-
15
Estiramiento de glúteos tumbado (2 x 15 s)
-
16
Respiración (60 s)
-
05. Día 5 (24 min)
-
01
Calentamiento: flexores de cadera (2 x 30 s)
-
02
Calentamiento: elevación de rodilla en equilibrio (2 x 30 s)
-
03
Saltos de tijera (30 s)
-
04
Sentadillas (30 s)
-
05
Comba (30 s)
-
06
Zancadas laterales (30 s)
-
07
Burpees (30 s)
-
08
Recuperación (30 s)
-
09
Escalador + flexiones sobre las rodillas (30 s)
-
10
Abdominales oblicuas (30 s)
-
11
Escalador + flexiones de tríceps sobre las rodillas (30 s)
-
12
Abdominales oblicuas (30 s)
-
13
Recuperación (30 s)
-
14
Serie #2
-
15
Serie #3
-
16
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
-
17
Glúteos (2 x 30 s)
-
18
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
19
Isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de la parte delantera del muslo (2 x 30 s)
-
06. Día 6 (24 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Carrera en el sitio (30 s)
-
04
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
05
Serie 1: Abdominales oblicuas (30 s)
-
06
Serie 1: Plancha sobre las rodillas (30 s)
-
07
Serie 1: Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
-
08
Serie 1: Elevación de pelvis estática (30 s)
-
09
Serie 1: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Elongación de espalda (30 s)
-
13
Perro boca arriba (30 s)
-
14
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
-
15
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
07. Día 7 (26 min)
-
01
Movilización articular (60 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (40 s)
-
03
Talones a glúteos (30 s)
-
04
Carrera en el sitio (30 s)
-
05
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
06
Sentadillas (2 x 30 s)
-
07
Flexiones sobre las rodillas (2 x 30 s)
-
08
Sentadillas sumo (2 x 30 s)
-
09
Plancha (2 x 30 s)
-
10
Zancadas alternas (2 x 30 s)
-
11
Plancha lateral (2 x 30 s)
-
12
Elevación de pelvis con una pierna en el aire (2 x 30 s)
-
13
Crunchs (2 x 30 s)
-
14
Zancadas laterales (2 x 30 s)
-
15
Escalador a ritmo lento (2 x 30 s)
-
16
Postura del niño (30 s)
-
17
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
18
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
19
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de hombros (30 s)
¡Vamos a por la primera sesión de este desafío: pérdida de peso en 28 días!
Esta sesión de 24 minutos es ideal para empezar o reanudar la actividad deportiva y volver a tener una buena forma física.
Alternarás 3 bloques de trabajo. En el primero predomina el trabajo cardiovascular y se realiza de pie. El segundo completa el primero con ejercicios que refuerzan el cuerpo y que tienen un ritmo que te permitirá continuar con el trabajo cardiovascular.
¡No te olvides de hidratarte regularmente durante la sesión! ¡En unas semanas te sentirás mucho más en forma!
No te olvides de hidratarte después de cada sesión para recuperarte mejor.
Esta segunda sesión dura 14 minutos.
Consta de un calentamiento, 2 series con diferentes ejercicios de sentadillas y recuperación.
¡Disfruta de la sesión!
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!
Hidrátate durante esta sesión para una mejor recuperación.
Esta sesión está indicada para reforzar los abdominales y alisar el vientre.
Te la presentamos en forma de circuito durante el que realizarás 3 veces la misma serie.
Y un consejo, si combinas esta sesión con una alimentación equilibrada, lo tendrás todo a tu favor.
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!
¡Enhorabuena por esta sesión! No te olvides de hidratarte regularmente. ¡Hasta mañana!
Esta sesión es una buena dosis de entrenamiento para tus muslos.
Se trata de un circuito compuesto por 2 series.
Si el corazón te lo permite y dispones de tiempo, ¡puedes subir hasta a 3 series!
¡Disfruta del entrenamiento!
Tus muslos te dirán: «GRACIAS» :)
Recuerda concentrarte en la calidad del movimiento y mantener la motivación en las fases difíciles teniendo en cuenta tu objetivo: «Afinar los muslos»
Recuerda hidratarte después de la sesión!
Retomamos la sesión Día 1 en esta quinta sesión.
Tiene una duración de 24 minutos y es ideal para recuperar el buen estado físico.
Alternarás 3 bloques de trabajo. En el primero predomina el trabajo cardiovascular y se realiza de pie. El segundo completa el primero con ejercicios que refuerzan el cuerpo y que tienen un ritmo que te permitirá continuar con el trabajo cardiovascular.
¡No te olvides de hidratarte regularmente durante la sesión! ¡En unas semanas te sentirás mucho más en forma!
No te olvides de hidratarte después de cada sesión para recuperarte mejor.
Otra sesión de abdominales para este sexto día del desafío.
Esta sesión está indicada para reforzar los abdominales y alisar el vientre.
Te la presentamos en forma de circuito durante el que realizarás 3 veces la misma serie.
Y un consejo, si combinas esta sesión con una alimentación equilibrada, lo tendrás todo a tu favor.
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!
¡Enhorabuena por esta sesión!
No te olvides de hidratarte regularmente.
Aquí tienes una sesión de fitness completa, eficaz e intensa para concluir esta primera semana. Te permitirá fortalecer y moldear todo el cuerpo.
¡Disfruta de la sesión!
Necesitarás una esterilla, una botella de agua y una toalla.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Descansa, a partir de mañana comenzamos la segunda semana de este desafío con un ritmo más acelerado.
Semana 2 - ¡Sigue así!
Seguimos con sesiones de fortalecimiento y cardio. La duración de las sesiones será de entre 25 y 30 minutos.
-
08. Día 8 (24 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: talones a glúteos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + talones a los glúteos (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: sentadillas sumo (30 s)
-
09
Serie 1: Saltos de tijera (30 s)
-
10
Serie 1: saltos verticales (30 s)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Serie 2: tijeras (30 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: carrera lateral (30 s)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
Serie 3: Escalador a ritmo lento (30 s)
-
21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: hombros (30 s)
-
25
Estiramiento: Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
26
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
09. Día 9 (32 min)
-
01
Comba (60 s)
-
02
Saltos de tijera (60 s)
-
03
Carrera en el sitio (2 min)
-
04
Serie 1: Sentadillas (20 s)
-
05
Serie 1: Zancadas hacia delante (2 x 20 s)
-
06
Serie 1: Plancha sobre los codos (30 s)
-
07
Serie 1: Abducciones de cadera (2 x 20 s)
-
08
Serie 1: Crunchs cruzados (30 s)
-
09
Serie 1: Elevaciones de pelvis (45 s)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
14
Perro boca arriba (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Respiración (60 s)
-
10. Día 10 (29 min)
-
01
Flexiones (3 x 30 s)
-
02
Extensiones del torso (3 x 30 s)
-
03
Crunchs cruzados (6 x 30 s)
-
04
Plancha abdominal (3 x 30 s)
-
05
Sentadillas (3 x 30 s)
-
06
Abducciones de cadera (6 x 30 s)
-
07
Puente (3 x 30 s)
-
08
Abducciones en cuadrupedia (6 x 30 s)
-
09
Escalador (2 x 30 s)
-
11. Día 11 (33 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: talones a glúteos (30 s)
-
07
Calentamiento: serie 2 (sentadillas + talones a glúteos)
-
08
Serie 1: sentadillas sumo (30 s)
-
09
Serie 1: Saltos de tijera (30 s)
-
10
Serie 1: saltos verticales (30 s)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Serie 2: tijeras (30 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: carrera lateral (30 s)
-
20
Serie 3: Escalador a ritmo lento (30 s)
-
21
Hiit 3 #1
-
22
Hiit 3 #2
-
23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: hombros (30 s)
-
25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
12. Día 12 (35 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: plancha sobre las manos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + plancha sobre las manos (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: crunchs con los pies en el suelo (20 s)
-
09
Serie 1: abdominales oblicuas con los pies en el suelo (20 s)
-
10
Serie 1 #1
-
11
Serie 1 #2
-
12
Serie 1 #3
-
13
Serie 2: elevaciones de rodillas
-
14
Serie 2: plancha lateral dinámica (2 x 15 s)
-
15
Serie 2 #1
-
16
Serie 2 #2
-
17
Serie 2 #3
-
18
Serie 3: escalador a ritmo lento + flexiones sobre las rodillas (40 s)
-
19
Serie 3 #1
-
20
Serie 3 #2
-
21
Serie 3 #3
-
22
Serie 4: saltos verticales (30 s)
-
23
Serie 4: plancha sobre las manos (30 s)
-
24
Serie 4 #1
-
25
Serie 4 #2
-
26
Serie 4 #3
-
27
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
-
28
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
-
29
Estiramiento: postura del niño (20 s)
-
30
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
31
Estiramiento: hombros (20 s)
-
32
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
33
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
13. Día 13 (29 min)
-
01
Flexiones (3 x 30 s)
-
02
Extensiones del torso (3 x 30 s)
-
03
Crunchs cruzados (6 x 30 s)
-
04
Plancha abdominal (3 x 30 s)
-
05
Sentadillas (3 x 30 s)
-
06
Abducciones de cadera (6 x 30 s)
-
07
Puente (3 x 30 s)
-
08
Abducciones en cuadrupedia (6 x 30 s)
-
09
Escalador (2 x 30 s)
-
14. Día 14 (30 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas sumo (30 s)
-
06
Calentamiento: talones a glúteos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas de sumo + talones a los glúteos (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: Sentadillas sumo (20 s)
-
09
Serie 1: plancha (20 s)
-
10
Serie 1: extensión del torso (20 s)
-
11
Serie #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: sentadillas con salto (20 s)
-
15
Serie 2: hollow body (20 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: saltos de tijera (20 s)
-
20
Serie 3: abdominales oblicuas con los pies en el suelo (20 s)
-
21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Serie 3 #3
-
24
Serie 4: saltos verticales (30 s)
-
25
Serie 4: plancha sobre las manos (30 s)
-
26
Serie 4 #1
-
27
Serie 4 #2
-
28
Serie 4 #3
-
29
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
-
30
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
-
31
Estiramiento: postura del niño (20 s)
-
32
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
33
Calentamiento: hombros (20 s)
-
34
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
35
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
Comenzamos esta segunda semana con una sesión en la que repasaremos todos los movimientos básicos del HIIT. Haremos cardio y activaremos la parte inferior del cuerpo.
¡Disfruta de la sesión!
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
Descansa, ¡lo más difícil ya está hecho!
¡Descubre esta sesión especial de tonificación de abdominales y nalgas!
Una serie de ejercicios para trabajar la zona abdominal y los glúteos y conseguir un cuerpo más tonificado y una silueta más estilizada. Este entrenamiento de fitness es adecuado para cualquiera y se puede practicar en casa.
Entrenamiento: 5 min de calentamiento + 20 min de entrenamiento + 5 min de recuperación.
Esta serie de ejercicios se repetirá 3 veces en forma de entrenamiento en circuito. Permítete 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio y un minuto de descanso entre cada ronda.
¡Presta atención a tu cuerpo, no dudes en adaptar la sesión a tu condición física del día!
Hidrátate antes, durante y después de la sesión.
Hazte con una esterilla de fitness para los ejercicios en el suelo.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Sigue un ritmo regular en tus sesiones de entrenamiento.
En esta sesión de 30 minutos para trabajar todo el cuerpo te proponemos 9 ejercicios para hacer en este décimo día del desafío.
¡Disfruta de la sesión!
Prepara una esterilla, agua, ropa adecuada y una buena lista de reproducción para dar lo mejor de ti. ¡Adelante!
¡Bien hecho! ¡Hidrátate bien!
¿Has hecho la sesión Día 8?
Aquí tienes la sesión que te ayudará a progresar para avanzar en este método de entrenamiento, perfecto para quemar el máximo de calorías en poco tiempo.
¡Disfruta de la sesión!
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
Descansa, ¡lo más difícil ya está hecho!
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos.
¡Disfruta de la sesión!
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
Descansa bien, la parte difícil ya está hecha.
Esta sesión es idéntica a la denominada Día 10.
Durante 30 minutos trabajarás todo el cuerpo mediante 9 ejercicios de fitness.
¡Disfruta de la sesión!
Prepara una esterilla, agua, ropa adecuada y una buena lista de reproducción para dar lo mejor de ti. ¡Adelante!
¡Bien hecho! ¡Hidrátate bien!
En esta sesión vamos a activar los abdominales, pero también integraremos ejercicios para desarrollar los músculos y fortalecer la zona lumbar.
¡Ánimo, estás a la mitad del desafío!
Sigue apretando el abdomen con fuerza y recuerda siempre juntar los omóplatos para que la espalda trabaje mejor.
Hidrátate y relaja los abdominales y la espalda, por qué no, con un pequeño masaje o un baño caliente.
Semana 3 - ¡Seguimos!
Esta semana nos centraremos especialmente en el tren superior del cuerpo. ¡Fuerza! La duración de las sesiones será de entre 30 y 40 minutos.
-
15. Día 15 (33 min)
-
01
Movilización articular (60 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (40 s)
-
03
Talones a glúteos (30 s)
-
04
Carrera en el sitio (30 s)
-
05
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
06
Sentadillas (3 x 30 s)
-
07
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
-
08
Sentadillas sumo (3 x 30 s)
-
09
Plancha (3 x 30 s)
-
10
Zancadas alternas (3 x 30 s)
-
11
Plancha lateral (3 x 30 s)
-
12
Elevación de pelvis con una pierna en el aire (3 x 30 s)
-
13
Crunchs (3 x 30 s)
-
14
Zancadas laterales (3 x 30 s)
-
15
Escalador a ritmo lento (3 x 30 s)
-
16
Postura del niño (30 s)
-
17
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
18
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
19
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de hombros (30 s)
-
16. Día 16 (37 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Rotaciones de hombros (60 s)
-
03
Extensión de brazos (60 s)
-
04
Arresto (60 s)
-
05
Bíceps (3 x 30 s)
-
06
Extensiones de tríceps (3 x 30 s)
-
07
Press de hombros (3 x 30 s)
-
08
Flexiones de tríceps (3 x 30 s)
-
09
Bíceps (3 x 30 s)
-
10
Tracción con los 2 brazos combinada (3 x 30 s)
-
11
Dips (3 x 30 s)
-
12
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
-
13
Extensión de brazos con carga (3 x 30 s)
-
14
Postura del niño (30 s)
-
15
Perro boca abajo (30 s)
-
16
Perro boca arriba (30 s)
-
17
Estiramiento de hombros (30 s)
-
18
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
19
Estiramiento: inclinación lateral (30 s)
-
20
Elongación de espalda (30 s)
-
17. Día 17 (35 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: plancha sobre las manos (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + plancha sobre las manos (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: crunchs con los pies en el suelo (20 s)
-
09
Serie 1: abdominales oblicuas con los pies en el suelo (20 s)
-
10
Serie 1 #1
-
11
Serie 1 #2
-
12
Serie 1 #3
-
13
Serie 2: elevaciones de rodillas (20 s)
-
14
Serie 2: plancha lateral dinámica (2 x 15 s)
-
15
Serie 2 #1
-
16
Serie 2 #2
-
17
Serie 2 #3
-
18
Serie 3: escalador a ritmo lento + flexiones sobre las rodillas (40 s)
-
19
Serie 3 #1
-
20
Serie 3 #2
-
21
Serie 3 #3
-
22
Serie 4: saltos verticales (30 s)
-
23
Serie 4: plancha sobre las manos (30 s)
-
24
Serie 4 #1
-
25
Serie 4 #2
-
26
Serie 4 #3
-
27
Estiramiento: perro boca arriba (20 s)
-
28
Estiramiento: perro boca abajo (20 s)
-
29
Estiramiento: postura del niño (20 s)
-
30
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
31
Estiramiento: hombros (20 s)
-
32
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
33
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
18. Día 18 (37 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Rotaciones de hombros (60 s)
-
03
Extensión de brazos (60 s)
-
04
Arresto (60 s)
-
05
Bíceps (3 x 30 s)
-
06
Extensiones de tríceps (3 x 30 s)
-
07
Press de hombros (3 x 30 s)
-
08
Flexiones de tríceps (3 x 30 s)
-
09
Bíceps (3 x 30 s)
-
10
Tracción con los 2 brazos combinada (3 x 30 s)
-
11
Dips (3 x 30 s)
-
12
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
-
13
Extensión de brazos con carga (3 x 30 s)
-
14
Postura del niño (30 s)
-
15
Perro boca abajo (30 s)
-
16
Perro boca arriba (30 s)
-
17
Estiramiento de hombros (30 s)
-
18
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
19
Estiramiento: inclinación lateral (30 s)
-
20
Elongación de espalda (30 s)
-
19. Día 19 (33 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + elevaciones de rodillas (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: sentadillas sumo (30 s)
-
09
Serie 1: tijeras (30 s)
-
10
Serie 1: zancadas alternas (30 s)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Serie 2: tijeras (30 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: saltos verticales (30 s)
-
20
Serie 3: plancha sobre las manos (30 s)
-
21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: gemelos (2 x 15 s)
-
25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: isquiotibiales (15 s)
-
27
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
28
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
20. Día 20 (37 min)
-
01
El gusano (60 s)
-
02
Rotaciones de hombros (60 s)
-
03
Extensión de brazos (60 s)
-
04
Arresto (60 s)
-
05
Bíceps (3 x 30 s)
-
06
Extensiones de tríceps (3 x 30 s)
-
07
Press de hombros (3 x 30 s)
-
08
Flexiones de tríceps (3 x 30 s)
-
09
Bíceps (3 x 30 s)
-
10
Tracción con los 2 brazos combinada (3 x 30 s)
-
11
Dips (3 x 30 s)
-
12
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
-
13
Extensión de brazos con carga (3 x 30 s)
-
14
Postura del niño (30 s)
-
15
Perro boca abajo (30 s)
-
16
Perro boca arriba (30 s)
-
17
Estiramiento de hombros (30 s)
-
18
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
19
Estiramiento: inclinación lateral (30 s)
-
20
Elongación de espalda (30 s)
-
21. Día 21 (40 min)
-
01
Comba (1 min)
-
02
Saltos de tijera 1 min)
-
03
Carrera en el sitio (2 min)
-
04
Serie 1: Sentadillas (40 s)
-
05
Serie 1: Zancadas hacia delante (60 s)
-
06
Serie 1: Plancha sobre los codos (60 s)
-
07
Serie 1: Abducciones de cadera (2 x 40 s)
-
08
Serie 1: Crunchs cruzados (60 s)
-
09
Serie 1: Elevaciones de pelvis (40 s)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
14
Perro boca arriba (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Respiración (1 min)
Comenzamos esta tercera semana del desafío: pérdida de peso con una sesión de fitness completa, efectiva e intensa. Te permitirá fortalecer y moldear todo el cuerpo.
Empieza a tu propio ritmo y adáptalo según los ejercicios y a lo largo de las sesiones.
¡Que tengas una buena semana!
Necesitarás una esterilla, una botella de agua y una toalla.
¡No te olvides de hidratarte después de la sesión!
Durante esta semana, esta sesión de 37 minutos se repetirá 3 veces: en las sesiones Día 16, Día 18 y Día 20.
Perfecta para fortalecer, estilizar y dar forma a tus hombros, tríceps y bíceps, ¡te quedarán genial las camisetas sin mangas!
¿Estás listo/a? ¡Adelante!
Necesitarás un par de mancuernas. Empieza con entre 0,5 y 1 kg si eres principiante y aumenta la carga a medida que avanzan las sesiones. Si no tienes mancuernas puedes usar botellas.
¡Bravo! ¡Hidrátate bien!
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos.
¡Disfruta de la sesión!
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
Descansa bien, la parte difícil ya está hecha.
Vamos con la segunda repetición de la sesión Día 16.
Perfecta para fortalecer, estilizar y dar forma a tus hombros, tríceps y bíceps, ¡te quedarán genial las camisetas sin mangas!
¿Estás listo/a? ¡Vamos!
Necesitarás un par de mancuernas. Empieza con entre 0,5 y 1 kg si eres principiante y aumenta la carga a medida que avanzan las sesiones.
¡Bravo! ¡Hidrátate bien!
Para este decimonoveno día trabajaremos el cardio con una intensa actividad del tren inferior.
¡Disfruta de la sesión!
Gestiona la amplitud según tu nivel.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Vamos con la última repetición de la sesión Día 16.
Perfecta para fortalecer, estilizar y dar forma a tus hombros, tríceps y bíceps, ¡te quedarán genial las camisetas sin mangas!
¿Estás listo/a? ¡Vamos!
Necesitarás un par de mancuernas. Empieza con entre 0,5 y 1 kg si eres principiante y aumenta la carga a medida que avanzan las sesiones.
¡Bravo! ¡Hidrátate bien!
¡Concluimos esta tercera semana con una sesión especial de tonificación de abdominales y glúteos!
Te proponemos una serie de ejercicios que hacen trabajar la zona abdominal y los glúteos para conseguir un cuerpo más tonificado y una silueta más estilizada. Este entrenamiento de fitness es adecuado para cualquiera y se puede practicar en casa.
Entrenamiento: 5 min de calentamiento + 30 min de entrenamiento + 5 min de recuperación.
Esta serie de ejercicios se repetirá 3 veces en forma de entrenamiento en circuito. Permítete 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio y 2 minutos de descanso entre cada ronda.
Presta atención a tu cuerpo, no dudes en adaptar la sesión según tu condición física del día, tu nivel de práctica y la intensidad del ejercicio.
Hidrátate antes, durante y después de la sesión.
Hazte con una esterilla de fitness para los ejercicios en el suelo.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Sigue un ritmo regular en tus sesiones de entrenamiento.
Semana 4 - ¡Casi hemos terminado!
Finalizamos este reto con sesiones especiales de muslos y glúteos.
-
22. Día 22 (33 min)
-
01
Movilización articular (60 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (40 s)
-
03
Talones a glúteos (30 s)
-
04
Carrera en el sitio (30 s)
-
05
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
06
Sentadillas (3 x 30 s)
-
07
Flexiones sobre las rodillas (3 x 30 s)
-
08
Sentadillas sumo (3 x 30 s)
-
09
Plancha (3 x 30 s)
-
10
Zancadas alternas (3 x 30 s)
-
11
Plancha lateral (3 x 30 s)
-
12
Elevación de pelvis con una pierna en el aire (3 x 30 s)
-
13
Crunchs (3 x 30 s)
-
14
Zancadas laterales (3 x 30 s)
-
15
Escalador a ritmo lento (3 x 30 s)
-
16
Postura del niño (30 s)
-
17
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
18
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
19
Estiramiento de los isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
21
Estiramiento de hombros (30 s)
-
23. Día 23 (33 min)
-
01
Calentamiento: flexores de cadera (2 x 30 s)
-
02
Calentamiento: elevación de rodilla en equilibrio (2 x 30 s)
-
03
Saltos de tijera (60 s)
-
04
Sentadillas (60 s)
-
05
Comba (60 s)
-
06
Zancadas laterales (60 s)
-
07
Burpees (60 s)
-
08
Recuperación (60 s)
-
09
Escalador + flexiones sobre las rodillas (60 s)
-
10
Abdominales oblicuas (60 s)
-
11
Escalador + flexiones de tríceps sobre las rodillas (60 s)
-
12
Abdominales oblicuas (60 s)
-
13
Recuperación (60 s)
-
14
Serie #1
-
15
Serie #2
-
16
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
-
17
Glúteos (2 x 30 s)
-
18
Aductores con piernas flexionadas (30 s)
-
19
Isquiotibiales (30 s)
-
20
Estiramiento de la parte delantera del muslo (2 x 30 s)
-
24. Día 24 (35 min)
-
01
Presentación de los ejercicios
-
02
Circuito: Zancadas alternas (30 s)
-
03
Circuito: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
04
Circuito: Saltos de tijera (30 s)
-
05
Circuito: Flexiones de brazos (30 s)
-
06
Circuito: Zancadas pliométricas (30 s)
-
07
Circuito: Sentadillas con salto (30 s)
-
08
Circuito: Saltos a la comba (30 s)
-
09
Circuito #2
-
10
Circuito #3
-
11
Circuito #4
-
12
Circuito #5
-
25. Día 25 (33 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + elevaciones de rodillas (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: sentadillas (30 s)
-
09
Serie 1: tijeras (30 s)
-
10
Serie 1: zancadas alternas (30 s)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Serie 2: tijeras (30 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: saltos verticales (30 s)
-
20
Serie 3: plancha sobre las manos (30 s)
-
21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: gemelos (2 x 15 s)
-
25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: isquiotibiales (15 s)
-
27
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
28
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
-
26. Día 26 (32 min)
-
01
Comba (60 s)
-
02
Saltos de tijera (60 s)
-
03
Carrera en el sitio (2 min)
-
04
Serie 1: Sentadillas (20 s)
-
05
Serie 1: Zancadas hacia delante (2 x 20 s)
-
06
Serie 1: Plancha sobre los codos (30 s)
-
07
Serie 1: Abducciones de cadera (2 x 20 s)
-
08
Serie 1: Crunchs cruzados (30 s)
-
09
Serie 1: Elevaciones de pelvis (45 s)
-
10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
-
13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
-
14
Perro boca arriba (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Respiración (60 s)
-
27. Día 27 (35 min)
-
01
Presentación de los ejercicios
-
02
Circuito: Zancadas alternas (30 s)
-
03
Circuito: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
04
Circuito: Saltos de tijera (30 s)
-
05
Circuito: Flexiones de brazos (30 s)
-
06
Circuito: Zancadas pliométricas (30 s)
-
07
Circuito: Sentadillas con salto (30 s)
-
08
Circuito: Saltos a la comba (30 s)
-
09
Circuito #2
-
10
Circuito #3
-
11
Circuito #4
-
12
Circuito #5
-
28. Día 28 (33 min)
-
01
Calentamiento: nuca (45 s)
-
02
Calentamiento: hombros (20 s)
-
03
Calentamiento: caderas (20 s)
-
04
Calentamiento: rodillas (20 s)
-
05
Calentamiento: sentadillas (30 s)
-
06
Calentamiento: Elevaciones de rodillas (30 s)
-
07
Calentamiento: sentadillas + elevaciones de rodillas (2 x 30 s)
-
08
Serie 1: sentadillas (30 s)
-
09
Serie 1: tijeras (30 s)
-
10
Serie 1: zancadas alternas (30 s)
-
11
Serie 1 #1
-
12
Serie 1 #2
-
13
Serie 1 #3
-
14
Serie 2: pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
15
Serie 2: tijeras (30 s)
-
16
Serie 2 #1
-
17
Serie 2 #2
-
18
Serie 2 #3
-
19
Serie 3: saltos verticales (30 s)
-
20
Serie 3: plancha sobre las manos (30 s)
-
21
Serie 3 #1
-
22
Serie 3 #2
-
23
Estiramiento: cuádriceps (2 x 15 s)
-
24
Estiramiento: gemelos (2 x 15 s)
-
25
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
26
Estiramiento: isquiotibiales (15 s)
-
27
Estiramiento: inclinación lateral (2 x 15 s)
-
28
Estiramiento: enrollamiento de la espalda (30 s)
¡Aquí tienes una sesión de fitness completa, eficaz e intensa! Te permitirá fortalecer y moldear todo el cuerpo. Empieza a tu propio ritmo y adáptalo según los ejercicios y a lo largo de las sesiones.
¡Que tengas un buen comienzo de semana!
Necesitarás una esterilla, una botella de agua y una toalla.
¡No te olvides de hidratarte después de la sesión!
Durante esta sesión de 33 minutos alternarás 2 bloques de trabajo.
En el primero predomina el trabajo cardiovascular y se realiza de pie. El segundo completa el primero con ejercicios que refuerzan el cuerpo y que tienen un ritmo que te permitirá continuar con el trabajo cardiovascular.
¡Disfruta de la sesión!
En función de tus objetivos, no dudes en completarla con sesiones de resistencia.
No te olvides de hidratarte después de cada sesión para recuperarte mejor.
Durante esta sesión, descubrirás un modelo de entrenamiento en circuito. Este método de entrenamiento consiste en realizar varios ejercicios uno tras otro, sin o con muy poco tiempo de recuperación.
Una vez efectuados todos los movimientos, se reinicia la secuencia desde el principio.
Encadenarás una serie de ejercicios de 30 segundos.
Cada vez, tendrás 15 segundos para colocarte y 15 segundos para recuperarte.
El circuito de ejercicios tiene que repetirse 5 veces.
Piernas musculadas, firmes, tonificadas... ¡Es posible gracias a nuestro circuito de entrenamiento!
No te olvides de hidratarte después de cada sesión para recuperarte mejor.
En esta sesión haremos ejercicios de cardio trabajando intensamente la parte inferior del cuerpo.
¡Ánimo! ¡Quedan pocos días para el final de este desafío!
Gestiona la amplitud según tu nivel.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Hoy retomamos una sesión especial de tonificación de abdominales y glúteos con una serie de ejercicios que hacen trabajar la zona abdominal y los glúteos para conseguir un cuerpo más tonificado y una silueta más estilizada.
Entrenamiento: 5 min de calentamiento + 20 min de entrenamiento + 5 min de recuperación.
Esta serie de ejercicios se repetirá 3 veces en forma de entrenamiento en circuito. Permítete 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio y un minuto de descanso entre cada ronda.
Presta atención a tu cuerpo, no dudes en adaptar la sesión según tu condición física del día, tu nivel de práctica y la intensidad del ejercicio.
Hidrátate antes, durante y después de la sesión.
Hazte con una esterilla de fitness para los ejercicios en el suelo.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Sigue un ritmo regular en tus sesiones de entrenamiento.
Para este penúltimo día repetimos el mismo circuito de entrenamiento que el de la sesión Día 24.
Te recordamos que es un método de entrenamiento que consiste en realizar varios ejercicios uno tras otro, sin o con muy poco tiempo de recuperación.
Una vez efectuados todos los movimientos, se reinicia la secuencia desde el principio.
Encadenarás una serie de ejercicios de 30 segundos.
Cada vez, tendrás 15 segundos para colocarte y 15 segundos para recuperarte.
El circuito de ejercicios tiene que repetirse 5 veces.
Piernas musculadas, firmes, tonificadas... ¡Es posible gracias a nuestro circuito de entrenamiento!
¡Genial! ¡Felicidades! Nos vemos en dos días para hacer la próxima sesión.
¡Vamos a por la última sesión de este desafío: pérdida de peso!
En esta sesión haremos ejercicios de cardio trabajando intensamente el tren inferior del cuerpo.
¡Espero que hayas logrado alcanzar los objetivos marcados el primer día!
¡Buen fin de semana!
Gestiona la amplitud según tu nivel.
Estira al final de cada sesión, pero también al día siguiente.
Consejo del entrenador
Julie Guery
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
