Una espalda más flexible y más resistente
Un programa de 4 sesiones durante dos semanas para fortalecer la zona lumbar.
¿Qué beneficios tiene? Este programa trabaja la flexibilidad y la movilidad y ayuda a muscular la espalda. La flexibilidad y la fuerza son esenciales para una espalda sana.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Primera semana (1/2)
Nuestro consejo para esta primera semana: deja pasar dos días de descanso completo entre la primera y la segunda sesión
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01. Sesión 1 (20 min)
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01
El gato (45 s)
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02
Plancha lateral sobre las rodillas (2 x 20 s)
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03
Crunchs con los pies en el suelo (20 s)
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04
Equilibrio sobre glúteos (20 s)
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05
Plancha sobre los antebrazos (20 s)
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06
Elevación de pelvis (20 s)
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07
Elevación de pelvis sobre 1 pierna (2 x 20 s)
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08
Serie 2
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09
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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10
Estiramiento del psoas con rodillo (2 x 30 s)
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11
Masaje de espalda (45 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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13
Estiramiento de espalda con torsión (2 x 30 s)
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14
El gato con rodillo (60 s)
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15
Perro boca arriba (60 s)
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16
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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02. Sesión 2 (20 min)
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01
Estiramiento de la espalda (45 s)
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02
Inclinación lateral (2 x 20 s)
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03
Crunchs oblicuos (20 s)
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04
Equilibrio sobre glúteos (20 s)
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05
Plancha sobre las manos (20 s)
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06
Extensión lumbar en el suelo (20 s)
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07
Elevación de pelvis (20 s)
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08
Elevación de pelvis sobre 1 pierna (2 x 20 s)
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09
Serie 2
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10
Torsión (2 x 30 s)
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11
Masaje de espalda (45 s)
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12
Estiramiento de espalda con rodillo (45 s)
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13
Masaje de glúteos (2 x 30 s)
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14
Postura del niño (60 s)
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15
Perro boca abajo (45 s)
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16
Estiramiento del psoas (2 x 30 s)
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17
Enrollamiento de la espalda (45 s)
Esta sesión te permite:
- Fortalecer/muscular la espalda
- Trabajar el fortalecimiento muscular
- Estirar para flexibilizar la espalda/mejorar la movilidad de la espalda
Prepara una esterilla, un cojín de equilibrio y un rodillo
Nuestro consejo: haz los primeros ejercicios suavemente para familiarizarte con el movimiento y la postura correctos.
Puedes utilizar el cojín para trabajar el equilibrio
Esta sesión te permite:
- Fortalecer/muscular la espalda
- Trabajar el fortalecimiento muscular
- Estirar para flexibilizar la espalda/mejorar la movilidad de la espalda
Nuestro consejo: haz los primeros ejercicios suavemente para familiarizarte con el movimiento y la postura correctos.
Puedes utilizar el cojín para trabajar el equilibrio
Semana 2 - Segunda semana (2/2)
¿Quieres seguir progresando? No dudes en volver a hacer el programa en unas semanas.
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03. Sesión 3 (25 min)
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01
El gato (45 s)
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02
Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
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03
Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
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04
Equilibrio sobre glúteos (30 s)
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05
Plancha sobre los antebrazos (30 s)
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06
Extensión lumbar en el suelo (30 s)
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07
Elevación de pelvis (30 s)
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08
Elevación de pelvis sobre 1 pierna (2 x 30 s)
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09
Serie 2
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10
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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11
Estiramiento del psoas con rodillo (2 x 30 s)
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12
Masaje de espalda (45 s)
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13
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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14
Estiramiento de espalda con torsión (2 x 30 s)
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15
El gato con rodillo (60 s)
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16
Perro boca arriba (60 s)
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17
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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04. Sesión 4 (25 min)
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01
Estiramiento de la espalda (45 s)
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02
Plancha lateral sobre el antebrazo (2 x 30 s)
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03
Crunchs oblicuos (30 s)
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04
Equilibrio sobre glúteos (30 s)
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05
Plancha sobre las manos (30 s)
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06
Extensión lumbar en el suelo (30 s)
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07
Elevación de pelvis (30 s)
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08
Elevación de pelvis sobre 1 pierna (2 x 30 s)
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09
Plancha inversa (30 s)
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10
Serie 2
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11
Torsión (2 x 30 s)
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12
Masaje de espalda (45 s)
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13
Estiramiento de espalda con rodillo (45 s)
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14
Masaje de glúteos (2 x 30 s)
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15
Postura del niño (60 s)
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16
Perro boca abajo (45 s)
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17
Estiramiento del psoas (2 x 30 s)
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18
Enrollamiento de la espalda (45 s)
Esta sesión te permite:
- Fortalecer/muscular la espalda
- Trabajar el fortalecimiento muscular
- Estirar para flexibilizar la espalda/mejorar la movilidad de la espalda
La sesión dura 22 minutos
Prepara una esterilla, un cojín de equilibrio y un rodillo
Nuestro consejo: ¡haz ejercicio en un ambiente tranquilo para mantener la concentración!
El rodillo de masaje también es muy útil para automasajearse las piernas.
Esta sesión te permite:
- Fortalecer/muscular la espalda
- Trabajar el fortalecimiento muscular
- Estirar para flexibilizar la espalda/mejorar la movilidad de la espalda
No existe ningún ejercicio mágico para la espalda. Lo importante es variar los ejercicios y actividades.
¡Bravo! Has completado el primer nivel. Siéntete libre de hacerlo de nuevo o de pasar al siguiente nivel si te sientes cómodo/a.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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