Una rodilla más estable y fuerte
Primera parte del programa de 12 sesiones, repartidas en 3 niveles, para fortalecer las rodillas.
Ejercicios de propiocepción: ¿qué es?
Es la percepción del propio cuerpo en el espacio. Una buena propiocepción te ayuda a adaptarte mejor a tu entorno.
¿Qué beneficios tiene? Este programa trabaja la flexibilidad y movilidad de las rodillas. También ayuda a desarrollar músculo, para tener más fuerza y resistencia.
Flexibilidad, equilibrio y fuerza: el trío ganador para unas rodillas en plena forma.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Fortalecer y estabilizar las rodillas
Para esta primera semana, te proponemos dos sesiones de aproximadamente 20 minutos. Encontrarás ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y propiocepción. ¡Disfruta de las sesiones!
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01. Sesión 1 (25 min)
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01
Elevaciones de rodillas (40 s)
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02
Talones a glúteos (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Silla (30 s)
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05
Zancadas hacia delante (2 x 30 s)
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06
Zancadas hacia atrás (60 s)
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07
Zancadas laterales (60 s)
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08
Sentadillas (30 s)
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09
Refuerzo: serie 2 (6 min)
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10
Equilibrio sobre cojín (30 s)
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11
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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12
Equilibrio en estrella (2 x 30 s)
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13
Propiocepción: serie 2 (4 min)
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14
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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16
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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02. Sesión 2 (27 min)
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01
Elevaciones de rodillas (40 s)
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02
Talones a glúteos (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Silla (30 s)
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05
Zancadas hacia delante (2 x 30 s)
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06
Zancadas hacia atrás (60 s)
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07
Zancadas laterales (60 s)
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08
Sentadillas (30 s)
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09
Refuerzo: serie 2 (6 min)
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10
Equilibrio sobre cojín (2 x 30 s)
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11
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 60 s)
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12
Equilibrio en estrella (2 x 30 s)
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13
Propiocepción: serie 2 (5 min)
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14
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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16
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
¿Qué beneficios tiene esta sesión?
Fortalecer las rodillas
Flexibilizar las rodillas
Mejorar el equilibrio y la propiocepción
¡Disfruta de la sesión!
¡Bienvenido/a! Esta es la primera sesión del programa.
Nuestro consejo: usa calcetines de compresión para recuperarte mejor después de este entrenamiento.
¿Qué beneficios tiene esta sesión?
Fortalecer las rodillas
Flexibilizar las rodillas
Mejorar el equilibrio y la propiocepción
Duración de la sesión: 17 minutos
¡Bienvenido/a! Esta es la primera sesión del programa.
Nuestro consejo: usa calcetines de compresión para recuperarte mejor después de este entrenamiento.
Semana 2 - Fortalecer y estabilizar las rodillas
Te proponemos dos sesiones de entre 20 y 25 minutos para la segunda semana. Haremos el mismo tipo de ejercicios: ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y propiocepción. Para poder progresar, los ejercicios serán un poco más complejos.
¡Disfruta de las sesiones!
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03. Sesión 3 (30 min)
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01
Elevaciones de rodillas (40 s)
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02
Talones a glúteos (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Silla (40 s)
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05
Zancadas hacia delante (2 x 40 s)
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06
Zancadas hacia atrás (80 s)
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07
Zancadas laterales (80 s)
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08
Knee repeaters (2 x 40 s)
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09
Sentadillas (40 s)
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10
Refuerzo: serie 2 (8 min)
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11
Equilibrio sobre cojín (30 s)
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12
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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13
Equilibrio en estrella (2 x 30 s)
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14
Propiocepción: serie 2 (4 min)
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15
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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16
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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17
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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04. Sesión 4 (35 min)
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01
Elevaciones de rodillas (40 s)
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02
Talones a glúteos (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Silla (40 s)
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05
Zancadas hacia delante (2 x 40 s)
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06
Zancadas hacia atrás (80 s)
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07
Sentadillas (40 s)
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08
Knee repeaters (2 x 40 s)
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09
Sentadillas (40 s)
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10
Refuerzo: serie 2 (8 min)
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11
Equilibrio sobre cojín (2 x 30 s)
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12
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 60 s)
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13
Equilibrio en estrella (2 x 30 s)
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14
Equilibrio sobre la punta 1 pie (30 s)
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15
Propiocepción: serie 2 (6 min)
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16
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de los isquiotibiales (60 s)
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18
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
¿Qué beneficios tiene esta sesión?
Fortalece las rodillas
Flexibiliza las rodillas
Mejora tu equilibrio y propiocepción
¡Haz ejercicio en un ambiente tranquilo para mantener la concentración!
Nuestro consejo: usa calcetines de compresión para recuperarte mejor después de este entrenamiento.
¿Qué beneficios tiene esta sesión?
Fortalece las rodillas
Flexibiliza las rodillas
Mejora tu equilibrio y propiocepción
¡Haz ejercicio en un ambiente tranquilo para mantener la concentración!
Nuestro consejo: usa calcetines de compresión para recuperarte mejor después de este entrenamiento.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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