Maratón en 3 h 15 - en 9 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 15 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco más difícil junto con la sesión de velocidad de la semana. ¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 2 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 35 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Aunque siempre es más agradable correr por la naturaleza o por un parque urbano, realizarás esta salida por carretera o por un carril bici. Se trata de acostumbrar al cuerpo a correr sobre el asfalto.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 50 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 95 % y el 100 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 3 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 35 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, elevaciones de rodillas, etc.), harás un esfuerzo casi máximo durante 3 minutos y luego irás a un trote lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 6 repeticiones.

Una vez terminada la fase, harás 15 min de relajación sin superar un 65 % de cardio. Así, te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado a largo plazo para enfrentarse al siguiente esfuerzo.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco más difícil junto con la sesión de velocidad de la semana. ¡No dudes en cambiar de lugares!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 4 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos! ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Haz 45 minutos de ejercicio a un ritmo que te permita respirar cómodamente (debes poder hablar mientras corres).

No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de correr 45 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 10 minutos de carrera a tu ritmo de maratón (13 km/h o 4 min 35 s por km).

Terminarás la sesión con una recuperación de 5 minutos.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, durante los 45 minutos de carrera se situará en torno a un 65-70 % y durante los 5 minutos a ritmo lento disminuirá al 60 %.

La sesión durará 1 hora aproximadamente.

Intenta respetar en todo momento el ritmo de maratón. Evidentemente, puedes ir más rápido en 10 minutos, pero no es ese el objetivo de la sesión.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 60 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 45 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 12 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 series de 3 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 50 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 15 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 4 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 2 minutos antes de volver a empezar para hacer un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 90 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 4 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 45 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 2 h 30 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 2 h 30 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 2 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 15 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 5 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 35 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 2 kilómetros a 13,3 km/h (4 min 30 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr más lento si sientes que lo necesitas.
Tiene que ser una sesión para disfrutar.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Después de correr 20 minutos a un ritmo que te permita respirar cómodamente, continuarás con 10 minutos de carrera al ritmo de maratón (13 km/h o 4 min 35 s por km) y acabarás con 10 minutos a ritmo lento.

Si corres controlando tu intensidad cardiovascular, los 20 minutos los harás en torno a un 65-70 % de cardio y los 10 minutos a ritmo lento aproximadamente al 60 % de cardio.

La sesión durará unos 40 minutos.

Procura habituarte a tu ritmo de maratón y memorizarlo.

Es fundamental hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores, ya que las pérdidas de agua son importantes y conviene reponerlas rápidamente.
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Harás 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para calentar, te bastarán diez minutos de marcha rápida.
Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en la aplicación en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

La sesión durará unos 10 minutos.

Ponte en la línea de salida de 10 a 15 minutos antes de la hora prevista. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no pasar frío.
Por lo general, hay esclusas de aire y marcapasos; basta con tomar el que coincida con tu objetivo.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!