Quemar grasa

En el programa: 10 minutos de calentamiento muscular de los miembros inferiores en la bicicleta, seguidos de 3 bloques idénticos de 5 minutos de duración en los que se irán alternando posiciones a velocidad lenta y rápida para activar el ritmo cardíaco y "quemar" grasa.

La resistencia de base es la resistencia que te permite controlar los pedales sin dejarte llevar por la inercia.

Toalla, botella de agua ¡y adelante!

Lo ideal es que tengas un reloj inteligente para calcular tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Recuerda que los datos ofrecidos son una estimación.

Idealmente, deja 1 día de descanso entre las sesiones 1 y 2.

Empezarás la sesión con 10 minutos de calentamiento muscular de los miembros inferiores en la bicicleta.
Continuarás con 3 bloques idénticos de 5 minutos en los que habrá una progresión de las posiciones, ya que tendrás que alternar dos veces 2 fases sentado y 2 fases de pie para estimular todavía más la tonificación muscular.

El ritmo cardíaco no se quedará atrás. Toalla, botella de agua ¡y a disfrutar!

En esta sesión, el calentamiento y el bloque de entrenamiento son diferentes. En el cuerpo de la sesión, utiliza la posición n.° 1 para recuperar. Partiremos siempre de la resistencia de base, que es la que nos permite controlar los pedales.

Hidrátate bien para favorecer la recuperación (mínimo 1,5 litros de agua al día).

En esta sesión harás 10 minutos de calentamiento de los miembros inferiores seguidos de un largo ciclo "aeróbico" sin interrupciones.
Toalla, botella de agua ¡y al lío!

El calentamiento de esta sesión será distinto. En el cuerpo de la sesión, utiliza la posición n.° 1 para recuperar. Dosifica bien la energía, porque incluye un ciclo de resistencia aeróbica largo en el que te va a hacer falta.

Si tienes agujetas al cabo de la primera semana, puedes tomar alguna bebida con gas únicamente después de la sesión de deporte.
También puedes hacer algunos de los estiramientos de las últimas sesiones si es necesario.

En el programa:
- Calentamiento con variaciones y cuerpo de la sesión adaptado y con aumento de la resistencia.

- Procura respetar siempre la frecuencia cardíaca recomendada. Toalla y botella de agua.

- Aguanta las 3 series del cuerpo de la sesión aunque tengas que reducir un poco el ritmo.
- Aumenta progresivamente la resistencia durante las fases en posición sentada.
- Mantén la intensidad de las secuencias de carrera.

Para favorecer la recuperación, procura dormir entre 8 y 10 horas entre cada sesión.

Calentamiento con variaciones y cuerpo de la sesión con más posiciones de pie y, por consiguiente, con mayor resistencia.

Toalla y botella de agua.

- Opción = Si las posiciones de pie aumentan demasiado la frecuencia cardíaca, sustitúyelas por fases de recuperación en posición sentada a un ritmo algo más elevado (indicadas en gris).

- Objetivo = Respetar lo máximo posible la alternancia de las posiciones sentada/de pie durante cortos períodos de tiempo y continuar con una larga secuencia de carrera para trabajar el aspecto aeróbico. - Esto activará el corazón y los músculos y demandará condición física y trabajo de resistencia.

Hidrátate y centra tus estiramientos en los glúteos y cuádriceps.

Calentamiento con variaciones seguido del cuerpo de la sesión formado por un solo bloque con los mismos tiempos de trabajo, pero con diferentes cadencias para optimizar el resultado.

Toalla, botella de agua ¡y ánimo!

Mantén la intensidad hasta el final del bloque, solo hay uno.

- Opción = Siguiendo el mismo principio que en la sesión B anterior, utiliza las posiciones de pie en caso de dificultad o para recuperar dependiendo de la frecuencia cardíaca.

Si es necesario, realiza un automasaje en las partes doloridas para favorecer la recuperación muscular.

En esta tercera semana vamos a utilizar el bloque de trabajo n.° 2, pero haremos 2 repeticiones en vez de 3.

Los tiempos de las secuencias de escalada y de postura de carrera se multiplican por 2 para estimular el metabolismo y la quema de grasas.

Mantén la presión (resistencia y cadencia) en las escaladas. Mantente motivado en las secuencias en postura de carrera. Solo son 2 vueltas, ¡ánimo!

Por lo que respecta a la alimentación, opta por proteínas de pescado (salmón, bacalao, fletán), marisco (langostinos) o aves (pavo, pollo) para reparar tus músculos. Toma preferentemente verduras de color verde (brócoli, judías verdes, etc.) y reduce la ingesta de alimentos ricos en almidón.

Utilización del bloque n.° 3 en una única serie de 15 minutos, con adición de secuencias de postura aerodinámica alternadas con secuencias de postura de carrera en intervalos de 30 segundos/30 segundos.

Posibilidad de recuperar, si es necesario, haciendo las "escaladas" en "posición sentada".

Procura darlo todo en las aceleraciones en "postura de carrera" y "postura aerodinámica/de carrera".

- No dudes en utilizar la opción bajar las pulsaciones si es necesario.

Después de este entrenamiento, procura hidratarte bien (1 día = todo tipo de líquidos = 1,5 litros de agua como mínimo).

En esta sesión utilizamos el bloque n.° 1 y añadimos el circuito de 15" en postura aerodinámica/15" en postura de carrera para activar la temperatura corporal.

De este modo obligaremos al metabolismo a agotar los niveles de azúcar y, por consiguiente, a transformar las grasas en azúcar.

En esta sesión el trabajo también dará sus frutos: "no te rindas".

- En las secuencias en postura de carrera consecutivas a las secuencias en postura aerodinámica, se suavizará un poco el pedaleo para garantizar la siguiente aceleración.

- Durante la recuperación, podrás relajarte de verdad.

Esta sesión es un poco más fatigosa, así que cuando organices las sesiones de la semana podrás añadir un día más de descanso.

Bloque n.° 3 completo (en 15 minutos) modificado, con alternancia del circuito en postura aerodinámica/de carrera (primero durante 15 segundos y luego durante 30 segundos) y un último circuito que habrá que repetir 4 veces seguidas.

Es una sesión intensiva, así que no dudes en recurrir a las opciones si es necesario y controla tu frecuencia cardíaca para mantenerte dentro de los valores recomendados.

Empieza los circuitos con una cadencia de pedaleo baja para tener un margen de progresión.

- Buen viaje.

Optimiza tus resultados con los factores de entrenamiento = Recuperación, Nutrición, Hidratación

Tres repeticiones del bloque n.° 1 modificado (bloque de 5 minutos), con 2 circuitos de 30 segundos, luego 15 segundos para mantener la activación y luego el intervalo más fácil.

Vigila tus sensaciones y tu condición física, porque el bloque se repite.

¡Ánimo!

Primer bloque = descubrimos. Segundo bloque = aumentamos.
- Tercer bloque = o aumentamos más, o mantenemos el esfuerzo, o reducimos un poco.
- Este sistema de progresión se puede intercambiar en función del estado de forma.

Automasaje de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos para la recuperación.

Bloque n.° 2 (bloque de 7,5 minutos repetido 2 veces) modificado una vez más para esta última sesión.

Los 2 circuitos en postura aerodinámica/de carrera se basan en intervalos de 30 segundos y entre ambos hay una secuencia de carrera larga para mantener la activación.

Es como intentar mantener una escapada para volver a escaparse después.

Utiliza la carrera intermedia para mantener el esfuerzo.

- ¿Maillot amarillo o segundo puesto?

Si has conseguido hacerlo tal cual, buen trabajo, y si no lo has conseguido, no te preocupes, propóntelo como una meta. ¡¡ENHORABUENA!!