#No Flemme Challenge Renfo

Principiante 3 semanas 3x/semana

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3 sesiones por semana durante 3 semanas, ¿aceptas el desafío?

Para ello necesitarás tu atuendo deportivo favorito, una colchoneta o esterilla, mancuernas o pequeñas botellas de agua, algo para hidratarte y una buena lista de reproducción para motivarte.

Buen programa contra la pereza :)

Julie Guery

Entrenador deportivo

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Semana 1

Tómate el tiempo para respirar bien y posicionarte correctamente.

01. Especial muslos (13 min)

Sesion 1 : Especial muslos (13 min)

Esta sesión te permitirá fortalecer tus muslos.
Tiene forma de circuito y dura menos de 13 minutos.

Puedes optar por utilizar mancuernas o pesas rusas para aumentar la intensidad.

¡Disfruta de la sesión!

Consejo antes de la sesión

¡Recuerda concentrarte en la calidad del movimiento y listo!

Ejercicios de sesión

01
El gusano (60 s)
02
Zancada lateral (30 s)
03
Elevación de rodillas (30 s)
04
Talones a glúteos (30 s)
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (40 s)
06
Sentadillas sumo (40 s)
07
Zancadas alternas (40 s)
08
Abducciones en el suelo (40 s)
09
Elevación de pelvis estática (40 s)
10
Elongación de espalda (30 s)
11
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
12
Estiramiento de los cuádriceps de pie (30 s)
13
Estiramiento alargado de glúteos (30 s)
14
Respiración (60 s)

Consejo posterior a la sesión

Recuerda hidratarte después de la sesión. Realiza esta sesión 3 veces a la semana, ¡empezarás a tenerlo todo a tu favor!

02. Especial brazos (21 min)

Sesion 2 : Especial brazos (21 min)

¿Necesitas trabajar tus brazos?
Para progresar, sigue esta sesión realizada por nuestro entrenador Christopher y aumenta el contorno de tu brazo sesión tras sesión.

Necesitarás unas mancuernas.

Consejo antes de la sesión

Tanto si solo quieres tonificarlos como si buscas ganar volumen, trabajar bien los brazos te permite tener un bonito aspecto físico, pero también facilitar tu día a día. No cabe duda que es más fácil llevar la compra cuando tienes unos brazos fuertes... Sin más dilación, te desvelaremos nuestro programa. ¡Que tengas una buena sesión!

Ejercicios de sesión

01
Bíceps (3 x 30 s)
02
Extensiones de tríceps (3 x 30 s)
03
Bíceps (3 x 30 s)
04
Flexiones de tríceps (3 x 30 s)
05
Bíceps (3 x 30 s)
06
Dips (3 x 30 s)
07
Estiramiento de brazos (2 x 30 s)
08
Estiramiento de tríceps (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Bien hecho! No te olvides de estirar bien.
Repite esta sesión varias veces para progresar y mejorar tu eficacia.

03. Full body (19 min)

Sesion 3 : Full body (19 min)

Esta sesión dura 20 minutos.
¡Solo son 3 ejercicios para reforzar los muslos, los abdominales y los pectorales!

Tu objetivo: ¡hacer 4 series!

Los periodos de recuperación entre cada ejercicio son bastante cortos. No dudes en adaptarlos, si es necesario, poniendo la aplicación en pausa.

Se recomienda dejar 72 horas de recuperación entre cada repetición de la sesión y alternar con secuencias de plancha para trabajar los abdominales de diferentes maneras.

¿Tienes la botella de agua y tu lista de reproducción favorita preparadas?
¡Adelante! ¡Disfruta de la sesión!

Consejo antes de la sesión

No vayas demasiado deprisa y trata de mantener una buena técnica de ejecución de los movimientos.

Ejercicios de sesión

01
Movilización de las caderas (30 s)
02
Movilización de rodillas y tobillos (30 s)
03
Carrera en el sitio (30 s)
04
Elevación de rodillas dinámica (60 s)
05
Saltos de tijera (40 s)
06
Sentadillas (30 s)
07
Flexiones sobre las rodillas (30 s)
08
Crunchs (30 s)
09
Recuperación (30 s)
10
Serie 2
11
Serie 3
12
Serie 4
13
Estiramiento de cuádriceps (30 s)
14
Estiramiento de hombros (30 s)
15
Perro boca arriba (30 s)
16
Estiramiento de la espalda (30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Puedes estar orgulloso(a) de lo que acabas de hacer! No te olvides de hidratarte. Repite la sesión hasta que te sientas cómodo ejecutándola y luego pasa al nivel intermedio :)

Semana 2 - Semana 2

Una semana para centrarte en los bíceps, tríceps, abdominales y espalda

04. Especial bíceps/tríceps (17 min)

Sesion 4 : Especial bíceps/tríceps (17 min)

En esta sesión trabajarás con el peso del cuerpo para fortalecer los tríceps y con mancuernas para los bíceps.

Consejo antes de la sesión

Haz movimientos de oscilación grandes para fortalecer completamente tu brazo.

Ejercicios de sesión

01
Movilización de hombros (60 s)
02
Plancha comando (45 s)
03
Flexiones sobre las rodillas + plancha (3 min)
04
Flexiones de tríceps + plancha (3 min)
05
Bíceps (3 x 30 s)
06
Plancha comando (2 x 45 s)
07
Estiramiento de antebrazos (75 s)
08
Elongación de espalda (60 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Mantente hidratado y activo todo el día!

05. Especial abdominales (22 min)

Sesion 5 : Especial abdominales (22 min)

Esta sesión está indicada para reforzar los abdominales y alisar el vientre.
Te la presentamos en forma de circuito durante el que realizarás 3 veces la misma serie.

Y un consejo, si combinas esta sesión con una alimentación equilibrada, lo tendrás todo a tu favor.

Consejo antes de la sesión

Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!

Ejercicios de sesión

01
El gusano (60 s)
02
Saludo al sol (30 s)
03
Carrera en el sitio (30 s)
04
Elevaciones de rodillas (30 s)
05
Serie 1: Abdominales oblicuas (30 s)
06
Serie 1: Plancha sobre las rodillas (30 s)
07
Serie 1: Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
08
Serie 1: Elevación de pelvis estática (30 s)
09
Serie 1: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
10
Serie 2
11
Serie 3
12
Elongación de espalda (30 s)
13
Perro boca arriba (30 s)
14
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
15
Inclinación lateral (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena por esta sesión!Puedes repetirla 3 veces a la semana hasta que la tengas controlada y entonces pasar a la sesión intermedia.

06. Especial espalda (30 min)

Sesion 6 : Especial espalda (30 min)

El programa del día está compuesto por swing (balanceo) y distintas tracciones.

Necesitarás mancuernas para los ejercicios de swing, tracción de un brazo y tracción en posición de supermán.

Si te resulta muy difícil, reduce la carga y si es muy fácil, auméntala.

Consejo antes de la sesión

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Ejercicios de sesión

01
Rotaciones de hombros (60 s)
02
Hula hoop (60 s)
03
Rotación de rodillas (60 s)
04
Extensión de brazos (60 s)
05
Swing con mancuernas (4 x 20 s)
06
Tracción con 1 brazo con 1 rodilla en el suelo (4 x 60 s)
07
Tracción supermán (4 x 30 s)
08
Plancha completa (3 x 60 s)
09
Montaña (60 s)
10
Estiramiento de la espalda (45 s)
11
Espalda recta/espalda arqueada (60 s)
12
Respiración (60 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena por esta sesión!

Semana 3 - Semana 3

Sesiones más largas con un poco más de dinamismo y ¿por qué no más carga?

07. Full body (26 min)

Sesion 7 : Full body (26 min)

Esta sesión es ideal para fortalecer todo el cuerpo.
Se compone de 4 fases intercaladas con tiempos de recuperación. ¿Un pequeño secreto? Maximiza tus posibilidades de éxito combinando esta sesión con una dieta equilibrada.

Consejo antes de la sesión

Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!

Ejercicios de sesión

01
El gusano (60 s)
02
Saludo al sol (30 s)
03
Carrera en el sitio (30 s)
04
Elevación de rodillas (30 s)
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (20 s)
06
Sentadillas sumo (20 s)
07
Zancadas alternas (20 s)
08
Zancadas estáticas dcha.-izda. (40 s)
09
Recuperación (1 min)
10
Elevación lateral (20 s)
11
Desarrollo de hombros (20 s)
12
Tracción con los dos brazos de pie (20 s)
13
Tracción con un brazo apoyado sobre una rodilla dcha.-izda. (20 s)
14
Recuperación (1 min)
15
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
16
Plancha de rodillas (20 s)
17
Lumbares (20 s)
18
Escalador a ritmo lento (20 s)
19
Recuperación (1 min)
20
Apertura con mancuernas (20 s)
21
Crunchs con los pies en el suelo (20 s)
22
Oblicuos opción 1 (20 s)
23
Elevación de pelvis estática (20 s)
24
Plancha lateral (40 s)
25
Respiración (1 min)
26
Postura del niño (20 s)
27
El gato (20 s)
28
Estiramiento de hombros (20 s)
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
30
Inclinación lateral (20 s)
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 s)
33
Elongación de espalda (20 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena por esta sesión! Continúa hidratándote y por qué no planear un pequeño masaje ;)

08. Tracciones (30 min)

Sesion 8 : Tracciones (30 min)

Aquí tienes ejercicios de extensiones de brazos con pesas y elevaciones de pelvis.

Necesitarás:
- una mancuerna más pesada para «swing» y «tracción con un brazo»
- 2 mancuernas más ligeras para «extensión de brazos con carga»
- pesas aún más ligeras para la «tracción en posición de supermán».
Prepáralas antes de empezar la sesión.
Si utilizas unas pesas de disco, ¡no te olvides de tener en cuenta el peso de la barra!

Si te resulta muy difícil, no dudes en reducir la carga y si es muy fácil, en aumentarla.

Consejo antes de la sesión

No vayas demasiado deprisa, presta atención a las instrucciones y trata de reproducir lo mejor posible los movimientos del entrenador

Ejercicios de sesión

01
Rotaciones de hombros (60 s)
02
Hula hoop (60 s)
03
Rotación de rodillas (60 s)
04
Extensión de brazos (60 s)
05
Tracción con 1 brazo con 1 rodilla en el suelo (3 x 60 s)
06
Tracción supermán (3 x 30 s)
07
Extensión de brazos con carga (3 x 30 s)
08
Swing con mancuernas (3 x 20 s)
09
Elevación de pelvis (3 x 30 s)
10
Plancha completa (3 x 60 s)
11
Montaña (60 s)
12
Espalda recta-espalda arqueada (60 s)
13
Postura del niño (60 s)

Consejo posterior a la sesión

¿Sabías que la música puede ser una fuente de motivación durante la sesión? Así que, ¿por qué no escuchas tu lista de reproducción favorita en tu próxima sesión?

09. Especial piernas (33 min)

Sesion 9 : Especial piernas (33 min)

Aquí tienes una sesión de musculación con mancuernas. Te permitirá fortalecer y moldear la parte inferior de tu cuerpo.

Disfruta de la sesión

Consejo antes de la sesión

Esta sesión se puede realizar sin cargas. Si no, trae mancuernas de diferentes pesos para poder adaptar la intensidad de los ejercicios a tus capacidades. Hidrátate durante toda la sesión a pequeños sorbos.

Ejercicios de sesión