Mi rutina Forma

La primera sesión presenta ejercicios básicos del método Pilates para mejorar tus sensaciones corporales y tomar conciencia de tu postura.

Esfuérzate por lograr la armonía y el equilibrio para poder distribuir correctamente el peso de tu cuerpo. Recuerda respirar profundamente para liberar toda la tensión innecesaria

Colócate de pie y disfruta de las bonitas sensaciones de tu primera sesión. Toma conciencia del apoyo de tus pies en el suelo. Observa la distribución del peso de tu cuerpo y siente el equilibrio y la armonía. El cuerpo está relajado. Enhorabuena, has comenzado tu programa de 4 semanas.

Esta sesión tiene como objetivo mejorar tu centro y la conciencia corporal. Desarrolla tus sensaciones para mejorar la percepción corporal.

Lleva tu atención a tu centro. Observa cómo tu cintura se estiliza a medida que activas el centro de tu cuerpo. Tu ombligo se acerca a la columna vertebral.

Después de esta sesión completa, tómate un tiempo para estirar. Recuerda relajar completamente las contracciones musculares. Respira profundamente de la manera que te resulte más cómoda. Combina el trabajo de fortalecimiento muscular con la relajación al final de la sesión.

Hoy tus objetivos son combinar el fortalecimiento muscular y la mejora de la movilidad articular.

Para una sesión eficaz, recuerda al comienzo de cada ejercicio activar el centro y relajar todas las tensiones de tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates priorizan la calidad del movimiento en lugar de la cantidad. Tómate tu tiempo y disfruta

Sea cual sea tu objetivo, te recomendamos que te tomes un tiempo durante tus ejercicios y respires profundamente. Esto permite realizar ejercicios de calidad y liberar tensiones musculares innecesarias. Tus objetivos son el fortalecimiento muscular y el bienestar general.

Hoy realizarás una sesión de Pilates para trabajar los músculos de los glúteos en profundidad. Presta atención a tus sensaciones corporales y respeta tu cuerpo escuchando sus necesidades. Piensa en la noción de placer. Buena sesión

Para una sesión eficaz, recuerda al comienzo de cada ejercicio activar el centro y relajar todas las tensiones de tu cuerpo. Los ejercicios de Pilates priorizan la calidad del movimiento en lugar de la cantidad. Tómate tu tiempo y disfruta.

Tómate un tiempo para estirar después de este importante trabajo de glúteos. Afloja el centro y relájate.

Mejorar tu movilidad articular y tu flexibilidad en esta sesión.

Recuerda instalarte cómodamente para tu sesión en un lugar tranquilo y recuerda hidratarte antes, durante y después de la sesión.

Al final de la sesión, relaja al máximo la zona abdominal. Respira profundamente, inflando el vientre como un globo para relajar total y placenteramente el cuerpo.

Esta sesión combina el trabajo de la zona abdominal con el fortalecimiento de los músculos de la espalda y tiene como objetivo mejorar tu postura.

Presta atención a activar el centro a lo largo de los ejercicios. La contracción del centro será tu mejor baza para trabajar de forma cualitativa tu postura. Piensa en la noción de alargamiento de la columna para tener una columna vertebral bonita, tonificada y estirada.

Aprovecha el final de la sesión para tomar conciencia del trabajo realizado y de tu nueva postura. Tu columna vertebral está ahora más estirada y te sientes más grande.

En esta última sesión de la semana realizarás diferentes ejercicios con el fin de fortalecer todo el cuerpo en armonía.

Trabajarás distintos grupos musculares en estas secuencias, permanece a la escucha de tu cuerpo. Asegúrate de trabajar solo los músculos necesarios. Concéntrate para evitar utilizar músculos que no sean necesarios. Mantén el centro contraído en cada movimiento de Pilates. Al final del ejercicio, relaja el centro.

En esta postura de estiramiento, imagina que puedes respirar en la parte superior de la espalda de manera que crees un espacio entre los omóplatos y relajes toda la columna vertebral. Exhala mientras relajas los hombros a cada lado de las piernas. Utiliza una respiración relajante y relaja todas las contracciones musculares. Es el final de la sesión, relájate.

Realizarás un programa dedicado al fortalecimiento de los músculos abdominales.

La contracción del centro es una noción fundamental del método Pilates. Contrae en orden el perineo, el músculo transverso y los oblicuos. Tu cintura se afina y el ombligo se acerca a tu columna vertebral. Utilizas una respiración costal lateral.

Después de esta sesión dedicada a fortalecer el centro, no olvides relajarte utilizando la respiración abdominal. Imagina tu vientre como un globo que se infla y desinfla con la respiración.

Esta sesión tiene como objetivo fortalecer tu cuerpo y estirar las cadenas posteriores.

En los ejercicios intenta siempre hacer crecer y estirar las cadenas posteriores.

Aprovecha la recuperación para centrar toda tu atención en la respiración relajante. Imagina que eres capaz de respirar hacia la espalda de modo que, al exhalar, ensanchas el espacio entre los omóplatos. Ensancha tu espalda con la respiración y relájate.

Esta sesión tiene como objetivo aliviar las tensiones cervicales y lumbares, además de mejorar tu postura.

La posición de tu cabeza y la orientación de tu mirada influyen en la calidad de tus ejercicios. Presta atención a las instrucciones a lo largo de la sesión para disfrutar de todos los beneficios de estas secuencias.

Tumbado, toma conciencia del estiramiento de tu columna vertebral y acoge la energía desde la parte superior de tu cabeza hasta el sacro. La espalda está agradablemente estirada.

En esta sesión trabajarás para ganar amplitud articular en hombros y pelvis gracias a una secuencia específica de Pilates.

Comienza con pequeñas amplitudes de movimiento y asegúrate de realizar ejercicios de calidad. Luego, intenta desafiarte y realizar movimientos cada vez más grandes.

Tumbado, toma conciencia del estiramiento de tu columna vertebral y acoge la energía desde la parte superior de tu cabeza hasta el sacro. La espalda está agradablemente estirada.

En esta sesión trabajarás el fortalecimiento de la musculatura del centro del cuerpo y de los glúteos mediante ejercicios variados y complementarios.

Esta sesión te permite trabajar tus músculos abdominales y glúteos en poco tiempo. Series cortas y eficaces. Para lograr este objetivo, asegúrate de permanecer en la posición prevista y mantener el centro contraído.

Después de esta sesión dedicada a los abdominales y los glúteos, céntrate en los estiramientos propuestos y repítelos tantas veces como sea necesario.

Esta sesión trabaja todo el cuerpo.

Comienza con pequeñas amplitudes de movimiento y asegúrate de realizar ejercicios de calidad. Luego, intenta desafiarte y realizar movimientos cada vez más grandes.

Túmbate boca arriba y cierra los ojos. Realiza un escaneo corporal para observar las sensaciones en tu cuerpo. Disfruta de los cambios: tu cuerpo está tonificado y relajado

En esta sesión trabajarás el fortalecimiento de la musculatura del centro del cuerpo y de los glúteos mediante ejercicios variados y complementarios.

Esta sesión te permite trabajar tus músculos abdominales y glúteos en poco tiempo. Series cortas y eficaces. Para lograr este objetivo, asegúrate de permanecer en la posición prevista y mantener el centro contraído.

Después de esta sesión dedicada a los abdominales y los glúteos, céntrate en los estiramientos propuestos y repítelos tantas veces como sea necesario.

Este entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda para mejorar tu postura general. Tu espalda estará más tonificada, la columna más estirada y el cuello libre de toda tensión.

Mejora tu postura y escucha tus sensaciones. Mira al horizonte y abre la caja torácica. Asegúrate de poner la energía en tu columna vertebral y contrae el centro

Da la bienvenida a las sensaciones de tu sesión tumbado en la esterilla. La columna vertebral se estira, la espalda está más recta y eres más consciente de ti mismo. Luego, colócate de pie contra la pared y observa las sensaciones.

Esta sesión te ofrece un conjunto de secuencias fluidas para fortalecer todo el cuerpo de forma armoniosa.

Estás progresando en esta tercera semana de entrenamiento. Presta siempre atención a tu postura, centrado y respiración torácica.

Esta sesión ha movilizado todos los músculos del cuerpo. Tómate un tiempo para relajarte en el suelo después del estiramiento. Estírate nuevamente, como si te levantaras de la cama. Haz circular la energía por todas las partes del cuerpo.

Esta sesión está dedicada al trabajo postural, a la contracción del centro del cuerpo y de los oblicuos para trabajar una silueta refinada y armoniosa.

Para contraer adecuadamente los músculos oblicuos: baja las costillas ubicadas debajo del pecho hacia las crestas ilíacas ubicadas en la pelvis. Imagina dos líneas rectas de un mono de pantalón tonificadas. Esto representa las dos líneas de los oblicuos.

Tu entrenamiento crea bonitas sensaciones en cuanto a la postura y la cintura. Observa los cambios. Estira la cintura tanto como sea necesario.

Tu sesión te hace consciente de tu cuerpo y de las conexiones entre cada músculo y cada articulación. Aprendes a trabajar en amplitudes adaptadas a tus necesidades sin forzar.

La respiración te ayuda a mejorar tus movimientos y ganar flexibilidad. Piensa en la respiración torácica. Exhala por la boca durante el esfuerzo. Inspira por la nariz mientras colocas las extremidades en el suelo.

Observa cómo mejora tu movilidad articular y tu flexibilidad: haz movimientos de hombros, de brazos y haz círculos. Observa la apertura de tus caderas. Las piernas estiradas son más largas.

Hoy trabajarás principalmente los abdominales. Recuerda contraer al centro y respetar el orden establecido: perineo, músculo transverso y luego oblicuos.

En esta sesión, durante los ejercicios contrae el centro con energía para imaginar que ganas dos puntos en la cintura de tu pantalón. Quieres una cintura más delgada y una caja torácica abierta.

Aprovecha este momento para estirar y relajar el centro. Permítete respirar de forma diferente a lo largo de tu entrenamiento: respira por el vientre. Imagina que inflas un globo mientras inspiras y luego se desinfla mientras exhalas.

Hoy tu objetivo es utilizar el Pilates como una excelente manera de liberar las tensiones del cuerpo y crecer.

En momentos de fatiga o estrés, tendemos a ponernos rígidos o a llevar los hombros hacia delante. Aprovechemos este día 6 para darte el máximo de energía tanto en tu postura como en tus músculos.

Ponte de pie lentamente. Toma conciencia de tus apoyos, moviliza tu cabeza, gira tus hombros, dibuja círculos con tu pelvis y moviliza tu articulación de la cadera. Camina lentamente y luego un poco más rápido. Observa los cambios en tu cuerpo.

Terminar mi tercera semana de entrenamiento con un entrenamiento de cuerpo completo.

Estás progresando en tu formación. Hoy es tu oportunidad de desafiarte a ti mismo. ¿Cómo? Realizando movimientos aún más cualitativos con una amplitud ligeramente mayor. Lo principal es poder aislar siempre el movimiento que estás realizando. Te toca.

Estás terminando tu tercera semana de entrenamiento. Ponte cómodo. Conecta tu mente con tu cuerpo nuevamente para realizar un escaneo corporal de tus sensaciones y cambios en tu cuerpo. Esto se puede hacer tumbado, sentado o de pie.

Comienzas con un entrenamiento especial para glúteos que te permitirá tener glúteos tonificados y piernas más estiradas.

Cuando trabajes los glúteos, asegúrate de concentrarte en la posición neutra de tu pelvis y la alineación de tu cuerpo.

Disfruta de las sensaciones de los músculos de los glúteos tonificados. Respira profundamente mientras estiras.

Centrarás tus esfuerzos en tus cadenas posteriores y fortalecerás tu columna vertebral para mejorar tu postura.

Imagina durante tus ejercicios que eres como una marioneta con un hilo que tira de la parte superior de tu cabeza hacia el cielo para que sigas creciendo.

Asegúrate de estar en un lugar tranquilo y observa los efectos beneficiosos de tu sesión de pies a cabeza.

Esta sesión te hará trabajar todo tu cuerpo para conseguir una silueta armoniosa. Tu trabajo se basará en la fuerza del centro y el estiramiento de las cadenas posteriores.

Durante las secuencias, visualiza tu caja torácica como un acordeón. Utiliza el volumen de la caja torácica para respirar profundamente. Mientras el centro del cuerpo se mantiene fuerte y el ombligo cerca de la columna vertebral. Evita empujar desde el abdomen.

Asegúrate de estar en un lugar tranquilo y observa los efectos beneficiosos de tu sesión de pies a cabeza.

En esta sesión trabajarás principalmente el centro e insistirás en los oblicuos para afinar la cintura.

Imagina tus oblicuos como dos tirantes de un mono. Visualiza esto en tu cuerpo. Contrae los oblicuos bajando las costillas ubicadas debajo de la caja torácica hacia las crestas ilíacas ubicadas en la pelvis.

Relájate tranquilamente utilizando la respiración abdominal. Tómate un momento para dar la bienvenida a los cambios en tu cuerpo y energía.

Tu sesión hace hincapié en el trabajo de los muslos y los glúteos.

Asegúrate de mantener una columna vertebral tonificada y trata de crecer en los ejercicios

Tómate el tiempo necesario para sentir la energía en tu centro y tu cintura. Luego respira profundamente para relajar todo el cuerpo.

Tu sesión tiene como objetivo aliviar el cuerpo de todas las tensiones gracias a secuencias de ejercicios dedicados al trabajo de fortalecimiento muscular y a ganar amplitud articular.

Prioriza la calidad del movimiento sobre la cantidad o la gran amplitud. Comienza con pequeñas amplitudes para adquirir conciencia del ejercicio y desafíate a ti mismo mientras mantienes el tronco fijo.

Da la bienvenida a las sensaciones de tu sesión tumbado en la esterilla. La columna vertebral se estira, la espalda está más recta y eres más consciente de ti mismo. Luego, colócate de pie contra la pared y observa las sensaciones.

Esta sesión tiene como objetivo concienciarte de tus esfuerzos y de los resultados obtenidos. Ejercicios variados para un cuerpo tonificado y relajado

Observa la importancia de una buena postura que pasa por la posición neutra de la pelvis. Piensa en los fijadores de omóplato para evitar las tensiones en la parte superior del cuerpo. Tu respiración es tu aliada: respira durante el esfuerzo

Túmbate tranquilamente boca arriba y relaja todo el cuerpo. Realiza un escaneo corporal de pies a cabeza para dar la bienvenida a las sensaciones de tu sesión. Toma conciencia de tus esfuerzos durante estas cuatro semanas de entrenamiento. Observa los cambios. Enhorabuena.