Summer Cocooning

Principiante 2 semanas 5x/semana

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¿Necesitas respirar y seguir moviéndote durante las vacaciones?

Aquí te dejamos una breve rutina de 15 días con 5 sesiones para hacer a lo largo de una semana.
Yoga, pilates y estiramientos para empezar a moverte o seguir moviéndote durante este período.

Cuídate. :)

Julie Guery

Entrenador deportivo

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Semana n.º 1 de Cocooning

5 sesiones esta semana para cuidarte, calmarte y ponerte en movimiento.

01. Despierta tu cuerpo (9 min)

Sesion 1 : Despierta tu cuerpo (9 min)

¡Esta sesión calmará tu cuerpo y tu mente! Desde el punto de vista físico, los estiramientos musculares están en el programa para revitalizar todo tu cuerpo. Lado mental, relajación para liberar todas las tensiones acumuladas.

El objetivo aquí es mejorar la elasticidad muscular y la amplitud articular favoreciendo al mismo tiempo la relajación mental.

Estas son las indicaciones:
Encadenarás 6 posturas de yoga.

Para la postura del triángulo, puedes coger un bloque o si no tienes uno, una caja de zapatos servirá.

Nota: si deseas obtener resultados, repite los ejercicios que sugerimos a continuación 1 o 2 veces por semana.

Consejo antes de la sesión

En el yoga, la respiración se hace por la nariz. Durante la sesión, concéntrate en tu ciclo respiratorio para entrar en un círculo virtuoso de calma y bienestar. Intenta estar presente con tu respiración. En cada postura propuesta, realiza de 3 a 6 respiraciones tranquilas y completas (inhalar/exhalar). Escucha a tu cuerpo y mantén la moderación. ¡Sé benevolente contigo!

Ejercicios de sesión

01
Postura del niño (30 s)
02
Gato-vaca (30 s)
03
Triángulo (2 x 45 s)
04
Perro boca abajo (45 s)
05
Cobra (45 s)
06
Semitorsión espinal (2 x 45 s)
07
Montaña en Namasté (60 s)

Consejo posterior a la sesión

Buen trabajo. Si quieres progresar y obtener resultados, te aconsejo que repitas esta sesión 1 o 2 veces por semana.

02. Aumentar la energía (9 min)

Sesion 2 : Aumentar la energía (9 min)

Lejos del estrés del día a día, en casa o en tu lugar de trabajo, empieza el día en plena forma realizando 3 posturas de yoga imprescindibles para llenarte de vitalidad y mantener una buena energía.

Consejo antes de la sesión

Cómodamente instalado en casa o en tu lugar de trabajo, realiza a tu ritmo esta serie de posturas de hatha yoga (= yoga del esfuerzo). Repite la serie al menos 3 veces a la semana para una relajación óptima. Fortalece tu mente, revitaliza tu cuerpo y reequilibra tus chacras, centros de energía vital.

Ejercicios de sesión

01
Postura del loto (60 s)
02
Postura del loto con inclinación lateral estática (2 x 30 s)
03
Silla (1 min)
04
Árbol (2 min)
05
Guerrero 2 (2 min)
06
Montaña en Namasté (1 min)

Consejo posterior a la sesión

Enhorabuena por esta sesión. No dudes en repetir la serie al menos 3 veces a la semana para una relajación óptima.

03. 10 ejercicios de pilates (10 min)

Sesion 3 : 10 ejercicios de pilates (10 min)

En tan solo unas pocas sesiones ya podrás ver los primeros resultados: reactivación mental, mejora de la postura, conciencia del cuerpo... Luego, poco a poco, esculpes y afinas tu silueta, y fortaleces tus músculos abdominales y tu espalda.

Con un poco de paciencia y constancia, tu cuerpo se transformará para volverse flexible, fuerte y tonificado.

Para ayudarte a iniciarte en las mejores condiciones, no dudes en leer nuestros consejos «¿Qué es el Pilates?» para descubrir los principios básicos del pilates que te permitirán optimizar tus sesiones y tu activación muscular.

¡Vamos allá!

Consejo antes de la sesión

¡10 ejercicios y 10 minutos para iniciarte en el pilates!
Ya no hay ningún motivo para no empezar. :)

Ejercicios de sesión

01
Colocación y respiración al estilo Pilates (60 s)
02
Estiramiento del gato (30 s)
03
Postura del niño (30 s)
04
Pedaleo en el aire (60 s)
05
El cien (45 s)
06
Elevación de pelvis (60 s)
07
Flexiones (60 s)
08
Elevación de piernas (60 s)
09
Postura del niño (60 s)
10
Caballero sirviente (45 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena por esta sesión! Dependiendo de tus sensaciones, haz esta sesión varias veces a la semana, incluso todos los días, o inicia otra sesión.

04. Relajación al final del día (16 min)

Sesion 4 : Relajación al final del día (16 min)

Aquí tienes una sesión que consta de ejercicios de estiramiento.

Se recomienda para:
- Liberar las tensiones acumuladas durante el día (estrés y dolores musculares).
- Facilitar la recuperación y limitar el riesgo de lesiones 24 a 48 horas después de una sesión deportiva.
- Recuperar la actividad poco a poco y redescubrir tu cuerpo.
- Facilitar la conciliación del sueño y el descanso.

Sea cual sea tu objetivo, te aconsejamos que te tomes tu tiempo, respires profundamente durante el estiramiento y limites el rango de movimiento, ya que no se debe estirar un músculo de golpe sin haberlo calentado previamente. Así que trabaja de forma gradual. Los objetivos de esta sesión son la relajación y la recuperación.

Una lista de reproducción tranquila es ideal para acompañarte.

Disfruta :)

Consejo antes de la sesión

Las claves para una sesión de estiramientos placentera y eficaz: suavidad, respiración tranquila y movimientos correctos. ¡Disfrútala!

Ejercicios de sesión

01
Autoelongación (45 s)
02
Estiramiento de isquiotibiales (2 x 45 s)
03
Estiramiento del psoas (2 x 45 s)
04
Perro boca abajo (45 s)
05
Postura del niño (45 s)
06
Gato-vaca (45 s)
07
Twist (2 x 45 s)
08
Estiramiento de glúteos (2 x 45 s)
09
Estiramiento de espalda (2 x 45 s)
10
Estiramiento de rodillas al pecho (45 s)

Consejo posterior a la sesión

No te olvides de hidratarte. ¿Tu vestimenta era adecuada y cómoda? Si no, ponte otra ropa la próxima vez. :)

05. Déjate llevar (15 min)

Sesion 5 : Déjate llevar (15 min)

Es hora de dejarse llevar con esta sesión de yoga de 15 minutos.

Consejo antes de la sesión

Tómate un tiempo para ti en un lugar tranquilo con o sin música. Necesitarás una esterilla y ropa cómoda.

Ejercicios de sesión

01
Postura del loto en Namasté (45 s)
02
Postura del loto con inclinación lateral (30 s)
03
Rodillas a pecho (45 s)
04
Bebé feliz (45 s)
05
Postura del loto con respiración alterna (45 s)
06
Gato-vaca (30 s)
07
Postura del niño (30 s)
08
Perro boca abajo (45 s)
09
Bastón recto (30 s)
10
Pinza sentada (60 s)
11
Perro boca abajo (45 s)
12
Pinza de pie (60 s)
13
Postura del niño (30 s)
14
Recuperación (2 min)

Consejo posterior a la sesión

Enhorabuena por esta sesión y especialmente por el tiempo que te has dedicado hoy. Disfruta de sus efectos beneficiosos durante todo el día

Semana 2 - Semana n.º 2 de Cocooning

Aquí te dejamos otras 5 sesiones para seguir moviéndote con suavidad y mejorar tu cuerpo y mente. :)

06. Yoga matutino (24 min)

Sesion 6 : Yoga matutino (24 min)

¿Te gustaría desbloquear el cuerpo al despertarte para empezar el día con el pie derecho con una pequeña sesión de yoga?

Disfruta de todos los beneficios de esta sesión haciéndola en ayunas.

Namasté

Consejo antes de la sesión

Para esta sesión necesitarás una esterilla y un espacio suficientemente despejado para moverte con seguridad.

Ejercicios de sesión

01
Rodillas a pecho (60 s)
02
Torsión en el suelo (2 x 45 s)
03
Rodillas a pecho (60 s)
04
Postura del loto con rutina cervical (2 x 45 s)
05
Postura del loto con inclinación lateral (30 s)
06
Torsión en posición sentada (2 x 45 s)
07
Gato-vaca (60 s)
08
Mesa de equilibrio (2 x 60 s)
09
Postura del niño (45 s)
10
Perro boca abajo (60 s)
11
Pinza de pie (60 s)
12
Cobra (15 s)
13
Perro boca abajo (60 s)
14
Montaña en extensión (40 s)
15
Montaña en Namasté (60 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena por esta sesión! Si la haces con regularidad, tu cuerpo te lo agradecerá muy pronto. :)

07. Pilates para la espalda (25 min)

Sesion 7 : Pilates para la espalda (25 min)

IMPORTANTE: Estos ejercicios básicos no están recomendados para personas con hiperlordosis.

La mayoría de nosotros sufre un síntoma común, el dolor de espalda. Para afrontarlo, hemos seleccionado para ti 4 ejercicios eficaces que te permitirán fortalecer los músculos de la zona lumbar. Estas sencillas acciones pueden salvarte del dolor crónico, ¡no te quedes sin probarlas!

Son sencillas y eficaces, y podrás practicarlas en casa sin dificultad.
Para entrenar cómodamente, te recomendamos utilizar una esterilla para los ejercicios en el suelo.
Para notar resultados, hazlos de 2 a 3 veces por semana.

Las instrucciones:
- Haz estos ejercicios en forma de circuito.
- Repítelos 4 veces en total.
- Realiza cada ejercicio durante 40 segundos y descansa 30 segundos entre ellos.
- Acaba la sesión con 3 minutos de estiramiento.

Consejo antes de la sesión

Estos ejercicios básicos no están recomendados para personas con hiperlordosis.
En caso de duda, consulta a un médico.

Ejercicios de sesión

01
Postura del niño (45 s)
02
Espalda redondeada - Espalda recta (60 s)
03
Lumbares en el suelo (40 s)
04
Elevaciones de brazos/piernas opuestas (40 s)
05
Espalda plana (40 s)
06
Plancha (40 s)
07
Serie 2
08
Serie 3
09
Serie 4
10
Postura del niño (45 s)
11
Gato-vaca (90 s)
12
Estiramiento de rodillas al pecho (90 s)

Consejo posterior a la sesión

Acabamos de proponerte 4 ejercicios para fortalecer y estirar eficazmente los músculos de la zona lumbar. Si quieres ir más allá y entrenar con regularidad, puedes equiparte con un banco de lumbares, un aparato de fitness totalmente adaptado para fortalecer la parte inferior de la espalda.

08. Despertar muscular (20 min)

Sesion 8 : Despertar muscular (20 min)

Una sesión de estiramientos de cuerpo completo para empezar bien el día. Ideal para la recuperación de los deportistas el día después de una actividad deportiva o para todas las personas que deseen mantener la movilidad corporal y evitar dolores articulares o musculares al despertar.

Cada estiramiento dura aproximadamente 60 segundos.

Buena sesión

Consejo antes de la sesión

Descalzo o con calcetines, practica en un espacio tranquilo acompañado de un ambiente musical tranquilo. Recuerda respirar bien y cerrar los ojos para disfrutar al máximo.

Ejercicios de sesión

01
Estiramiento de la espalda (60 s)
02
Estiramiento del psoas (2 x 60 s)
03
Estiramiento de glúteos (2 x 60 s)
04
Twist (2 x 60 s)
05
Espalda redondeada - Espalda recta (60 s)
06
Postura del niño (60 s)
07
Perro boca abajo (60 s)
08
Caballero sirviente (2 x 60 s)
09
Estiramiento de isquiotibiales de pie (2 x 60 s)
10
Autoelongación (60 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Enhorabuena! ¡Ya estás a punto para comenzar el día! Recuerda desayunar de forma equilibrada e hidratarte. ¡Buen día!

09. Tonificarse con suavidad (16 min)

Sesion 9 : Tonificarse con suavidad (16 min)

Esta sesión ofrece un suave fortalecimiento muscular con pilates y ejercicios de estiramiento.

Buena sesión

Consejo antes de la sesión

No necesitas equipo, solo una esterilla y música suave para notar cómo se tonifican tus músculos.

Ejercicios de sesión

01
Flexiones de rodillas (45 s)
02
Equilibrio (2 x 40 s)
03
Zancadas (2 x 30 s)
04
Gato-vaca (30 s)
05
Natación a 4 patas (6 x 30 s)
06
Plancha (30 s)
07
Postura del niño (60 s)
08
Scooping back (45 s)
09
Extensión de una sola pierna (45 s)
10
Elevación de pelvis (60 s)
11
Pedaleo en el aire (60 s)
12
Estiramiento de la espalda (45 s)

Consejo posterior a la sesión

Enhorabuena por esta sesión. Mañana toca hacer estiramientos para aliviar la tensión muscular debido a este fortalecimiento muscular

10. Aliviar la tensión (23 min)

Sesion 10 : Aliviar la tensión (23 min)

Después de volver a centrarte en ti respirando y calentando las articulaciones, harás la postura del perro boca abajo antes de empezar a aprender paso a paso los 12 movimientos del saludo al sol. Lo haremos despacio y de forma simplificada. Te permitirá aprender a conectar tu respiración con el movimiento.

Te aconsejo que hagas la sesión «Aprendizaje: saludo al sol» antes de iniciar esta sesión.

Namasté

Consejo antes de la sesión

Cada movimiento debe realizarse lentamente, no fuerces y detente si notas dolor. El saludo al sol se practica idealmente por la mañana. Movilizará todas las partes del cuerpo y liberará tu energía positiva para que tengas un buen día.

Ejercicios de sesión