Esculpir el cuerpo
En este programa, vas a encadenar unos movimientos bastante simples y a ejecutarlos lentamente para tonificar tu cuerpo.
El objetivo es escuchar tu cuerpo para progresar a tu propio ritmo.
Tanto si eres deportista como si no, este programa es una auténtica activación muscular con la que te sentirás cómodo. Evoluciona con el paso de los días y descubre de qué es capaz tu cuerpo. Necesitarás una esterilla y un par de mancuernas.
Prevé un espacio despejado para un entrenamiento seguro.
Buen programa :)
Marine Dessinges
Entrenador deportivo
Semana 1 - SEMANA 1
Esta semana está dedicada al descubrimiento de los ejercicios. El objetivo es el fortalecimiento, por lo que es recomendable que te tomes tu tiempo aunque el número de repeticiones no es importante. Los tiempos de trabajo aumentarán gradualmente a lo largo del programa.
-
01. Descubrimiento de los ejercicios (26 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (20 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (20 s)
-
07
Zancadas alternadas (20 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (40 s)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevación lateral (20 s)
-
11
Desarrollo de hombros (20 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (20 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas D/I (20 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
-
16
Plancha de rodillas (20 s)
-
17
Lumbares (20 s)
-
18
Escalador lento (20 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (20 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (20 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (20 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (20 s)
-
24
Gainage lateral (40 s)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
-
02. Dominio de los ejercicios (26 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (20 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (20 s)
-
07
Zancadas alternadas (20 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (40 s)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevación lateral (20 s)
-
11
Desarrollo de hombros (20 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (20 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas D/I (20 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones sobre las rodillas (20 s)
-
16
Plancha de rodillas (20 s)
-
17
Lumbares (20 s)
-
18
Escalador lento (20 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (20 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (20 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (20 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (20 s)
-
24
Gainage lateral (40 s)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
-
03. Aumento de los tiempos de trabajo (30 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (30 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (30 s)
-
07
Zancadas alternadas (30 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (1 min)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevación lateral (30 s)
-
11
Desarrollo de hombros (30 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (30 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas (30 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones apoyado sobre las rodillas (30 segundos)
-
16
Plancha de rodillas (30 s)
-
17
Lumbares (30 s)
-
18
Escalada lenta (30 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (30 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (30 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (30 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (30 s)
-
24
Gainage lateral dinámico (1 min)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
Esta sesión es ideal para fortalecer todo el cuerpo.
Se compone de 4 fases intercaladas con tiempos de recuperación. ¿Un pequeño secreto? Maximiza tus posibilidades de éxito combinando esta sesión con una dieta equilibrada.
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita para motivarte.
¡Primera sesión terminada! ¡Enhorabuena! ¡Qué ganas de empezar la siguiente!
Esta sesión es ideal para fortalecer todo el cuerpo.
Se compone de 4 fases intercaladas con tiempos de recuperación. ¿Un pequeño secreto? Maximiza tus posibilidades de éxito combinando esta sesión con una dieta equilibrada.
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita para motivarte.
¡Enhorabuena por esta sesión! Continúa hidratándote y por qué no planear un pequeño masaje ;)
En esta sesión, los ejercicios durarán 10 segundos más que los de la semana anterior.
Te aconsejo que gestiones bien tu esfuerzo y respetes tus límites. ¡Hidrátate durante la sesión y respira!
¡Enhorabuena por esta sesión!No dudes en completar el entrenamiento con una sesión de la parte inferior del cuerpo.
Semana 2 - SEMANA 2
Esta semana está dedicada al aumento de los tiempos de trabajo. En cualquier momento, puedes tomarte un descanso o pasar al siguiente ejercicio si esto te parece demasiado difícil.
-
04. Dominio de los ejercicios (30 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (30 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (30 s)
-
07
Zancadas alternadas (30 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (1 min)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevación lateral (30 s)
-
11
Desarrollo de hombros (30 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (30 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas (30 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones apoyado sobre las rodillas (30 segundos)
-
16
Plancha de rodillas (30 s)
-
17
Lumbares (30 s)
-
18
Escalada lenta (30 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (30 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (30 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (30 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (30 s)
-
24
Gainage lateral dinámico (1 min)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
-
05. Aumento de los tiempos de trabajo (34 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (45 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (45 s)
-
07
Zancadas alternadas (45 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (45 s)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevaciones laterales (45 s)
-
11
Desarrollo de hombros (45 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (45 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas D/I (1 min 30 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones apoyado sobre las rodillas (45 segundos)
-
16
Plancha de rodillas (45 s)
-
17
Lumbares (45 s)
-
18
Escalador lento (45 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (45 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (45 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (45 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (45 s)
-
24
Gainage lateral dinámico (1 min 30 s)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
-
06. Dominio de los ejercicios (34 min)
-
01
El gusano (1 min)
-
02
Saludo al sol (30 s)
-
03
Correr sin desplazarse (30 segundos)
-
04
Elevación de rodilla (30 segundos)
-
05
Sentadillas a la anchura de la pelvis (45 segundos)
-
06
Sentadillas de sumo (45 s)
-
07
Zancadas alternadas (45 s)
-
08
Zancadas estáticas D/I (45 s)
-
09
Recuperación (1 min)
-
10
Elevaciones laterales (45 s)
-
11
Desarrollo de hombros (45 s)
-
12
Tracción con los dos brazos de pie (45 s)
-
13
Tracción con un brazo de rodillas D/I (1 min 30 s)
-
14
Recuperación (1 min)
-
15
Flexiones apoyado sobre las rodillas (45 segundos)
-
16
Plancha de rodillas (45 s)
-
17
Lumbares (45 s)
-
18
Escalador lento (45 s)
-
19
Recuperación (1 min)
-
20
Apertura con mancuernas (45 s)
-
21
Crunch con los pies en el suelo (45 s)
-
22
Oblicuos opción 1 (45 s)
-
23
Elevación de pelvis estática (45 s)
-
24
Gainage lateral dinámico (1 min 30 s)
-
25
Respiración (1 min)
-
26
Posición del niño (20 s)
-
27
El gato (20 s)
-
28
Estiramiento de hombros (20 s)
-
29
Estiramiento de la espalda de pie (20 s)
-
30
Inclinación lateral (20 s)
-
31
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (20 s)
-
32
Estiramiento de los cuádriceps (20 segundos)
-
33
Postura erguida (20 s)
En esta sesión, los ejercicios durarán 10 segundos más que los de la semana anterior.
Te aconsejo que gestiones bien tu esfuerzo y respetes tus límites. ¡Hidrátate durante la sesión y respira!
¡Muy bien! ¡Lo has conseguido! ¡Puedes estar orgulloso(a) de ti mismo(a)!
En esta sesión, los ejercicios durarán 15 segundos más que los de la semana anterior. Por tanto, los ejercicios serán de 45 segundos.
Te aconsejo que gestiones bien tu esfuerzo y respetes tus límites. ¡Hidrátate durante la sesión y respira!
¡Enhorabuena por esta sesión!No dudes en completar el entrenamiento con una sesión de la parte inferior del cuerpo.
En esta sesión, los ejercicios durarán 15 segundos más que los de la semana anterior. Por tanto, los ejercicios serán de 45 segundos.
Te aconsejo que gestiones bien tu esfuerzo y respetes tus límites. ¡Hidrátate durante la sesión y respira!
¡El programa ha terminado! ¡Te puedes sentir orgulloso(a)! Puedes repetir la última semana varias veces y seguir aumentando los tiempos de trabajo según tus ganas y tu capacidad.
Consejo del entrenador
Marine Dessinges
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
