Perder peso haciendo bicicleta spinning

Te proponemos una sesión de 45 min basada en esfuerzos continuos con 3 niveles de intensidad:
- cómodo: < 70 % de la FC máxima
- incómodo: entre el 70-80 % de la FC máxima
- difícil: entre el 80-90 % de la FC máxima

La sesión consta de 2 bucles idénticos.
Procura mantenerte en las zonas inferiores (al 70-75 % en el nivel incómodo y al 80-85 % en el nivel difícil) y, si todo ha ido bien, en el segundo bucle pasa a las zonas superiores.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

Primera sesión "tipo 2" de este programa.

Todas estas sesiones se basarán en el trabajo de fuerza (resistencia alta y cadencia lenta) y te ayudarán a tonificar glúteos y cuádriceps.

Requerirán una mayor activación de los músculos centrales para permanecer estable sobre el sillín (trabajo abdominal profundo).

Procura respetar las zonas de esfuerzo (incómodas), de lo contrario corres el riesgo de ganar un poco de volumen muscular (zona difícil).

Aunque trabajes con resistencia alta, no debes descuidar tu posición (¡no "desunirte" y mantener una técnica de pedaleo impecable!).

Hidrátate y no te olvides de estirar los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Masajea tus muslos.
Tómate al menos un día de descanso antes de la siguiente sesión.

Es la sesión más corta de la semana, pero no por ello la menos efectiva.
Gracias a la alternancia de cortos periodos de trabajo y recuperación, el tiempo de esfuerzo en las zonas de alta intensidad es muy superior al que se podría realizar con un esfuerzo continuo.

¡Ojo!, este tipo de entrenamiento es muy eficaz, pero también puede resultar bastante agotador. ¡Ánimo!

Para esta primera sesión de intervalos te aconsejamos que te acomodes y que empieces a pedalear suavemente, podrás ir aumentando la intensidad poco a poco durante la sesión.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

Te proponemos una sesión de 45 min basada en esfuerzos continuos con 3 niveles de intensidad:
- cómodo: < 70 % de la FC máxima
- incómodo: entre el 70-80 % de la FC máxima
- difícil: entre el 80-90 % de la FC máxima

La sesión consta de 2 bucles idénticos.
Procura mantenerte en las zonas inferiores (al 70-75 % en el nivel incómodo y al 80-85 % en el nivel difícil) y, si todo ha ido bien, en el segundo bucle pasa a las zonas superiores.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

Mantenemos los mismos principios de entrenamiento que en la primera sesión de tonificación muscular.

Al haber trabajado ya una vez, tus músculos tienen más fuerza y resistencia, así que vamos a ampliar los tiempos de trabajo.

Los tiempos de trabajo de fuerza se amplían, mantén los músculos lo más flexibles y relajados posible en las partes rápidas para reoxigenar tus muslos y recuperarte mejor.

Hidrátate y no te olvides de estirar los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Masajea tus muslos.
Tómate al menos un día de descanso antes de la siguiente sesión.

En esta segunda sesión de intervalos se mantiene el mismo tipo de entrenamiento que en todo el programa.

Jugaremos con las variables tiempo de trabajo y tiempo de recuperación para mejorar el entrenamiento.

Recuerda que las sensaciones son más importantes que los datos de cardio.
En efecto, en este tipo de sesiones se produce un fenómeno llamado "deriva cardíaca" que consiste en un aumento de la FC a medida que se repite el esfuerzo pese a no variar su intensidad.

Si empiezas demasiado fuerte puede que no seas capaz de hacer las últimas repeticiones con la intensidad recomendada o que tengas que tirar la toalla.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

Para llevar las sesiones continuas 1 y 2 un poco más lejos, esta semana saldremos de la zona cómoda (solo la utilizaremos para calentar) y pasaremos más tiempo en las zonas de eficacia óptima.

Empezarás rodando durante 5 minutos y luego tendrás que hacer 4 bucles de 9 minutos cuya repetición te permitirá perfeccionar tu esfuerzo conforme avance la sesión.

Se eliminan los tiempos de entrenamiento en la zona cómoda. Para garantizar el éxito de esta sesión habrá que respetar y gestionar rigurosamente las zonas de esfuerzo incómoda y difícil.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

La estructura de esta sesión es idéntica a la de la sesión de fuerza de la primera semana, pero aquí los intervalos de fuerza se realizarán de pie.

Esto nos permitirá aumentar más el nivel de resistencia y activar más grupos musculares (parte superior del cuerpo) para una mayor eficacia.

¡Ojo!, la posición de pie conlleva un mayor riesgo de degradación de la técnica. No levantes demasiado los glúteos del sillín, no apoyes todo el peso sobre el manillar (la carga de trabajo debe permanecer en los pedales) y recuerda tirar de las rodillas hacia arriba durante la fase de tracción vertical.

Hidrátate y no te olvides de estirar los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Masajea tus muslos.
Tómate al menos un día de descanso antes de la siguiente sesión.

Nueva sesión de intervalos, volvemos a esfuerzos más cortos (30 s).

Con los esfuerzos más cortos de esta sesión de la tercera semana queremos incitarte a asumir más riesgos y a buscar esfuerzos más intensos.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

El programa de esta semana consta de 3 bucles que incluyen los 3 niveles de intensidad (cómodo, incómodo y difícil), pero al tratarse de la última semana daremos preferencia a los esfuerzos difíciles.

¡El desafío de hoy consiste en la repetición de 3 esfuerzos durante 5 minutos en la zona difícil! Tenlo en cuenta durante toda la sesión para poder responder en los momentos importantes. ¡Ánimo!

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.

Mismo principio que la semana anterior, pero retomando la estructura de la sesión de fuerza de la semana 2.

Ten en cuenta que va a haber una fase de 4 minutos de escalada de pie. Si durante la misma notas tensión en la zona lumbar, vuelve a sentarte en el sillín y mantén un trabajo muscular intenso.

Hidrátate y no te olvides de estirar los glúteos y la parte inferior de la espalda.
Masajea tus muslos.
Tómate al menos un día de descanso antes de la siguiente sesión.

Como la semana pasada pudiste ponerte a prueba con esfuerzos más intensos, esta semana te proponemos esfuerzos más largos (40 s) con un nivel de intensidad muy alto.

Procura optimizar los tiempos de recuperación (solo 20 s), las sensaciones deben ser difíciles en los 3 primeros esfuerzos, muy difíciles en los 3 siguientes y máximas en los 2 últimos.

Hidrátate y estira cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera.