Iniciarse en el cardioboxing
Este programa incluye 3 fases:
- una fase de calentamiento, durante la cual se aprenden los movimientos básicos mientras se prepara el cuerpo;
- una fase intensiva de sombra, durante la cual se encadenan movimientos de boxeo, combinando ejercicios cardiovasculares y de fuerza;
- una fase de recuperación, durante la cual podrás estirar y recuperarte de la sesión.
De este modo desarrollarás tu resistencia y trabajarás todos los músculos abdominales, que se ven especialmente implicados en los movimientos del boxeo y de la comba. De hecho, es necesario contraer los abdominales para mantener una buena postura y equilibrio.
Trabajarás todo el cuerpo y también la coordinación.
Alison Dapvril
Entrenador deportivo
Semana 1 - Descubrimiento de movimientos
Concéntrate en ejecutar los movimientos. Ten cuidado de no dañarte la articulación del codo.
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01. Descubrimiento de los movimientos de la parte superior del cuerpo (28 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (75 s)
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05
Medias sentadillas (75 s)
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06
Talones a nalgas (60 s)
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07
Medias sentadillas (60 s)
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08
Talones a nalgas (45 s)
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09
Presentación del circuito 1 (35 s)
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10
Circuito 1 (5 min)
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11
Presentación del circuito 2 (35 s)
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12
Circuito 2 (5 min)
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13
Presentación del circuito 3 (35 s)
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14
Circuito 3 (2 min 20 s)
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15
Estiramiento de hombros (30 s)
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16
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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17
Estiramiento de psoas (60 s)
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18
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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19
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02. Descubrimiento de los movimientos de la parte inferior del cuerpo (26 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Twist (60 s)
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03
Movilización articular de la cadera y los hombros (60 s)
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04
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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05
Estiramiento de psoas (60 s)
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06
Medias sentadillas (60 s)
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07
Talones a nalgas (45 s)
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08
Presentación del circuito 1 (35 s)
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09
Circuito 1 (5 min)
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10
Presentación del circuito 2 (30 s)
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11
Circuito 2 (4 min 30 s)
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12
Presentación del circuito 3 (30 s)
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13
Circuito 3 (1 min 50 s)
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14
Estiramiento de psoas (60 s)
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15
Piernas separadas con toques de tobillo (60 s)
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16
Postura del niño (60 s)
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17
Estiramiento de brazos hacia atrás (60 s)
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18
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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03. Parte superior del cuerpo + parte inferior del cuerpo (21 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Calentamiento de pantorrillas (2x20 s)
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06
Presentación del circuito 1 (50 s)
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07
Circuito 1 (3 min 50 s)
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08
Circuito 1 #2 (5 min)
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09
Presentación del circuito 2 (25 s)
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10
Circuito 2 (1 min 50 s)
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11
Estiramiento de hombros (30 s)
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12
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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14
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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15
Piernas separadas con toques de tobillo (60 s)
Descubrirás los movimientos básicos del boxeo y diferentes ejercicios para desarrollar músculo.
Haz algo de espacio a tu alrededor y ten a mano una botella de agua. Durante el ejercicio de “tijeras”, mantente en guardia.
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Vas a activar las piernas, y para ello es fundamental un buen calentamiento.
No intentes levantar demasiado las piernas. De momento hazlo hasta la cintura.
Vuelve a hacer los estiramientos al día siguiente.
Activarás tu tren superior e inferior mientras continúas fortaleciendo todos los músculos
Recuerda siempre respirar, inhalar y exhalar rápidamente
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Semana 2 - Activación cardio
Respira tanto como puedas mientras contraes los abdominales
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04. Incorporación de la comba (21 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Calentamiento de psoas (60 s)
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05
Carrera en el lugar (2 min)
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06
Comba (2 min)
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07
Circuito 1 (3 min)
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08
Circuito 2 (4 min)
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09
Estiramiento de hombros (30 s)
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10
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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11
Estiramiento de psoas (60 s)
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12
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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05. Activación cardio y comba (27 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Carrera en el lugar (2 min)
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06
Comba (2 min 45 s)
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07
Circuito 1 (4 min)
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08
Presentación del circuito 2 (25 s)
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09
Circuito 2 (5 min)
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10
Estiramiento de hombros (30 s)
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11
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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12
Estiramiento de psoas (60 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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14
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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06. Fortalecimiento de la cintura abdominal (25 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Carrera en el lugar (30 s)
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06
Comba (60 s)
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07
Comba (2 min 45 s)
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08
Presentación del circuito 1 (25 s)
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09
Circuito 1 (3 min)
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10
Presentación del circuito 2 (25 s)
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11
Circuito 2 (3 min 30 s)
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12
Estiramiento de hombros (30 s)
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13
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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14
Estiramiento de psoas (60 s)
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15
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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16
Piernas separadas con toques de tobillo (60 s)
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17
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
Como indica el título, vamos a incorporar la comba, que te permitirá trabajar tu cardio, tus abdominales y tus pantorrillas.
Ajusta la comba correctamente: Pon un pie en la mitad de la comba y levanta los puños hacia arriba, a lo largo del cuerpo. Para un principiante, los mangos deben llegar a la altura del hombro.
¡Ánimo!
Tómate tu tiempo para probar la comba; si aún no la dominas, haz como si tuvieras una comba invisible
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Aquí pondrás a prueba tu cardio con ejercicios de peso corporal y una rutina corta de comba.
Si necesitas recuperarte, no te quedes quieto/a, camina un poco.
¡Hidrátate!
Aquí trabajarás sobre todo los abdominales.
¡Aguanta!
Recuerda mantener los músculos contraídos.
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Semana 3 - Boxeo full body
Recuerda contraer tus abdominales a lo largo de las sesiones
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07. Activación de los pectorales (21 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist
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05
Medias sentadillas (45 s)
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06
Talones a nalgas (45 s)
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07
Comba (90 s)
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08
Presentación del circuito 1 (50 s)
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09
Circuito 1 (3 min 40 s)
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10
Circuito 1 #2
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11
Comba (3 x 30 s)
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12
Estiramiento de hombros (30 s)
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13
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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14
Estiramiento de psoas (60 s)
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15
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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16
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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08. Hay que calentar (26 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Medias sentadillas (45 s)
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06
Talones a nalgas (45 s)
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07
Medias sentadillas (45 s)
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08
Talones a nalgas (45 s)
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09
Comba (3x30 s)
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10
Sentadillas sumo (2 min 45 s)
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11
Comba (2 min 45 s)
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12
Plancha commando (2 min 15 s)
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13
Lanzamiento de patadas y puñetazos al aire (2 min 15 s)
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14
Estiramiento de hombros (30 s)
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15
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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16
Estiramiento de psoas (60 s)
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17
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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18
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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09. Trabajar la respiración (32 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Carrera en el sitio (3 x 30 s)
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06
Comba (4 x 30 s)
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07
Circuito 1 (4 min)
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08
Presentación del circuito 2 (25 s)
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09
Circuito 2 (5 min)
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10
Comba (4 x 30 s)
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11
Estiramiento de hombros (30 s)
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12
Estiramiento de los antebrazos
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13
Estiramiento de psoas (60 s)
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14
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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15
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
Aquí encontrarás ejercicios para trabajar los pectorales y los hombros de manera que desarrollen su fuerza y explosividad.
Relaja los hombros si se calientan demasiado y retoma los ejercicios lo antes posible.
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Aquí repetirás los mismos movimientos varias veces para poder calentar tus músculos y quemar la mayor cantidad de calorías posible.
Tómate un descanso si es necesario y continúa donde lo dejaste. ¡No te rindas!
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Aquí trabajarás tu cardio principalmente con la comba.
Si necesitas recuperarte, no te quedes quieto/a, camina un poco.
¡Bien hecho! Descansa bien para atacar la semana siguiente
Semana 4 - Desafío: boxeo
En esta última semana, ¡intenta superar tus límites! Despeja tu cabeza.
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10. Desafío: boxeo de sombra (25 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Medias sentadillas (45 s)
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06
Talones a nalgas (45 s)
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07
Medias sentadillas (45 s)
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08
Talones a nalgas (45 s)
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09
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (2 min 25 s)
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10
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (3 min)
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11
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (2 min 10 s)
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12
Plancha (90 s)
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13
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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14
Estiramiento de psoas (60 s)
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15
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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16
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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11. Desafío: comba (30 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Carrera en el sitio (3 x 30 s)
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06
Comba (4 x 30 s)
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07
Circuito 1 (4 min)
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08
Presentación del circuito 2 (25 s)
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09
Circuito 2 (5 min)
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10
Comba (3 x 30 s)
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11
Estiramiento de hombros (30 s)
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12
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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13
Estiramiento de psoas (60 s)
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14
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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15
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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12. Desafío: boxeo de sombra y comba (29 min)
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01
Movilización articular de la nuca (60 s)
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02
Movilización de las caderas y los hombros (60 s)
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03
Movilización articular de las rodillas y los tobillos (60 s)
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04
Twist (60 s)
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05
Medias sentadillas (45 s)
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06
Talones a nalgas (45 s)
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07
Medias sentadillas (45 s)
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08
Talones a nalgas (45 s)
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09
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (2 min 10 s)
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10
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (3 min)
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11
Combinación de lanzamiento de puñetazos y patadas al aire (2 min 10 s)
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12
Plancha (90 s)
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13
Comba (3 x 30 s)
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14
Estiramiento del antebrazo (60 s)
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15
Estiramiento de psoas (60 s)
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16
Estiramiento de cuádriceps (2x15 s)
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17
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
Aumentarás tu cardio al máximo durante las fases de boxeo de sombra.
¡Escucha música dinámica para motivarte!
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Aquí trabajarás la comba a tu propio ritmo.
¡Para, respira y empieza de nuevo!
¡Hidrátate!
En esta ocasión mezclamos sombra y comba. Esta última sesión de nivel principiante pondrá tu cardio al máximo.
¡Prepárate mentalmente para darlo todo! Es tu turno.
Permanece más tiempo en los estiramientos para una mejor recuperación.
Consejo del entrenador
Alison Dapvril
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