10 km en 1 hora - en 6 semanas

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 veces 1 km con el ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Debería ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 3 veces 1 km con el ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora 15 minutos manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía.



Esta salida puede ser un poco difícil debido a la anterior sesión cualitativa de la semana.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



Cámbiate al terminar la salida para no coger frío, sobre todo si necesitas hacer un trayecto.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos después de haberte cambiado de ropa.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 km con el ritmo objetivo de carrera.

Después de una recuperación trotando durante 3 minutos, vuelve a correr 1 km con el ritmo objetivo de carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo

Correrás durante 1 hora 15 minutos manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Tiene que ser una sesión de placer, si sientes cansancio no dudes en bajar el ritmo.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 veces 2 km con el ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Correrás durante 1 hora 15 minutos manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía.



Esta salida puede ser un poco difícil debido a la anterior sesión cualitativa de la semana.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



Cámbiate al terminar la salida para no coger frío, sobre todo si necesitas hacer un trayecto.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 5 veces 1 km con el ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Termina la sesión con una recuperación de 5 minutos.

¡Controla el ritmo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de footing manteniendo siempre una respiración cómoda. Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía.



Esta salida puede ser un poco difícil debido a la anterior sesión cualitativa de la semana.

Si tienes la oportunidad, trate de variar los lugares por donde sales a correr. De ese modo te motivarás más y tendrás menos tendencia a comparar las salidas. En el footing el objetivo es mantener una respiración cómoda, ¡no debe convertirse en una competición!

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de 20 minutos de footing de calentamiento, correrás un kilómetro con tu ritmo objetivo de carrera.



Después harás 5 minutos de carrera lenta para facilitar la recuperación.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.

Aunque es tentador y quieres estar seguro, no corras más rápido y no hagas nada más.

Eso sería nefasto para el resultado. ¡Es necesario llegar descansado al objetivo!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas, ya que las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Calienta como de costumbre.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor ir despacio y acelerar en los dos últimos kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada.

Evita ponerte en las primeras líneas para no salir demasiado rápido, pero no te coloques tampoco al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!