Terminar el primer medio maratón - en 8 semanas

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.
Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Después de un running de 50 minutos, vas a correr rápido durante 5 minutos (gestiona tu esfuerzo porque tendrás que mantener una velocidad idéntica en todas las fracciones) y luego retomarás tu ritmo de running durante 5 minutos antes de volver a empezar. En total, realizarás 3 repeticiones de este ejercicio.
Lo ideal es correrlos a una intensidad de cardio del 80 %.El ritmo debe ser sostenido, pero sin que tengas que esforzarte en exceso.
Al terminar la fracción, harás 15 minutos de regreso a la calma corriendo lentamente.

Si corres con pulsómetro, el ritmo de running se hace alrededor del 65-70% de tu frecuencia cardíaca, los 5 minutos rápidos alrededor del 80% y la vuelta a la calma alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca.

En las sesiones largas, debes hidratarte bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Tienes diferentes opciones para llevar tu bebida: bidón en la mano, bidón semirrígido en el short, cinturón portabidones o mochila de hidratación.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.Lo ideal es correrlos a una intensidad de cardio del 80 %.El ritmo debe ser sostenido, pero sin que tengas que esforzarte en exceso.

Recuerda hidratarte bien en cuanto termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si tienes un sensor de frecuencia cardiaca, mantente en una zona alrededor del 70% de tu capacidad cardiovascular, sin superar el 75%.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

En las sesiones largas, debes hidratarte bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Tienes diferentes opciones para llevar tu bebida: bidón en la mano, bidón semirrígido en el short, cinturón portabidones o mochila de hidratación.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un running de 1 hora y 5 min, vas a correr rápido durante 10 minutos (gestiona tu esfuerzo porque tendrás que mantener una velocidad idéntica en todas las fracciones) y luego retomarás tu ritmo de running durante 5 minutos antes de volver a empezar. En total, habrás repetido el ejercicio 2 veces.

Al terminar la fracción, harás 15 minutos de regreso a la calma corriendo lentamente.

Si corres con pulsómetro, el ritmo de running se hace alrededor del 65-70% de tu frecuencia cardíaca, los 5 minutos rápidos alrededor del 80% y la vuelta a la calma alrededor del 60% de tu frecuencia cardíaca.

En las sesiones largas, debes hidratarte bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Tienes diferentes opciones para llevar tu bebida: bidón en la mano, bidón semirrígido en el short, cinturón portabidones o mochila de hidratación.

La sesión durará 1 h y 45 min aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.Lo ideal es correrlos a una intensidad de cardio del 80 %.El ritmo debe ser sostenido pero sin que tengas que forzar.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Realizarás 45 minutos de running en comodidad respiratoria. Tienes que poder hablar mientras corres.
Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.
Si sientes fatiga, puedes reducir la duración de esta sesión o incluso eliminarla.

Si sientes fatiga, puedes reducir la duración de esta sesión o incluso eliminarla.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado.

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.
Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

Si sientes fatiga, puedes reducir la duración de esta sesión o incluso eliminarla.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Si corres con pulsómetro, el ritmo de running se hace alrededor del 65-70% de tu capacidad cardiovascular.

La sesión durará 1 hora.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Después de la sesión, recuerda hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Si es necesario, camina unos segundos mientras bebes para no comprometer tu equilibrio respiratorio.

Es posible que sientas las piernas un poco pesadas, no dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65%, sin superar nunca el 75%.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás esta sesión preferiblemente en un terreno ligeramente ondulado (debes poder seguir corriendo en comodidad respiratoria).

Así te beneficiarás de un trabajo de fortalecimiento muscular natural.

Si corres con pulsómetro, el ritmo de running se hace alrededor del 65-75% de tu frecuencia cardíaca.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Si corres con pulsómetro, el ritmo de running se hace alrededor del 65-75% de tu frecuencia cardíaca.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65%, sin superar nunca el 75%.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.
Si es necesario, camina unos segundos mientras bebes para no comprometer tu equilibrio respiratorio.

Aprovecha esta sesión para probar tu equipo (ropa, hidratación) de cara a tu carrera.

En esta sesión, lo que importa no es la distancia que vayas a recorrer, sino tu capacidad para correr 2 horas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de haber corrido 1 hora y 15 minutos manteniendo una buena comodidad respiratoria, continuarás con 10 minutos de carrera más rápida y 5 minutos de carrera lenta.

Si corres con pulsómetro, la hora y 15 minutos se hará alrededor del 65-70% de tu capacidad cardiovascular, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 5 minutos lentos alrededor del 60%.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Los 10 minutos a ritmo rápido no son un sprint! Lo ideal es correrlos a una intensidad de cardio del 80 %.El ritmo debe ser sostenido pero sin que tengas que forzar.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también durante las horas posteriores.
Durante la práctica, pierdes mucha agua y conviene restituirla rápidamente
También puedes hacer algunos estiramientos suaves después de tu entrenamiento.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión fácil.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte; podrás realizar unos estiramientos en cuanto hayas acabado.

Harás 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente. Tienes que poder hablar mientras corres.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Para calentar, te bastará con unos diez minutos de carrera lenta.
Los primeros kilómetros de la carrera te servirán para terminar el calentamiento.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en la aplicación en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 3 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

Colócate en la línea de salida unos diez minutos antes de la hora prevista.
Si tu objetivo es simplemente terminar, colócate en el último tercio del pelotón. Así evitarás salir demasiado rápido.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!