Descubrir el Pilates
3 sesiones de Pilates para descubrir este método suave que te permitirá relajarte y fortalecerte.
Ideal para principiantes o para retomar una actividad deportiva. El Pilates es muy accesible por sus posturas y movimientos lentos.
Comenzamos con un trabajo respiratorio y una colocación pélvica adecuados. ¡Vamos allá! Te encantará :)
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Descubrir el Pilates
Siéntate en un lugar tranquilo con suficiente espacio para realizar las posturas de manera totalmente segura. ¡Buen descubrimiento!
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01. Aprender las bases (16 min)
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01
Colocación neutra de la pelvis
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02
La respiración torácica costal
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03
El cien - opción 1
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04
El cien - opción 2
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05
El puente
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06
Estiramiento 1 pierna
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07
Estiramiento de la espalda
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02. Aplicar la rutina G.R.E.A.T. (14 min)
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01
Plancha frontal con apoyo sobre los dedos de los pies
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02
Elevaciones de pelvis, tres series dinámicas
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03
Estiramiento de los isquiotibiales en posición sentada
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04
Estiramiento de la espalda
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03. Mejorar la flexibilidad (28 min)
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01
Autoelongación (60 s)
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02
Enrollamiento vertebral (60 s)
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03
Hombros (60 s)
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04
Espalda (de pie) (60 s)
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05
Cuádriceps (90 s)
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06
Gemelos (60 s)
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07
Caballero sirviente (90 s)
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08
El gato (60 s)
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09
Postura del niño (60 s)
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10
Abductores (60 s)
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11
Isquiotibiales (de pie) (60 s)
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12
Espalda (tumbado) 60"
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13
Espalda (una pierna) (90 s)
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14
Glúteos (90 s)
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15
Isquiotibiales (estirado) (90 s)
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16
Relajación (180 s)
La respiración en Pilates es una respiración que se conoce como "torácica costal". Ayuda a fortalecer los músculos profundos de los abdominales y de la espalda.
También aprenderás a colocar la pelvis en una posición neutra, es decir una posición que respete tu espalda y en particular tu curvatura lumbar natural.
La práctica habitual del método Pilates ayuda a reducir los dolores de espalda, afinar el estómago y la cintura, fortalecer los abdominales... En resumen, te sentirás más en forma, más fuerte y más flexible.
¿Estás listo(a)? Empezamos una sesión de 16 minutos, a repetir tantas veces como sea necesario.
Buena sesión
Te aconsejo que practiques en un lugar tranquilo, descalzo y con ropa cómoda. ¿Algo extra? Música suave para acompañar la relajación y la concentración.
Esta sesión debería permitirte tomar conciencia de tu cuerpo, especialmente de la zona lumbar. La respiración torácica costal no es natural y debe trabajarse regularmente para automatizarse. No dudes en repetir esta sesión si sientes la necesidad.
Durante esta sesión, te acompañamos en una sesión completa GREAT de 14 minutos con:
- 3 series de gainage ventral con apoyo sobre los dedos de los pies
- 3 series de elevaciones de pelvis dinámicas
- Estiramientos de isquiotibiales sentado
- Ejercicios de relajación de la espalda
Si realizas esta sesión a diario, te mantendrás en plena forma.
Nuestro método GREAT es suave y no requiere calentamiento. Lo ideal sería disponer de una esterilla y practicar sin zapatillas y ropa
confortable.
Recuerda hidratarte bien después de la sesión.
Esta es una sesión de estiramiento de 28 minutos.
Mejorará la movilidad de todo tu cuerpo y evitará compensaciones articulares y musculares, responsables de dolores y en ocasiones de lesiones.
Equípate con una toalla o una correa para realizar algunos ejercicios.
Buena sesión
Déjate guiar por treinta minutos de estiramientos y disfruta de las sensaciones.
Respira hondo y tranquilamente y relájate respetando tus límites.
¡Enhorabuena! Esta es una buena sesión de estiramientos para aliviar la tensión muscular y articular.
Consejo del entrenador
Julie Guery
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
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