Tobillos más estables
Aquí tienes el primer nivel del programa de 12 sesiones para fortalecer los tobillos.
Este programa te permite trabajar la flexibilidad y movilidad de los tobillos. También ayuda a desarrollar músculo, para tener más fuerza y resistencia.
Flexibilidad, equilibrio y fuerza: el trío ganador para unos tobillos en plena forma.
Y además: ejercicios de propiocepción. ¿Qué es? Es la percepción del propio cuerpo en el espacio. Una buena propiocepción te ayuda a adaptarte mejor a tu entorno.
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Primera semana (1/2)
Para esta primera semana, te proponemos dos sesiones de aproximadamente 15 minutos. Encontrarás ejercicios de fortalecimiento muscular, flexibilidad y propiocepción. ¡Disfruta de las sesiones!
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01. Sesión 1 (22 min)
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01
Caminar de puntillas (30 s)
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02
Caminar sobre los talones (30 s)
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03
Zancadas hacia delante (2 x 30 s)
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04
Zancadas hacia atrás alternas (30 s)
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05
Zancadas laterales alternas (30 s)
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06
Refuerzo: serie 2 (3 min)
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07
Equilibrio sobre cojín (20 s)
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08
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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09
Arabesco (2 x 30 s)
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10
Propiocepción: serie 2 (5 min)
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11
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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12
Automovilización inversa (30 s)
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13
Postura del diamante (30 s)
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14
Rotación de tobillos (2 x 25 s)
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15
Masaje de pies (2 x 45 s)
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02. Sesión 2 (25 min)
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01
Caminar de puntillas (30 s)
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02
Caminar sobre los talones (30 s)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Elevaciones sobre la punta de los pies (30 s)
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05
Refuerzo: serie 2 (90 s)
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06
Equilibrio sobre cojín (2 x 30 s)
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07
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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08
Equilibrio con los ojos cerrados (2 x 30 s)
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09
Elevaciones sobre la punta de los pies (30 s)
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10
Arabesco (2 x 30 s)
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11
Propiocepción: serie 2 (6 min)
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12
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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13
Automovilización inversa (30 s)
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14
Postura del diamante (30 s)
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15
Rotación de tobillos (2 x 25 s)
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16
Guirnalda (30 s)
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17
Masaje de pies (2 x 45 s)
¿Qué beneficios tiene esta sesión?
Fortalecer los tobillos
Flexibilizar los tobillos
Mejorar el equilibrio y la propiocepción
¡Bienvenido/a! Esta es la primera sesión del programa. Haz los primeros ejercicios suavemente para familiarizarte con el movimiento y la postura correctos. Necesitarás una plataforma inestable para hacer esta sesión.
¡Enhorabuena por esta sesión! No dudes en repetirlo varias veces durante la semana para sentirte cómodo/a antes de pasar al nivel 2.
Te presentamos la segunda sesión especial tobillos con ejercicios un poco diferentes y sin accesorios.
Nos permitirá seguir fortaleciéndolos, flexibilizarlos y limitar las lesiones o recuperarnos bien después de una lesión.
Si lo haces varias veces por semana, tus tobillos estarán más fuertes :)
Disfruta de la sesión
Para esta sesión, necesitarás una gran concentración y un core fuerte durante las fases de equilibrio
Un consejo: vuelve a usar el cojín para fortalecer la espalda y el core.
Semana 2 - Segunda semana (2/2)
2 sesiones más para disfrutar de unos tobillos cada vez más fuertes
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03. Sesión 3 (17 min)
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01
Caminar de puntillas (30 s)
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02
Caminar sobre los talones (30 s)
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03
Zancadas hacia delante (2 x 30 s)
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04
Zancadas hacia atrás alternas (30 s)
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05
Zancadas laterales alternas (30 s)
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06
Refuerzo: serie 2 (3 min)
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07
Equilibrio sobre cojín (30 s)
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08
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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09
Arabesco (2 x 30 s)
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10
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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11
Automovilización inversa (30 s)
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12
Postura del diamante (30 s)
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13
Rotación de tobillos (2 x 25 s)
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14
Masaje de pies (2 x 45 s)
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04. Sesión 4 (25 min)
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01
Caminar de puntillas (30 s)
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02
Caminar sobre los talones (30 s)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Elevaciones sobre la punta de los pies (30 s)
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05
Refuerzo: serie 2 (90 s)
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06
Equilibrio sobre cojín (2 x 30 s)
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07
Equilibrio sobre 1 pie (2 x 30 s)
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08
Equilibrio con los ojos cerrados (2 x 30 s)
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09
Elevaciones sobre las puntas de los pies (30 s)
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10
Arabesco (2 x 30 s)
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11
Propiocepción: serie 2 (5 min)
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12
Estiramiento de los gemelos (2 x 30 s)
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13
Automovilización inversa (2 x 30 s)
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14
Postura del diamante (30 s)
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15
Rotación de tobillos (2 x 25 s)
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16
Guirnalda (30 s)
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17
Masaje de pies (2 x 45 s)
Esta sesión te permitirá estabilizar cada vez más tus tobillos.
Nuestro consejo: ¡haz ejercicio en un ambiente tranquilo para mantener la concentración!
¡Genial! ¡Enhorabuena por esta sesión! Recuerda hidratarte bien. Nos vemos en 2 días para tu próxima sesión.
Te presentamos la segunda sesión especial de tobillos con ejercicios un poco diferentes y sin equipamiento.
Nos permitirá seguir fortaleciéndolos, flexibilizarlos y limitar las lesiones o recuperarnos bien después de una lesión.
Si lo haces varias veces por semana, tus tobillos estarán más fuertes :)
Disfruta de la sesión
La concentración y mantener la contracción del core serán fundamentales durante las fases de equilibrio
¡Bravo! Has completado el tercer nivel. Siéntete libre de hacerlo de nuevo o de pasar al siguiente nivel si te sientes cómodo/a.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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