Estilizo mi cuerpo

Principiante 2 semanas 3x/semana

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Este programa consta de 6 sesiones diferentes.
Cada sesión se compone de uno o dos circuitos utilizando un método diferente e incluye calentamiento y estiramientos.

No esperes hasta alcanzar tu objetivo para estar orgulloso/a de ti mismo/a, siéntete orgulloso/a de cada progreso que realices.

Marine Dessinges

Entrenador deportivo

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Puesta en marcha

¡Mantenemos nuestro objetivo en mente y nos motivamos a tope!

01. Circuito 1 (21 minutos)

Sesion 1 : Circuito 1 (21 minutos)

La sesión 1 se compone de dos pequeños circuitos. Cada circuito consta de 4 ejercicios. El objetivo es hacer dos series.

Consejo antes de la sesión

Recuerda respirar bien durante la fase de recuperación y beber regularmente en pequeñas cantidades.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 minuto)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Jumping jacks (30 s)
04
Circuito 1: Comba (30 segundos)
05
Circuito 1: Sentadillas iso (30 s)
06
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
07
Circuito 1: Crunches (30 s)
08
Recuperación (90 s)
09
Circuito 2: Talones a los glúteos (30 s)
10
Circuito 2: Sentadillas de sumo (30 s)
11
Circuito 2: Press de hombros (30 s)
12
Circuito 2: Plancha abdominal (30 s)
13
Recuperación (90 s)
14
Serie 2: Circuitos 1 y 2 (7 minutos)
15
Perro boca arriba (30 s)
16
Autoampliación (30 s)
17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
18
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)

Consejo posterior a la sesión

Tómate tiempo para hidratarte bien

02. Circuito 2 (22 minutos)

Sesion 2 : Circuito 2 (22 minutos)

Es la misma estructura que la sesión 1 con diferentes ejercicios.

Consejo antes de la sesión

Recuerda respirar bien durante la fase de recuperación y beber regularmente en pequeñas cantidades.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 minuto)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Jumping jacks (30 s)
04
Circuito 1: Sentadillas (30 s)
05
Circuito 1: Tijeras (30 s)
06
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
07
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
08
Recuperación (90 s)
09
Circuito 2: Talones a los glúteos (30 s)
10
Circuito 2: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
11
Circuito 2: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
12
Recuperación (90 s)
13
Serie 2: Circuitos 1 y 2 (7 minutos)
14
Autoampliación (1 minuto)
15
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
16
Estiramiento de hombros (30 s)
17
Inclinación lateral (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

Hidrátate bien después de la sesión y automasajéate en caso de agujetas.

03. Circuito 3 (20 minutos)

Sesion 3 : Circuito 3 (20 minutos)

La sesión 3 se compone de un solo circuito. El objetivo es encadenar 8 ejercicios con una recuperación de 15 segundos entre cada ejercicio. Luego tendrás una recuperación de 1 min y 45 s antes de volver a empezar la serie.

Consejo antes de la sesión

¡Aumentamos un punto la intensidad! Ve a tu propio ritmo según tu capacidad y tratando de cumplir con los tiempos indicados.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 minuto)
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
03
Jumping jacks (30 s)
04
Circuito 1: Comba (30 segundos)
05
Circuito 1: Tijeras (30 s)
06
Circuito 1: Sentadillas de sumo (30 s)
07
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
08
Circuito 1: Flexiones de tríceps (30 s)
09
Circuito 1: Crunches (30 s)
10
Circuito 1: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
11
Circuito 1: Plancha abdominal (30 s)
12
Recuperación (90 s)
13
Circuito 1: # 2 (6 minutos)
14
Perro boca arriba (30 s)
15
Perro boca abajo (30 s)
16
Autoampliación (1 minuto)
17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
18
Estiramiento de hombros (30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Bravo por tu energía y tu motivación! Mantente concentrado/a en tu objetivo y come de forma equilibrada.

Semana 2 - Estilizo mi cuerpo

Aumentamos el tiempo de trabajo para sesiones algo más intensas. Mantente motivado y sé consciente de tus capacidades.

04. Sesión 1 (28 minutos)

Sesion 4 : Sesión 1 (28 minutos)

Esta sesión se compone de un solo circuito. Realiza los 8 ejercicios con tiempos de recuperación de 15 segundos y después recupera durante 1 min y 45 s.
Completa el circuito 3 veces.

Consejo antes de la sesión

No olvides tu botella de agua y tu toalla.

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 minuto)
02
Comba (30 segundos)
03
Jumping jacks (30 s)
04
Circuito 1: Elevaciones de rodillas (30 s)
05
Circuito 1: Saltos verticales (30 s)
06
Circuito 1: Supermán (40 s)
07
Circuito 1: Plancha lateral (2 x 30 s)
08
Circuito 1: Plancha (40 s)
09
Circuito 1: Escalador lento (40 s)
10
Circuito 1: Elevación de pelvis (30 s)
11
Recuperación (90 s)
12
Circuito 1: # 2 (6 minutos y 30 segundos)
13
Recuperación (90 s)
14
Circuito 1: # 3 (6 minutos y 30 segundos)
15
Perro boca arriba (30 s)
16
Estiramiento de glúteos (2 x 20 s)
17
Estiramiento de hombros (30 s)
18
Autoampliación (1 minuto)

Consejo posterior a la sesión

Tómate tiempo para hidratarte bien

05. Sesión 2 (31 minutos)

Sesion 5 : Sesión 2 (31 minutos)

Esta sesión se compone de un solo circuito.
Realiza el circuito de 4 ejercicios 6 veces con 45 segundos de recuperación

Consejo antes de la sesión

¡Llegan los burpees! ¡Tómate tu tiempo para hacerlo bien y no te rindas!

Ejercicios de sesión

01
El gusano (1 minuto)
02
Comba (30 segundos)
03
Jumping jacks (30 s)
04
Circuito 1: Burpees (30 s)
05
Circuito 1: Sentadillas iso (40 segundos)
06
Circuito 1: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
07
Circuito 1: Plancha abdominal (40 s)
08
Recuperación (45 s)
09
Circuito 1: # 2 (3 minutos y 30 segundos)
10
Recuperación (45 s)
11
Circuito 1: # 3 (3 minutos y 30 segundos)
12
Recuperación (45 s)
13
Circuito 1: # 4 (3 minutos y 30 segundos)
14
Recuperación (45 s)
15
Circuito 1: # 5 (3 minutos y 30 segundos)
16
Recuperación (45 s)
17
Circuito 1: # 6 (3 minutos y 30 segundos)
18
Perro boca arriba (30 s)
19
Autoampliación (1 minuto)
20
Estiramiento de hombros (30 s)
21
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)

Consejo posterior a la sesión

¡Ánimo, ya lo tienes! Una sesión más para completar este programa de 2 semanas. Hidrátate bien, sigue una dieta equilibrada y regálate masajes :-)

06. Sesión 3 (27 minutos)

Sesion 6 : Sesión 3 (27 minutos)

Esta sesión consta de dos circuitos, uno de 4 ejercicios y otro de 8 ejercicios.
Realiza el circuito 1 y 1,30 de recuperación, sigue con el circuito 2 y 1,30 de recuperación y repite el 1 y el 2 con 1,30 de recuperación.

Consejo antes de la sesión

No te olvides de la botella de agua, ¡la necesitarás!

Ejercicios de sesión