Progresar en el triatlón S - Refuerzo natación (9 semanas)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy, vamos a variar la natación tomando nuestras referencias sobre 1000 m y trabajar el deslizamiento sumergido.

Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared, el deslizamiento sumergido es la base fundamental de la natación.

Realizar un deslizamiento sumergido te permitirá ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

¿Primera sesión juntos? Sé aplicado y tómate tu tiempo. En natación, la prisa no favorece un buen progreso. No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Después de esta primera sesión de 1000 m, tienes que haberte situado. El progreso pasa por el descanso y el compromiso.

Sesión de una hora de ciclismo con un poco de ritmo para volver a tomar unos puntos de referencia en bicicleta.
Un esfuerzo recuperado permite progresar.

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.
Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.

Durante la sesión harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.
También puedes masajearte con el rodillo de masaje.

Vamos a alternar ejercicios de aprendizaje, series, running y cambios de ritmo durante 35 minutos.

Para explicarlo, las series se componen de elevaciones de rodillas y de talones al glúteo.

El running se realizará a un ritmo bajo, tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.
Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Bien hecho, acabas de completar la última sesión de la semana y has practicado las tres disciplinas. Aprovecha para hacer algunos estiramientos y tómate un tiempo para recuperar bien.
¡Además, descubre por qué la recuperación es importante con el siguiente consejo!

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Durante esta sesión, utilizaremos los diferentes sistemas energéticos. Haremos cambios de ritmo y variaremos los estilos de natación.

Vamos con 1500 m para disfrutar de una sesión muy variada.

Respeta las consignas y los ritmos, recuerda ser aplicado en los gestos y tomar respiraciones plenas desde el inicio de la sesión.

Has realizado la segunda sesión de natación.
Acabas de completar una sesión estupenda. Hemos trabajado los cambios de posición, las modificaciones de los puntos de referencia en el espacio y por supuesto los cambios de ritmo.
Recuperarte bien de esta segunda sesión de natación de la semana te permitirá encarar la semana siguiente con mayores puntos de referencia.

Para esta 3ª sesión de natación de la semana trabajaremos los cambios de ritmo principalmente.

Vas a empezar una sesión de 1400 m con cambios de ritmo y de estilos de natación.

Gestiona los ritmos, no salgas demasiado rápido. Aprovecha el ritmo lento para recuperar.

Pregúntate si has gestionado correctamente el contenido de la sesión. Si es así perfecto... Si no, encara la sesión más lentamente la semana que viene.... ¡Estás en el buen camino!

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 800 m con el mínimo número de paradas posible.
La sesión son 1100 m en total.

Durante la vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena forma de recuperarte de una sesión de natación.

Luego, también variarás la natación para variar los apoyos.

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión!
Ahora hay que recuperar.
También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 hora y 15 minutos para poder mejorar la fuerza y la velocidad y ser más eficientes.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás a tu velocidad máxima, te resulta difícil apoyarte en los pedales.
Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo, ¡controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal! Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.
Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 40 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo. La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y aplícate uno de los diferentes medios de recuperación.

Vamos a seguir trabajando las diferentes cadencias.
Para esta segunda sesión de ciclismo de la semana, que dura 1 h y 10 min, abordaremos en una primera parte el trabajo de fuerza y ​​en una segunda parte el trabajo de velocidad.

Para ayudarte:
- un ritmo bajo significa que tu respiración es normal.
- un ritmo medio significa que estás sofocado.
- cuando hablamos de desarrollo libre, significa que puedes utilizar la velocidad que quieras.
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se sitúa entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Cuando pisas el pedal liberas potencia, tu potencia será mayor si eres capaz de administrar de forma óptima la Fuerza y ​​la Velocidad. Si las condiciones meteorológicas no son favorables y dispones de una bicicleta estática o de un rodillo de bicicleta, es peferible realizar esta sesión en el interior.

Después de este tipo de sesión, es bueno practicarse un automasaje.
Una buena hidratación y alimentación te permitirán recuperarte rápidamente de la sesión y de la semana.

Vamos con 1000 m variados, entre una aproximación técnica y un cambio de ritmo, trabajar la parte inferior del cuerpo (piernas) favorecerá la recuperación.

Para ayudarte:
Durante el crol con los puños cerrados se pierden voluntariamente los apoyos debido al impedimento de los puños cerrados para recuperarlos mejor después.

Recuerda preparar la tabla de natación antes de empezar la sesión para los ejercicios de piernas.

¡Perdamos los apoyos para recuperarlos mejor!
La técnica es fundamental, en la próxima sesión intenta buscar directamente la mejor superficie de apoyo en el elemento.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.
Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a descubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha con una respiración cada 3 tiempos.

No olvides preparar tu material antes de la sesión. Sé aplicado desde el principio.

Lo difícil de la natación es lograr flexibilidad en el retorno de los brazos y tonificación en los apoyos al mismo tiempo.

Tómate un tiempo para hacer estiramientos después de la ducha y descubre nuestros consejos para alimentar e hidratarte bien durante la práctica deportiva.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running.

Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se efectúa a los 50 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 50 minutos de ciclismo, luego 20 minutos de running. Un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es probable que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto. En fuerza, la cadencia se sitúa entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

¡Buena iniciación y diviértete!

No vayas demasiado rápido, tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Acabas de realizar tu primera transición! Enhorabuena, es un gran paso en el mundo de los deportes de resistencia.
Es habitual no tener buenas sensaciones después de la sesión de ciclismo, no te preocupes, ¡nos pasa a todos!

Esto mejora a medida que avanzan las sesiones. No dudes en visualizar algunos vídeos específicos de transiciones en triatlón.

No descuides la recuperación mediante un masaje en las piernas, que habrán trabajado intensamente durante la sesión.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recoger tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

La transición entre disciplinas es algo característico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.

Por ello, la sesión de hoy se centra en las multitransiciones durante 1 hora y 15 minutos.

No hay descanso entre los bloques.
El primer bloque se realiza con una comodidad respiratoria perfecta.
Para el segundo, es posible acelerar. Es decir: en los 20 minutos de ciclismo, integra 10 minutos a un ritmo medio y en los 10 minutos de running, integra 5 minutos a un ritmo medio.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión. Adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción: la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda.
Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

En esta sesión vamos a variar los ritmos, desde muy rápido a lento. Procura centrar la actividad en la respiración en todo momento.

Se necesita una buena oxigenación para sostener un esfuerzo, cuanto más intenso es el esfuerzo más necesaria es la capacidad de ventilar eficazmente.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda. Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras un buen calentamiento fuera del agua, vamos con 1100 m de trabajo de intensidad y amplitud.

Prepara la tabla de natación, en los ejercicios con el mínimo número de movimientos posible, puedes contar tu número de brazadas a lo largo de 25 m para tener unos puntos de referencia en cada sesión.

¿Te duelen los hombros? ¿Te duelen los brazos? ¡Perfecto! En efecto, cuanto más eficaces sean tus apoyos, menos movimientos harás y por lo tanto más deslizamientos. Sigue así.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 m con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.

Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Seguimos practicando el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha. También integraremos un trabajo de pérdida de apoyos a través de la natación con puños cerrados.

Aplícate en los apoyos y en tu alineamiento corporal desde el inicio de la sesión.

Cuando hablamos de amplitud, reducimos al máximo el número de brazadas en cada largo.

Prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples apoyos y ritmos. Descubre las diferentes formas de recuperarte después de un esfuerzo físico, principalmente con estiramientos.

Hoy vamos a trabajar unos ejercicios de aprendizaje en bicicleta para ganar eficiencia y que te sientas más cómodo en el ciclismo.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Sé aplicado. ¡Un buen dominio de la bicicleta también es una garantía de seguridad!

Después de la sesión, es bueno trabajar la respiración para descomprimir bien así como utilizar el masaje para relajar los músculos.
Alternar una ducha caliente (descompresión) y una ducha fría (circulación) favorece una recuperación más rápida.

Practiquemos la transición ciclismo-running: 40 minutos de ciclismo y luego 20 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Para ayudarte:
- un ritmo bajo significa que tu respiración es normal.
- un ritmo medio significa que estás sofocado.
- cuando hablamos de desarrollo libre, significa que puedes utilizar la velocidad que quieras.
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se sitúa entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Prepara tu material antes de la sesión. Adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta transición.

Acabas de terminar una gran sesión, ¡enhorabuena!

Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos.
El rodillo de masaje será tu aliado durante la preparación.

Es una sesión de transición dentro de la preparación. Esta es tu 4ª sesión de la semana y es especial: te vas a concentrar en ti mismo durante 40 minutos.

¡Tómate tu tiempo y escucha a tu cuerpo! ¡Aplícate en los movimientos y en la respiración!

Lo uno es fundamental para una buena conducción de la sesión, lo otro es un medio imprescindible de mantenerse concentrado y aplicado.

¡Esta sesión de recuperación puede que sí te ayude a recuperarte! No intentes ganar confianza mediante sesiones excesivamente largas o ritmos demasiado intensos.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

La sesión de hoy se centra en la técnica de natación y en los cambios de ritmo en un total de 1000 m.
Para información sobre:La natación polo es un crol con la cabeza por encima del agua, esto añade una restricción que ayuda a fortalecer la parte superior del cuerpo y a comprender la importancia de una buena posición de la cabeza. Este ejercicio de aprendizaje te permite desarrollar la toma de referencias. Durante el entrenamiento o en aguas abiertas, será aconsejable levantar la cabeza con regularidad para ubicarse en el espacio, ver una boya o hacer un cambio de dirección.

En esta sesión, tómate tu tiempo, haz unos deslizamientos sumergidos completos antes de empezar a nadar.
Para el polo, nada como en el crol normal excepto que la cabeza está fuera del agua.

¡No te detengas en un ritmo! Jugar con los ritmos es una de las opciones para progresar.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 1000 m con el mínimo de paradas posible. La sesión son 1300 m en total.

Durante la vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena manera de recuperarte de una sesión de natación. Luego, también variarás la natación para variar los apoyos.

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar. También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 h y 30 minutos para mejorar la fuerza y la velocidad y volvernos más eficientes.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible
- fuerza quiere decir que estás a la velocidad máxima, te resulta difícil apoyarte en los pedales.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

"Quien cuida su montura llega lejos". Una sesión completa y bien gestionada te va a permitir terminar la sesión siendo eficaz y por lo tanto productivo-positivo.

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal! Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas. Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 50 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo - La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y aplícate uno de los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

TAP = Técnica - Apoyos - Propulsión.

Así es, de esto trataremos en esta segunda sesión de natación de la semana. Sesión de 1500 m.

No te precipites... Tómate tu tiempo para entrar en la sesión y relajarte con el fin de comprender mejor las diferentes situaciones.

No salgas demasiado rápido y asegúrate de haber comprendido el conjunto de la sesión y lo que se pretende.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy sesión de resistencia con 1500 m programados.

La alternancia de ritmo lento y ritmo rápido debe ayudar a que el cuerpo se adapte a un ritmo sostenido, gestiona bien los ritmos de lo contrario el final de la sesión puede resultar complicado.
Prevé un bidón y avituallamiento

Los ejercicios de flexibilidad y el rodillo de masaje por la noche te ayudarán a reducir la fatiga al día siguiente... no lo descuides.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es tenerla contigo en el borde de la piscina.

¡Sesión de resistencia de 1500 m!

Prepara algo para hidratarte y unas barritas energéticas para tener al borde de la piscina.
Según tu estado de forma del día, diviértete reduciendo tus marcas en las 3 repeticiones.

Para usar la tabla de natación, tienes dos opciones:
- o bien atrás, brazos extendidos
- o bien brazos extendidos y tabla sobre la pelvis

Administra bien tu esfuerzo: no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

Vamos a variar las cadencias durante 1 h y 10 minutos para poder mejorar la fuerza y la velocidad y volvernos más eficientes.

Para ayudarte: velocidad significa que tus piernas pedalean rápido y van lo más rápido posible. Fuerza quiere decir que estás a la velocidad máxima y que te resulta difícil apoyarte en los pedales.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Bienvenido a esta sesión de ciclismo. ¡Controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal! Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 40 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo.
La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar. Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y aplícate uno de los diferentes medios de recuperación.

Sesión de 1500 m con intensidades diferentes. Aplícate en el ejercicio de aprendizaje atrapado para transferir el movimiento completo durante los ritmos rápidos.

No olvides tomar nota de la sesión, lo ideal es tenerla contigo al borde de la piscina.

Evolucionaremos en distancias cortas y rápidas. Recuerda asimilar bien el programa. Será importante proporcionar los esfuerzos en las distancias requeridas.

¿Te sientes cansado? ¡Dosifica y cuídate!

¿Estás en forma?

Perfecto, aprovecha para pasar tiempo en familia.

El cansancio forma parte del entrenamiento, para progresar hay que fatigar el cuerpo y después dejar que se recupere.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

1250 m programados, ahorra energía nadando de la manera más relajada posible.
Información: el crol dedos rozando el agua significa que después del movimiento de empuje del muslo, el recobro se produce con el brazo bien relajado, dejando que las primeras falanges se arrastren en línea recta a lo largo del cuerpo hasta entrar en el agua.

La repetición del bloque permite reproducir varias veces los ejercicios para integrarlos bien. En el momento en que los dedos rozan el agua, recuerda relajar al máximo el antebrazo. En el máximo, procura que el recobro se produzca de forma relajada desde el final del empuje hacia atrás en el muslo.

¡Es una gran sesión! ¡Ahora hay que recuperar para estar en forma para la semana siguiente!

¡Toma buena nota de la sesión! Lo ideal es que la imprimas para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vamos a hacer cambios de ritmo y será interesante comparar los tiempos con las sesiones anteriores.
Normalmente, debes ir tomando más y más puntos de referencia.

Sesión de 1200 m.

no salgas demasiado rápido. Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de tus apoyos y recorridos.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

Vas a encadenar 1 h y 20 min de ciclismo con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, retoma el mismo recorrido para los cuatro bloques.
Una vez en una dirección, una vez en la otra.
No descuides la hidratación y llévate un bidón de bebida isotónica.

Dedica un tiempo a la recuperación con el automasaje.

Vas a realizar una sesión de 1 h y 30 min de running

¡El objetivo de esta sesión no es correr lo más rápido posible durante una hora!

Al contrario, tienes que encontrar un ritmo y disfrutar durante esta sesión de resistencia.

Esta sesión es importante porque favorece la actividad sin interrupción durante 1 h y 30 min.

El sistema resistencia es determinante en una actividad como el triatlón.
Haz una lectura de artículos sobre los problemas que pueden surgir durante las actividades.

Running de 30 minutos

Bebe un gran vaso de agua y espera unos diez minutos antes de salir, es inútil querer batir un récord, no es el momento ni lo que nos interesa en este tipo de sesiones.

Aprovecha para hacer algunos estiramientos después de la ducha y toma un buen desayuno.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy sesión de resistencia, el objetivo es realizar una distancia bastante grande con el mínimo de paradas en crol, 1400 m programados.

Sal tranquilamente, administra tu esfuerzo y suéltate en el último tramo de 200 m.
Hidrátate y aliméntate durante las recuperaciones, las recuperaciones puedes ser pasivas (sentado en el borde de la piscina) o nadando suavemente (espalda).

Estamos en el meollo de la cuestión tras este tipo de sesión.
Cansancio, falta de aire... tienes que encontrar tu ritmo y tus puntos de referencia.
Nunca se debe descuidar la respiración.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1100 m con cambios de ritmo.

Administra bien tu esfuerzo y no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

En esta sesión, trabajaremos la repetición de un esfuerzo corto e intenso para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Esta sesión representa una salida de 1 hora.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Administra tu esfuerzo para lograr homogeneidad en las seis repeticiones. Terminar una sesión intensamente es positivo y potenciará tu confianza.

Esta sesión es importante porque te permite sobrecompensar para llegar en forma al día de tu objetivo. Recupera con la compresión y el masaje.

Bienvenido a esta sesión donde trabajarás la repetición de 5 minutos una vez más, con el objetivo de crear sobrecompensación y llegar en plena forma al día D.

Sería interesante hacer las repeticiones en ida y vuelta para tener puntos de referencia durante el esfuerzo.

Entre los diez mejores medios de recuperación... ¿conoces el bastón de masaje?

En esta sesión, encadenarás una última vez la distancia del objetivo sin interrumpir la natación.

Dosifica tu esfuerzo en la primera parte de la prueba y luego ve soltándote poco a poco y da el máximo de tus posibilidades.

Proyéctate sobre tu objetivo al final de la semana 9. ¿Por qué practicas deporte? ¿Por qué te involucraste?

Te estás acercando a tu objetivo, las sesiones más intensas han quedado atrás, estás en la 8ª semana. Aguanta y piensa en todo el trabajo logrado hasta hoy.

Ya está, tienes una referencia sobre la distancia y esto sin interrupción.
Ahora no hay que descuidar la recuperación, reponer energía mediante un estilo de vida saludable (alimentación y descanso).

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Técnica, apoyos y propulsión están programados para estos 1200 m. TAP

Tómate el tiempo de realizar los movimientos con una buena inspiración/espiración

Prueba a comparar tu número de brazadas a lo largo de 25 m para evaluar tu eficiencia. Cuanto más rápido nades y menos movimientos realices, mejor será.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 m con un recordatorio de intensidad del esfuerzo para crear sobrecompensación.
Es decir que tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.
Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, esta sesión se realizará al principio de la semana.

No olvides respetar bien las consignas en el bloque de 800 m para aproximarte a los puntos de referencia que tendrás durante la carrera.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.

Enhorabuena, acabas de terminar tu última sesión de natación antes del objetivo.

No olvides recuperar bien mediante el rodillo de masaje y los estiramientos.

Encaramos la última sesión antes del objetivo.

Vas a encadenar 1 hora de entrenamiento combinando ciclismo y running, con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

El objetivo es tomar puntos de referencia sobre los cambios de ritmo tras la fatiga en el ciclismo, hacer un esfuerzo físico y recuperar ampliamente para probar la respuesta muscular.

Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Toma tus puntos de referencia y no olvides hidratarte bien!

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable sobre todo.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

Ya hemos llegado.

En esta pequeña sesión vas a poder comprobar tu material, tu equipación y sobre todo respirar hondo antes de la salida.

Puedes realizarla por la mañana al levantarte o durante la fase de calentamiento.

La relajación y la respiración ayudan a mantener la calma.
Preserva tu energía siendo organizado: comprueba tu material gracias a la mochila de transición.
Esta sesión no debe realizarse apresuradamente.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades!

Vas a recorrer la transición de tres modos de desplazamiento:
- 750 m de natación en piscina
- 20 km de ciclismo
- 5 km de running

Aprovecha la post carrera para recuperarte activamente y desafiar a tus amigos.

El triatlón distancia S representa un esfuerzo físico de entre 1 hora y 2 horas según el recorrido y el nivel de los participantes.

Por lo tanto, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera.

Será importante poner en práctica los conocimientos adquiridos durante la preparación.

¡Vístete y recupera tu montura! ¡Te esperan 20 minutos con amigos y conocidos! Es uno de los mejores momentos después del objetivo, ¡una pequeña sesión de ciclismo para compartir los mejores momentos!

Si no puedes recuperar tu bicicleta enseguida, reemplaza esta sesión por un running colectivo, más fácil porque ya estás equipado, más difícil porque correr de nuevo significa prolongar el esfuerzo muscular. En grupo, será un momento para disfrutar.

Descanso.

Quédate en casa y descansa.

El objetivo de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo conseguido las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!