Estilizo mi cuerpo 2
Aquí tienes la segunda versión del programa «Estilizo mi cuerpo».
La primera semana se parece a la de la primera versión para recuperar el ritmo. Jugamos con la intensidad y con la recuperación.
La principal novedad es la incorporación de las sesiones de pliometría. Incluso si algunas sesiones te parecen difíciles, ¡no te rindas y siéntete orgulloso/a de cada paso que das!
Marine Dessinges
Entrenador deportivo
Semana 1 - Antes de que la cosa se complique
Ten tu objetivo en mente.
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01. Circuito 1 (29 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
El gusano (60 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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05
Circuito: Elevaciones de rodillas (30 s)
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06
Circuito: Running sin desplazamiento (30 s)
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07
Circuito: Supermán (30 s)
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08
Circuito: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
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09
Circuito: Plancha abdominal (40 s)
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10
Circuito: Escalada lenta (40 s)
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11
Circuito: Elevaciones de pelvis dinámicas (30 s)
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12
Serie 2
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13
Serie 3
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 20 s)
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16
Estiramiento de hombros (30 s)
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17
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02. Circuito 2 (32 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
El gusano (60 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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05
Circuito: Burpees (30 s)
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06
Circuito: Sentadillas isométricas (40 s)
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07
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
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08
Circuito: Plancha abdominal (40 s)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
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11
Serie 4
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12
Serie 5
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13
Serie 6
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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16
Estiramiento de hombros (30 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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03. Circuito 3 y 4 (29 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
El gusano (60 s)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Talones a los glúteos (30 s)
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05
Circuito 1: Zancadas alternadas (30 s)
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06
Circuito 1: Patinador (30 s)
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07
Circuito 1: Crunches (30 s)
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08
Circuito 1: Plancha abdominal (30 s)
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09
Circuito 2: Burpees (30 s)
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10
Circuito 2: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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11
Circuito 2: Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
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12
Circuito 2: Elevación de pelvis (30 s)
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13
Circuito 2: Sentadillas iso (30 s)
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14
Circuito 2: Jumping jacks (30 s)
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15
Circuito 2: Elevaciones de rodillas (30 s)
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16
Circuitos 1 y 2: # 2 (8 minutos)
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17
Perro boca arriba (30 s)
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18
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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19
Estiramiento de hombros (30 s)
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20
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
La primera sesión se compone de un circuito de 8 ejercicios que realizarás 3 veces.
No olvides tu botella de agua y tu toalla.
¡Bien hecho! No te olvides de hidratarte y de estirar bien.
La segunda sesión se compone de un circuito de 4 ejercicios que realizarás 6 veces.
Los burpees inician el programa 2, no relajes tu esfuerzo.
Buen trabajo. Piensa en poner tu lista de reproducción favorita la próxima semana.
Esta tercera sesión se compone de dos circuitos.
Los harás dos veces cada uno.
Recuerda respirar bien durante la recuperación.
Enhorabuena por esta primera semana. No dudes en combinar el deporte con una dieta equilibrada para una mayor eficacia.
Semana 2 - Aumentamos el tiempo de trabajo
Aumentamos el tiempo de trabajo para un poco más de intensidad.
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04. Faja abdominal (29 min)
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01
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Circuito: Plancha abdominal (40 s)
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05
Circuito: Plancha lateral (2 x 40 s)
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06
Circuito: Plancha de comando (40 s)
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07
Circuito: Plancha abdominal abierta-cerrada (40 s)
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08
Serie 2
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09
Serie 3
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10
Serie 4
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11
Perro boca abajo (30 s)
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12
Perro boca arriba (30 s)
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13
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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05. Parte inferior del cuerpo (33 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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05
Circuito: Sentadillas (40 s)
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06
Circuito: Sentadillas de sumo (40 s)
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07
Circuito: Zancadas alternas (40 s)
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08
Circuito: Elevaciones de pelvis dinámicas (40 s)
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09
Circuito: Elevaciones de rodillas (40 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Perro boca abajo (60 s)
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14
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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06. Parte superior del cuerpo (29 min)
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01
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02
Talones a los glúteos (30 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Circuito: Carrera lateral dinámica (40 s)
-19-11-22-16:37.jpg)
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05
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
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06
Circuito: Dips en banco con piernas flexionadas (40)
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07
Circuito: Plancha abdominal (40 s)
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08
Circuito: Salto de tijera o «jumping jack» (40 s)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
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11
Serie 4
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12
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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13
Estiramiento de hombros (30 s)
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14
Estiramiento de pectorales (30 s)
Esta cuarta sesión se compone de un circuito de 5 ejercicios centrados en la faja abdominal que se repetirán 4 veces.
Realizarás 40 segundos de esfuerzo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
Mete el ombligo hacia la columna y no lo sueltes.
Buen trabajo. No te olvides de hidratarte y de estirar bien
Esta quinta sesión es un circuito de 5 ejercicios, enfocados a la parte inferior del cuerpo, que realizarás 4 veces.
Realizarás 40 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
No dudes en practicar la sesión con música.
¡Bien hecho! También puedes hacer sesiones grupales para mantener tu motivación.
Esta sexta sesión se compone de un circuito de 5 ejercicios centrados en la parte superior del cuerpo que repetirás 4 veces.
Realizarás 40 segundos de esfuerzo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
Hazte con un banco de musculación o una silla para hacer el ejercicio de los dips.
Come espinacas para tener los brazos de Popeye :)
¡Buen trabajo! Has terminado la segunda semana de este programa. No te olvides de estirar bien.
Semana 3 - Sumamos peso y/o dinamismo
¡Reanudamos la semana 2, pero añadiendo peso o dinamismo! ¡Ánimo!
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07. Parte inferior del cuerpo con peso ligero (33 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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03
Sentadillas (30 s)
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04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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05
Circuito: Sentadillas con mancuernas (40 s)
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06
Circuito: Sentadillas con salto (40 s)
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07
Circuito: Zancadas con salto (40 s)
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08
Circuito: Elevaciones de pelvis dinámicas (40 s)
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09
Circuito: Elevaciones de rodillas (40 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Perro boca abajo (60 s)
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14
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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08. Faja abdominal con dinamismo (29 min)
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01
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Circuito: Plancha abdominal (40 s)
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05
Circuito: Plancha lateral dinámica (2 x 40 s)
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06
Circuito: Plancha de comando (40 s)
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07
Circuito: Plancha abdominal abierta-cerrada (40 s)
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08
Serie 2
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09
Serie 3
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10
Serie 4
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11
Perro boca abajo (30 s)
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12
Perro boca arriba (30 s)
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13
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
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09. Parte superior del cuerpo (29 min)
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01
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02
Talones a los glúteos (30 s)
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03
Comba (30 s)
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04
Circuito: Carrera lateral dinámica (40 s)
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05
Circuito: Flexiones de brazos (40 s)
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06
Circuito: Dips en banco con piernas estiradas (40)
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07
Circuito: Plancha abdominal abierta-cerrada (40 s)
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08
Circuito: Salto de tijera o «jumping jack» (40 s)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
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11
Serie 4
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12
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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13
Estiramiento de hombros (30 s)
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14
Estiramiento de pectorales (30 s)
Esta séptima sesión se compone de un circuito de 5 ejercicios centrados en la parte inferior del cuerpo que repetirás 4 veces.
Realizarás 40 segundos de esfuerzo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
Hazte con una mancuerna. Elige el peso según tu nivel. Si es necesario, también puedes realizar los ejercicios sin mancuerna.
Utiliza el mismo peso durante todo el circuito.
¡Enhorabuena! Recuerda combinar una dieta equilibrada con actividad física regular.
Esta octava sesión, centrada en la plancha, consta de un circuito que repetirás 4 veces.
Realizarás 40 segundos de esfuerzo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
Recuerda mantener siempre el vientre contraído.
¡Bien hecho! No dudes en entrenar con otras personas para mantener tu motivación.
Esta novena sesión está compuesta por un circuito centrado en la parte superior del cuerpo. Deberás repetir los 5 ejercicios 4 veces.
Realizarás 40 segundos de esfuerzo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
Hazte con un banco de musculación o una silla para hacer los dips.
Utiliza pesas pequeñas para los ejercicios cardiovasculares. Durante los dips, ponte una pesa sobre las piernas.
¡Enhorabuena! Has completado la tercera semana de este programa.
Semana 4 - ¡Hola, pliometría!
¡Hola, músculos ardiendo! Disfruta de esta agradable sensación.
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10. Pliometría y plancha (36 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
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02
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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03
El gusano (30 s)
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04
Comba (60 s)
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05
Circuito: Sentadillas con salto (30 s)
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06
Circuito: Sentadillas de sumo (30 s)
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07
Circuito: Plancha abdominal (30 s)
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08
Circuito: Zancadas con salto (30 s)
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09
Circuito: Elevaciones de rodillas (30 s)
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10
Circuito: Plancha abdominal (30 s)
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11
Serie 2
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12
Serie 3
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13
Serie 4
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14
Serie 5
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15
Perro boca arriba (30 s)
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16
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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17
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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11. «Full body»: cuerpo completo y pliometría (34 min)
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01
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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02
Talones a los glúteos (30 s)
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03
Elevaciones de rodillas (30 s)
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04
Circuito: Burpees (40 s)
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05
Circuito: Plancha de comando (40 s)
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06
Circuito: Flexiones dinámicas (40 s)
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07
Circuito: Plancha lateral dinámica (2 x 40 s)
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08
Circuito: Zancadas con salto (40 s)
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09
Serie 2
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10
Serie 3
-
11
Serie 4
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12
Perro boca arriba (30 s)
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13
Estiramiento de pectorales (30 s)
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14
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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15
Elongación de espalda en posición sentada (60 s)
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12. Con peso y pliometría (34 min)
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01
Movilización de articulaciones (cuello, hombros, rodillas, tobillos)
-
02
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
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03
Talones a los glúteos (30 s)
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04
Circuito: Sentadillas con mancuernas (30 s)
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05
Circuito: Sentadillas con salto (30 s)
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06
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (30 s)
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07
Circuito: Burpees (30 s)
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08
Circuito: Plancha abdominal (30 s)
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09
Circuito: Crunches (30 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Serie 4
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13
Serie 5
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14
Perro boca abajo (30 s)
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15
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
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16
Estiramiento de pectorales (30 s)
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17
Estiramiento de hombros (30 s)
Esta décima sesión se compone de un circuito de 6 ejercicios que combinan pliometría y trabajo de la parte inferior del cuerpo. Lo harás 5 veces.
Es posible que notes un hormigueo en los muslos. Si es así, disminuye la velocidad, pero no te relajes.
¡Bien hecho! Recuerda estirar bien.
Esta undécima sesión consta de 6 ejercicios. Deberás repetirla 4 veces.
Realizarás 40 segundos de trabajo seguidos de 20 segundos de recuperación cada vez.
¡Sigue así! ¡No te rindas!
Enhorabuena. No te olvides de hidratarte.
Esta última sesión se compone de un circuito de 6 ejercicios. Deberás repetirlo 5 veces.
Hazte con una mancuerna para el ejercicio de las sentadillas.
Escoge una pesa ligera y no la sueltes.
Enhorabuena. Has finalizado este programa. ¡Puedes sentirte orgulloso/a!
Consejo del entrenador
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