Hacer los primeros 7 km - en 6 semanas

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 2 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.
Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 28 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 2,5 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.
Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 31 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 35 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 35 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3,5 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 38 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 4 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 41 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 4 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.
Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 41 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 4,5 kilómetros sin pararte.

Debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente. Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 44 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 5 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 48 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 4 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 41 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3 kilómetros

En esta parte debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres. Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Empalmarás con 3 aceleraciones en 100 metros con una recuperación por igual.
Atención: Las aceleraciones no son sprints. Debes ir más rápido que a tu ritmo habitual, pero sin tensarte. En las aceleraciones, el trabajo cardiovascular ya no importa.

Terminarás con una vuelta a la calma de 10 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 44 minutos.

Atención: Las aceleraciones no son sprints. Debes ir más rápido que a tu ritmo habitual, pero sin tensarte. En las aceleraciones, el trabajo cardiovascular ya no importa.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 5,5 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 51 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 4 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 10 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 41 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3 kilómetros sin pararte.

En esta fase debes llevar un ritmo que te permita respirar cómodamente, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.
Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Empalmarás con 5 aceleraciones progresivas en 100 metros, con 100 metros de recuperación entre cada una.

Terminarás con una vuelta a la calma de 10 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 47 minutos.

En las aceleraciones, intenta ir rápido sin que sea necesariamente un sprint. Tampoco tienes que ir «a tope».
Intenta imprimir firmeza a tus apoyos.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 6 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 54 minutos.

No importa la velocidad a la que corras, lo importante es respirar con facilidad: debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Después de 10 minutos de caminata activa, que prepararán tus músculos para el ejercicio, correrás 3 kilómetros sin pararte.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 35 minutos.

Esta es la última sesión antes de tus 7 km, no intentes hacer más para tranquilizarte de cara a tu objetivo. Al contrario, debes llegar bien descansado.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
También puedes hacer pequeños estiramientos.

Descanso.
Sin carreras en este periodo.
Quédate en casa y descansa.
El objetivo de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar correctamente el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Ya está, ya ha llegado el gran día en el que vas a correr 7 kilómetros.

Después de los 5 minutos de caminata activa, pon la aplicación en pausa. Reiníciala cuando cruces la línea de salida.

No debes ahogarte, tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

Si tienes un sensor cardíaco, permanece en torno al 70 % de intensidad cardiovascular durante las fases de carrera, sin exceder nunca el 75 %.

Una vez cruzada la línea de llegada, terminarás con una vuelta a la calma de 5 minutos caminando para facilitar la recuperación.

La sesión del día durará unos 56 minutos.

Después de los 5 minutos de caminata activa, pon la aplicación en pausa. Reiníciala cuando cruces la línea de salida.

Recuerda llegar a la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora. No te pongas en las primeras filas para que no te empujen en la salida.

Si has logrado tu objetivo, ¡enhorabuena!
Si no es así, ten en cuenta que lo más importante es que hayas vuelto a correr.

Después de una semana más tranquila, no pierdas el hábito de hacer ejercicio. ¿Por qué no probar otro programa?