Terminar el primer medio maratón - en 10 semanas

Harás 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 45 min manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 h manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos. Se ofrecen diferentes soluciones para transportar tu bebida: botella de mano, petaca flexible para llevar en el pantalón, cinturón portabotella o bolsa de agua.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Correrás durante 1 h manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Elige preferentemente un terreno accidentado para reforzar la musculatura y evitar la monotonía de realizar siempre los mismos recorridos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 30 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Aunque es muy agradable correr por la naturaleza o en un parque urbano, efectúa esta salida en carretera o en un carril de bicicletas. Necesitas acostumbrar a tu cuerpo a pisar el cemento.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 45 min con una respiración cómoda, sigue con 5 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 45 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 5 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 5 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Después de correr 40 min con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 40 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 h 30 min de footing manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Aunque es muy agradable correr por la naturaleza o en un parque urbano, efectúa esta salida en carretera o en un carril de bicicletas. Necesitas acostumbrar a tu cuerpo a pisar el cemento.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Harás 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 45 min con una respiración cómoda, sigue con 5 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 45 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 5 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 5 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite de 75%.

Vas a encadenar 2 sesiones en 2 días. ¡No vayas demasiado rápido en la primera porque te espera una sesión larga al día siguiente!

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido una hora el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 42 min con una respiración cómoda, sigue con 8 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 42 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 8 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 8 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Vas a encadenar 2 sesiones importantes en 2 días, no fuerces demasiado en la primera para que la segunda se desarrolle bien.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 h 45 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que ya has corrido 1 h 15 min el día anterior. Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 45 min con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 40 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 5 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite de 70%.

Aunque esta sesión no sea exactamente una salida larga, plantéala como si lo fuera.

Debes considerarla como una salida larga de 3 horas, pero que se hace en 2 días.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 2 h de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 65%, sin superar nunca el límite del 70%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Aprovecha esta sesión para probar tu material (ropa, hidratación) de cara al medio maratón.

Esta sesión puede ser un poco difícil debido a que es la más larga del programa y a que ya has corrido 1 h el día anterior.

Esto es normal y es lo que se pretende.

No dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de correr 40 min con una respiración cómoda, sigue con 10 minutos de carrera un poco más rápido y 10 minutos de carrera lenta.



Si corres con un pulsómetro, los 40 minutos se harán alrededor del 65 - 70% de frecuencia cardíaca, los 10 minutos rápidos alrededor del 80% y los 10 minutos lentos, alrededor del 60%.

¡Los 10 minutos rápidos no son un sprint! Debes ir más rápido pero con comodidad. Lo ideal es hacerlos con una frecuencia del 80%.



Si corres con un pulsómetro, mantente en una zona en torno al 80% de frecuencia cardíaca durante la parte rápida.

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.



En las salidas largas conviene hidratarse bebiendo como mínimo un trago cada 20 minutos.



Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 30 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión fácil para aflojar las piernas antes de la competición.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.

Aunque es tentador y quieres estar seguro, no corras más rápido y no hagas nada más.

Eso sería nefasto para el resultado. ¡Es necesario llegar descansado al objetivo!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente.

También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Reposo.

No hagas ninguna carrera en esta etapa.

Quédate en casa y descansa.

Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos de marcha rápida.

Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada.

Evita ponerte en las primeras líneas para no salir demasiado rápido, pero no te coloques tampoco al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!