Maratón en 3 h 45 - en 12 semanas

Harás 1 hora y 15 minutos de running manteniendo siempre un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Es preferible que realices esta sesión en un terreno con desniveles, para beneficiarte de un trabajo natural de refuerzo muscular.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Es una sesión que puede resultar un poco difícil junto con la sesión de velocidad de la semana.
¡No dudes en cambiar de lugares para evitar el aburrimiento!

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Tu velocidad en las sesiones al ritmo específico será de 11,50 km/h (5 min y 15 s por kilómetro), una velocidad algo superior al ritmo que tendrás que mantener durante la carrera.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 2 kilómetros a 11,50 km/h (5 min 15 s por km), con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Aunque siempre es más agradable correr por la naturaleza o por un parque urbano, realizarás esta salida por carretera o por un carril bici. Se trata de acostumbrar al cuerpo a correr sobre el asfalto.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 minuto y luego irás a un trote lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 10 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 100 % y el 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 3 kilómetros a 11,50 km/h (5 min 15 s por km), con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 hora y 20 minutos aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado.
Así, evitarás romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento de 30 minutos de running, correrás 4 series de 2 kilómetros al ritmo específico (11,50 km/h; 5 min 15 s por kilómetro) con una recuperación de 4 minutos a ritmo lento entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación) antes de correr la maratón.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Esta semana, te concederás al menos un día de descanso entre cada sesión; por ejemplo, puedes correr los martes, los jueves y el fin de semana.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 3 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto y 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 5 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Harás las repeticiones a entre el 90 % y el 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 10 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 4 kilómetros a 11,5 km/h (5 min 15 s por km), con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos! ¡No sirve para nada ir más rápido!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 horas de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación).

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

La sesión tendrá una duración de 2 horas.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 3 kilómetros al ritmo específico (11,5 km/h o 5 min 15 s por km), con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás 2 h 15 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación).

La sesión durará 2 h 15 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego irás a un trote muy lento durante 30 segundos antes de volver a empezar para hacer un total de 15 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 105 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Después de cambiarte, podrás realizar pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado, ya que correrías el riesgo de romper las fibras musculares que ya han trabajado mucho durante el esfuerzo intensivo.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 2 series de 5 kilómetros a 11,50 km/h (5 min 15 s por km), con 3 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 2 h 30 min de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación).

La sesión durará 2 h 30 min.

Esta sesión puede resultar un poco difícil porque ya has corrido el día anterior. Es normal; ese es precisamente el objetivo.
No dudes en aminorar la marcha si lo necesitas.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Esta semana, te concederás un día de reposo entre cada sesión; por ejemplo, puedes correr los martes, los jueves y en el fin de semana.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido o en acortar la sesión si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 45 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 45 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Efectuarás una hora de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 2 minutos y luego irás a un trote muy lento durante 1 minuto antes de volver a empezar para hacer un total de 6 repeticiones.

Terminarás la sesión con 10 minutos de recuperación (sin superar una intensidad cardiovascular del 65 %), para relajar los músculos y disminuir tus pulsaciones progresivamente.

Te recuperarás más rápidamente y tu cuerpo estará mejor preparado para enfrentarse a la siguiente sesión.

Realizarás las repeticiones al 95 % de tu VAM.
La sesión durará 1 hora y 5 minutos aproximadamente.

En las distintas fases, intenta encontrar un ritmo que te permita realizar tu última repetición tan rápido como la primera.

Si utilizas un pulsómetro, las partes rápidas debes hacerlas al 90-100 % de tu capacidad cardiovascular.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 4 kilómetros al ritmo específico (11,5 km/h; 5 min y 10 s por km).

Después de 4 minutos de recuperación muy lenta, harás lo mismo durante 3 kilómetros.

Tras 3 minutos de recuperación, correrás otros 2 kilómetros, siempre al ritmo específico.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará 1 h 40 min aproximadamente.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 45 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Aprovecha esta sesión para probar tu material (agarre, hidratación).

La sesión durará 1 h y 45 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 65 %, sin superar nunca el 70 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

Efectuarás esta sesión preferentemente en un terreno con desniveles, así la aprovecharás para realizar un trabajo de refuerzo muscular natural y además romperás con la monotonía de hacer siempre los mismos recorridos.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 kilómetros al ritmo específico (11,5 km/h; 5 min y 10 s por km).

Después de 3 minutos de recuperación muy lenta, harás lo mismo durante 2 kilómetros.

Tras otros 2 minutos de recuperación, correrás otro kilómetro más, siempre al ritmo específico.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos!

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.
Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso

Harás 1 hora y 30 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.
Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

En las salidas largas es recomendable hidratarse bebiendo al menos un sorbo cada 20 minutos.

Tiene que ser una sesión para disfrutar, así que no dudes en reducir el ritmo si sientes que es necesario.

La sesión durará 1 h y 30 min.

Aunque siempre es más agradable correr por la naturaleza o por un parque urbano, realizarás esta salida por carretera o por un carril bici. Se trata de acostumbrar al cuerpo a correr sobre el asfalto.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Esta semana, te concederás un día de reposo entre cada sesión; por ejemplo, puedes correr los martes, los jueves y en el fin de semana.

Harás 1 hora de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que ser capaz de hablar mientras corres.

No dudes en correr menos rápido si sientes que es necesario.

¡Esta tiene que ser una sesión fácil!

La sesión durará 1 hora.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Tu velocidad en esta sesión será tu ritmo de maratón, es decir, 11,25 km/h (5 min 19 s por kilómetro).

Después de un calentamiento (20 minutos de running, PFG y 3 aceleraciones), correrás 3 series de 2 kilómetros a 11,25 km/ h (5 min 19 s por kilómetro) con 4 minutos de recuperación entre cada una.

Terminarás la sesión con una recuperación de 10 minutos.

La sesión durará aproximadamente 1 hora y 25 minutos.

¡Controla bien tus ritmos! Seguro que eres capaz de ir más rápido, pero no es ese el objetivo de la sesión. Intenta retener las sensaciones de tu ritmo de maratón.

Recuerda hidratarte tan pronto como termines la sesión.

Un poco más tarde puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin tratar de aumentar demasiado la amplitud para no romper las fibras musculares ya muy ejercitadas durante el esfuerzo intenso.

Harás una hora y 15 minutos de carrera manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Tiene que ser una sesión para disfrutar.

Si la necesidad aprieta, no dudes en acortar esta sesión.

La sesión durará 1 hora y 15 minutos.

Te mantendrás en una zona cardíaca de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Harás 30 minutos de running manteniendo un ritmo que te permita respirar cómodamente.
Tienes que poder hablar mientras corres.

Si lo necesitas (fatiga, problema físico), puedes reducir esta sesión.

Tiene que ser una sesión fácil.

La sesión durará 30 minutos.

Si tienes un sensor de ritmo cardíaco, permanece en una zona de intensidad cardiovascular de alrededor del 70 %, sin superar nunca el 75 %.

Después de la salida, aunque la intensidad no haya sido alta, no te olvides de hidratarte.
Puedes hacer estiramientos tan pronto como termines.

Descanso.
No corras en este intervalo. Quédate en casa y descansa.
El propósito de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar el trabajo realizado en las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

No salgas a correr y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!

Para calentar, te bastarán diez minutos de marcha rápida.
Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento.

Para poder disponer de tu tiempo con precisión, deberás iniciar una sesión «clásica» en la aplicación en el momento de la salida.

No vayas demasiado rápido para no tener dificultades en los últimos kilómetros.
¡Es mejor empezar despacio y acelerar en los últimos 5 kilómetros que al contrario!

Diviértete mucho, aunque para conseguirlo tengas que esforzarte "un poco".

La sesión durará unos 10 minutos.

Ponte en la línea de salida de 10 a 15 minutos antes de la hora prevista. No dudes en ponerte una bolsa de basura para no pasar frío.
Por lo general, hay esclusas de aire y marcapasos; basta con tomar el que coincida con tu objetivo.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta. ¡No has hecho toda esa preparación para detenerte antes de llegar al final!