Terminar los primeros 10 km - en 8 semanas

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego trota lentamente durante 30 segundos antes de
volver a empezar con 30 seg de esfuerzo, etc. Haz 10 repeticiones. Una vez completada cada fracción, haz 15 minutos de recuperación sin exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico
producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión. Cuando ya te hayas cambiado, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Haz una hora de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego trota lentamente durante 45 segundos antes de
volver a empezar con 45 seg de esfuerzo, etc. Haz 10 repeticiones. Una vez completada cada fracción, haz 15 minutos de recuperación sin exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico
producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Haz una hora de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un esfuerzo casi máximo durante 60 segundos y luego trota lentamente durante 60 segundos antes de
volver a empezar con 60 seg de esfuerzo, etc. Haz 10 repeticiones. Una vez completada cada fracción, haz 15 minutos de recuperación sin exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico
producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Haz una hora de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Haz 1 h 15 min de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Reposo. No corras.

No hagas ninguna carrera en esta etapa. Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas y a recuperarse para encadenarlo con un 2º ciclo de trabajo
que te permitirá alcanzar tu objetivo final.

Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un ejercicio fraccionado: Corre rápido 3 minutos (administra tu esfuerzo porque tendrás que intentar
mantener la misma velocidad en todas las repeticiones) y luego trota muy lentamente durante 3 minutos antes de volver a empezar con 3 minutos de esfuerzo, etc. Haz 4 repeticiones. Una vez completada cada fracción, haz 15 minutos de recuperación sin
exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz
de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Haz una hora de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un ejercicio fraccionado: Corre rápido 5 minutos (administra tu esfuerzo porque tendrás que intentar
mantener la misma velocidad en todas las repeticiones) y luego trota muy lentamente durante 3 minutos antes de volver a empezar con 5 minutos de esfuerzo, etc. Haz 3 repeticiones. Una vez completada cada fracción, haz 15 minutos de recuperación sin
exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico producido durante los esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz
de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Haz 1 h 15 min de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después de un calentamiento de 20 minutos y algunos ejercicios de preparación física general (talones a nalgas, subir rodillas, etc.), haz un ejercicio fraccionado: Corre rápido 6 minutos y luego trota lentamente durante 5 minutos antes de
volver a empezar con 5 minutos de esfuerzo. Una vez completada la fracción, haz 15 minutos de recuperación sin exceder una frecuencia cardíaca del 65%; esta recuperación activa tiene como objetivo "limpiar" el ácido láctico producido durante los
esfuerzos de alta intensidad. Tu recuperación se producirá más rápido y al día siguiente tu cuerpo será más capaz de aceptar un nuevo esfuerzo.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.

Recuerda hidratarte en cuanto termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 45 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas. Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Haz 1 h 15 min de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda (debes ser capaz de hablar mientras corres). No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Mantente en un rango de frecuencia cardíaca en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta. Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Corre 30 minutos seguidos con una respiración cómoda. Esta carrera debería resultarte muy fácil.

La fase de carrera debe hacerse manteniendo una respiración cómoda, es decir, debes ser capaz de hablar mientras corres. ¡No ganarás nada yendo más rápido!

Es muy importante hidratarse mucho después de la sesión, pero también en las siguientes horas. Las pérdidas hídricas son significativas y conviene restituirlas rápidamente. También puedes practicar estiramientos ligeros después del entrenamiento.

Reposo. No corras.

No hagas ninguna carrera en esta etapa. Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Quédate en casa y descansa. Este reposo tiene el objetivo de ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo realizado en las semanas previas.

Para entrar en calor, bastará con 10 minutos de marcha rápida. Los primeros kilómetros de la carrera te servirán de calentamiento. Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en la aplicación en el
momento de la salida. No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros. ¡Es mejor empezar suave y acelerar en los últimos 2 kilómetros que al contrario! Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar
un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada. Evita ponerte en las primeras líneas para no salir demasiado rápido, pero no te coloques tampoco al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!