Iniciarse en el Spinining Bike

Principiante 4 semanas 3x/semana
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Este programa te permitirá mejorar tu condición física y tu comodidad sobre la bicicleta (mejorar el pedaleo y las posiciones), poco a poco y sin ningún tipo de riesgo.

Cada sesión no es más que una propuesta, tú sigues siendo el único responsable de tu entrenamiento basándote en factores externos como la fatiga, el nivel de estrés, la temperatura ambiente, etc.

¡No te olvides de ponerte tu playlist favorita para motivarte!

¡ Necesitas tener la aplicación Decathlon Coach para lanzar este programa !

Semana 1 - Descubrimiento

Una semana para descubrir 3 tipos de entrenamiento diferentes.

  • 01. Entrenamiento interválico 1 (fuerza/velocidad - 30 min)
  • 02. Trabajo piramidal 1 (velocidad - 32 min)
  • 03. Sesión de fuerza 1 (45 min)

Semana 2 - Experimentación

Esta semana aprenderemos a reconocer los diferentes signos fisiológicos (dificultad respiratoria, temperatura corporal, frecuencia cardíaca, etc.) asociados a los siguientes niveles de esfuerzo:
- Nivel 1 (calentamiento y recuperación final): ritmo respiratorio normal, respiración únicamente por la nariz, ligero aumento de la temperatura corporal.
- Nivel 2 (75-80 % de la FC máx.): la respiración nasal ya no es suficiente, necesitas abrir la boca de vez en cuando para respirar. La temperatura sube repentinamente, empiezas a sudar.
- Nivel 3 (80-85 % de la FC máx.): boca permanentemente abierta para respirar, notas dificultad para respirar, pero todavía controlas el ritmo respiratorio.

  • 04. Entrenamiento interválico 2 (fuerza/velocidad - 35 min)
  • 05. Trabajo piramidal 2 (velocidad - 30 min)
  • 06. Sesión de fuerza 2 (50 min)

Semana 3 - Consolidación

Ahora estás familiarizado/a con la percepción del esfuerzo y sabes cómo gestionarlo según tus sensaciones. Vamos a empezar a probar esfuerzos más intensos (90 % de la FC máx.);observa tus reacciones durante y después del entrenamiento, y disfruta superando tus límites.

  • 07. Entrenamiento interválico 3 (fuerza/velocidad - 35 min)
  • 08. Trabajo piramidal 3 (velocidad - 32 min)
  • 09. Sesión de fuerza 3 (45 min)

Semana 4 - Autonomía

Estás a punto de enfrentarte a las últimas 3 sesiones de este programa. Cada sesión obedece a un modelo diferente, pero ahora ya sabes cómo respondes a cada tipo de sesión y cuáles son tus capacidades en términos de esfuerzo. Esta experiencia te permitirá seguir entrenando de forma totalmente autónoma y continuar mejorando tus fortalezas y debilidades.

  • 10. Entrenamiento interválico 4 (fuerza/velocidad - 43 min)
  • 11. Trabajo piramidal 4 (velocidad - 30 min)
  • 12. Sesión de fuerza 4 (45 min)

Consejo del entrenador

"Aunque la progresión en 4 semanas es rápida, puedes optar por "repetir" cada semana para que la progresión sea más suave y tu cuerpo se adapte más fácilmente."
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