Terminar tu primer 10 km - en 6 semanas
Para seguir este plan de entrenamiento, ya debes ser capaz de correr 45 minutos sin detenerte, a unos 8 km/h.
Si no es así, debes empezar con un programa para alcanzar este objetivo en la sección "Empezar o retomar el running".
Lo ideal es que coloques tus entrenamientos los miércoles y domingos, para equilibrar mejor tu semana.
Te proponemos un plan progresivo, para acostumbrar tus músculos y articulaciones al esfuerzo. A medida que pasen los días y hagas progresos, llegarás a ser capaz de correr más tiempo, incluyendo pequeños tramos de carrera más intensivos.
Estos mejorarán tu capacidad aeróbica y así te permitirán completar tu carrera sin demasiada dificultad.
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Philippe Propage
Entrenador internacional
Semana 1 - Objetivo: correr 50 minutos
Haz siempre 10 minutos de marcha activa antes de empezar a correr para preparar tus músculos para el esfuerzo.
Y termina siempre tu sesión con 5 minutos de marcha lenta después de la carrera para mejorar la recuperación y reducir las agujetas.
Semana 2 - Objetivo: correr una hora
Haz siempre 10 minutos de marcha activa antes de empezar a correr para preparar tus músculos para el esfuerzo.
Y termina siempre tu sesión con 5 minutos de marcha lenta después de la carrera para mejorar la recuperación y reducir las agujetas.
Semana 3 - Objetivo: acelerar al final de la salida
Uno de los entrenamientos incluirá una fracción más rápida. No se trata de un esprint, sino de correr un poco más rápido manteniendo la comodidad.
Si usas un pulsómetro, la parte más rápida se hará alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca.
Semana 4 - Objetivo: correr 1 hora y 10 minutos
Uno de los entrenamientos incluirá una fracción más rápida. No se trata de un esprint, sino de correr un poco más rápido manteniendo la comodidad.
Si usas un pulsómetro, la parte más rápida se hará alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca.
Semana 5 - Objetivo: correr una hora y 15 minutos
Uno de los entrenamientos incluirá una fracción más rápida. No se trata de un esprint, sino de correr un poco más rápido manteniendo la comodidad.
Si usas un pulsómetro, la parte más rápida se hará alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca.
Semana 6 - Objetivo: ¡tu primer 10 kilómetros!
Es al final de la semana que concretarás tu objetivo.
No hagas excesos y no cambies demasiado tus hábitos tampoco.
El entrenamiento se aligera para llegar con frescura a la salida de la carrera.
Consejo del entrenador
Philippe Propage
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