Abdominales y glúteos tonificados
Aquí tienes un programa especial de abdominales y glúteos de 4 semanas con 3 sesiones por semana.
Después de algunas sesiones, te sentirás más a gusto con los ejercicios y podrás continuar esforzándote.
Encontrarás sesiones específicas de abdominales y de glúteos, y sesiones mixtas.
No dudes en tomar puntos de referencia (medidas o fotografías) para ver los cambios en tu cuerpo.
¡Que lo disfrutes!
Y no lo olvides: siempre agradecemos recibir tu opinión al final de la sesión o el programa :)
Julie Guery
Entrenador deportivo
Semana 1 - Sesiones de 20 minutos
Comenzamos esta semana con sesiones de 20 minutos en las que combinaremos tanto fortalecimiento muscular como trabajo cardiovascular. Operación sudor, allá vamos... :)
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01. Plancha y zancadas (20 min)
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01
El gusano (60 s)
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02
Zancada lateral (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Plancha frontal (30 s)
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06
Plancha lateral sobre el costado derecho e izquierdo (2 x 30 s)
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07
Zancadas (30 s)
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08
Zancadas alternas (30 s)
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09
Zancadas pliométricas (30 s)
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10
Circuito #2
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11
Circuito #3
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12
Elongación de espalda (30 s)
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13
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
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14
Posición del caballero (30 s)
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15
Postura del niño (30 s)
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16
Estiramiento de glúteos (30 s)
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17
Torsiones (30 s)
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18
Estiramiento de la espalda (30 s)
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02. Glúteos fit (21 min)
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01
Presentación de los ejercicios
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02
Comba (2 min)
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03
Zancadas (60 s)
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04
Zancadas con salto (30 s)
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05
Sentadillas (30 s)
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06
Sentadillas alternas (30 s)
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07
Elevaciones de pelvis estáticas (60 s)
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08
Elevaciones de pelvis dinámicas (60 s)
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09
Recuperación (60 s)
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10
Serie 2
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11
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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12
Estiramiento de los isquiotibiales (45 s)
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13
Aductores con piernas flexionadas (45 s)
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03. Plancha, zancadas y sentadillas (24 min)
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01
El gusano (60 s)
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02
Zancada lateral (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Plancha frontal (20 s)
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06
Plancha lateral (2 x 20 s)
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07
Zancadas (2 x 30 s)
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08
Sentadillas (30 s)
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09
Zancadas alternas (30 s)
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10
Sentadillas alternas (30 s)
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11
Circuito #2 (4 min)
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12
Circuito #3 (4 min)
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13
Elongación de espalda (30 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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15
Posición del caballero (45 s)
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16
Postura del niño (30 s)
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17
Estiramiento de glúteos (30 s)
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18
Torsiones (30 s)
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19
Estiramiento de la espalda (30 s)
Plancha y zancadas para arrancar el programa.
Respeta tu ritmo, presta atención a tus posturas posicionándote correctamente y opta por opciones más fáciles si es necesario.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
Hidrátate bebiendo pequeños sorbos durante las recuperaciones.
¡Bravo! Con esta sesión, has quemado calorías al máximo y has fortalecido tu cuerpo.
Para calentar, comenzarás la sesión con 2 minutos de saltar a la comba.
Luego realizarás un bloque de zancadas, un bloque de sentadillas y un bloque de elevaciones de pelvis, todo ello 2 veces.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
No vayas demasiado rápido en esta sesión. Trata de encontrar tu ritmo para ejecutar bien los movimientos.
¡Enhorabuena por esta sesión!
Ten paciencia, los resultados llegarán a medida que avancen las sesiones. No te desesperes si no te sale bien un movimiento o no ves cambios en tu cuerpo de inmediato.
Un poco de todo, para un trabajo más completo y de forma alterna, para trabajar más el cardio.
¡Prepárate para sudar y para notar cómo los glúteos y los muslos trabajan! Hidrátate antes, durante y después de la sesión para rendir mejor y ayudar a eliminar toxinas y grasas.
¡Disfruta de la sesión! :)
Tómate el tiempo necesario para colocarte bien, entender los ejercicios y disfrutar de las buenas sensaciones.
Hidrátate y estírate correctamente si lo necesitas.
Semana 2 - Sesiones de 25 minutos
Reserva 5 minutos más para tus entrenamientos esta segunda semana :)
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04. Sesión de abdominales (24 min)
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01
El gusano (60 s)
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02
Saludo al sol (30 s)
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03
Carrera en el sitio (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Abdominales oblicuas (30 s)
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06
Plancha sobre las rodillas (30 s)
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07
Crunchs (30 s)
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08
Elevación de pelvis estática (30 s)
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09
Plancha lateral dinámica (2 x 30 s)
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10
Serie 2 (6 min)
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11
Serie 3 (6 min)
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12
Elongación de espalda (30 s)
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13
Perro boca arriba (30 s)
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14
Torsiones tumbado (2 x 30 s)
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15
Inclinación lateral (2 x 30 s)
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05. Plancha y sentadillas (25 min)
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01
El gusano (60 s)
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02
Zancada lateral (30 s)
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03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Plancha frontal (45 s)
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06
Plancha lateral (2 x 45 s)
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07
Sentadillas (45 s)
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08
Sentadillas alternas (45 s)
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09
Sentadillas con salto (45 s)
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10
Circuito #2 (6 min)
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11
Circuito #3 (6 min)
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12
Elongación de espalda (30 s)
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13
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
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14
Posición del caballero (30 s)
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15
Postura del niño (30 s)
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16
Estiramiento de glúteos (30 s)
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17
Torsiones (30 s)
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18
Estiramiento de la espalda (30 s)
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06. Abdominales tonificados (29 min)
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01
Movilización articular (90 s)
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02
Carrera en el sitio (20 s)
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03
Saltos de tijera (20 s)
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04
Circuito 1: carrera y saltos de tijera (9 min)
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05
Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
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06
Plancha lateral (30 s)
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07
Circuito 2: crunchs y plancha lateral (5 min)
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08
Sit ups (30 s)
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09
Abdominales oblicuas (30 s)
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10
Circuito 3: sit ups y abdominales oblicuas (5 min)
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11
Elongación de espalda (30 s)
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12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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13
Estiramiento de isquiotibiales de pie (60 s)
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14
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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15
Estiramiento de la pinza en posición sentada (30 s)
Esta sesión está indicada para reforzar los abdominales y alisar el vientre.
Te la presentamos en forma de circuito durante el que realizarás 3 veces la misma serie.
Y un consejo, si combinas esta sesión con una alimentación equilibrada, lo tendrás todo a tu favor.
Disfruta de la sesión
Prepara un espacio suficientemente grande y tu playlist favorita: ¡te ayudará a motivarte!
¡Enhorabuena por esta sesión!Puedes repetirla 3 veces a la semana hasta que la tengas controlada y entonces pasar a la sesión intermedia.
¡45 segundos de trabajo por ejercicio! Permanece concentrado/a en tus sensaciones. Permanece atento/a y adapta el tiempo de trabajo en función de tus sensaciones.
Para realizar correctamente el programa, prepara un espacio despejado de unos 2 m por 1,5 m.
¡Y no te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima!
La intensidad aumenta lentamente. Permanece atento. Descansa durante más tiempo si lo necesitas.
Normalmente, esta sesión será más intensa. La hidratación y los estiramientos son necesarios. Si quieres alcanzar antes tus objetivos, te recomendamos adaptar tu dieta.
Hoy nos centraremos principalmente en la faja abdominal.
Asegúrate de adoptar buenas posturas :)
Disfruta de la sesión
Concéntrate en realizar los movimientos correctamente para trabajar de manera segura.
¡Enhorabuena! ¡No pierdas el ritmo, vamos con la siguiente sesión! Estás a la mitad de este programa.
Semana 3 - Sesión de 30 minutos
Adelante, 5 minutos más: pasamos a 30 minutos de entrenamiento. ¡Fuerza! :)
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07. Objetivo: vientre plano (30 min)
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01
Comba (5 min)
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02
Carrera en el sitio (5 min)
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03
Circuito 1: Presentación de los ejercicios
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04
Circuito 1: Crunchs con los pies en el suelo (30 s)
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05
Circuito 1: Elevaciones de pelvis (30 s)
-19-05-06-16:15.jpg)
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06
Circuito 1: Oblicuos a la derecha (30 s)
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07
Circuito 1: Oblicuos a la izquierda (30 s)
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08
Circuito 1: #2
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09
Circuito 1: #3
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10
Circuito 2: Presentación de los ejercicios
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11
Circuito 2: Plancha frontal (30 s)
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12
Circuito 2: Plancha lateral a la derecha (30 s)
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13
Circuito 2: Plancha lateral a la izquierda (30 s)
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14
Circuito 2: #2
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15
Circuito 2: #3
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16
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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17
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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18
Perro boca arriba (30 s)
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19
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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20
Respiración (1 min)
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08. Abdominales y glúteos (32 min)
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01
Comba (60 s)
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02
Saltos de tijera (60 s)
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03
Carrera en el sitio (2 min)
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04
Sentadillas (20 s)
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05
Zancadas hacia delante (2 x 20 s)
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06
Plancha sobre los codos (30 s)
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07
Abducciones de cadera (2 x 20 s)
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08
Crunchs cruzados (30 s)
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09
Elevaciones de pelvis (45 s)
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10
Serie 2
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11
Serie 3
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12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Respiración (60 s)
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09. Plancha (32 min)
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01
El gusano (60 s)
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02
Zancada lateral (30 s)
-
03
Saltos de tijera (30 s)
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04
Elevaciones de rodillas (30 s)
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05
Plancha frontal (3 x 30 s)
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06
Plancha lateral (2 x 45 s)
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07
Plancha dinámica (45 s)
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08
Escalador (45 s)
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09
Circuito #2
-
10
Circuito #3
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11
Elongación de espalda (30 s)
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (30 s)
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13
Posición del caballero (30 s)
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14
Postura del niño (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (30 s)
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16
Torsiones (30 s)
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17
Estiramiento de la espalda (30 s)
Para esta tercera sesión, hemos preparado ejercicios específicos para tener el vientre plano.
Haz los ejercicios a tu ritmo, escuchando siempre a tu cuerpo.
Para hacer esta sesión, será útil una comba (calentamiento) y una esterilla de fitness (ejercicios de suelo). Te aconsejamos que tengas a mano una botella de agua y un cronómetro para controlar los tiempos de ejercicio. No olvides ponerte música para motivarte. ¡Disfruta del entrenamiento!
Si entrenas en un gimnasio, calienta durante 10 minutos, a tu propio ritmo, en la máquina de cardio de tu elección (bicicleta estática, cinta de correr, máquina de remo, bicicleta elíptica…).
Si estás entrenando en casa, calienta durante 5 minutos saltando a la comba y 5 minutos haciendo un trote corto.
¡Buen trabajo! Mantente hidratado/a y lleva una dieta saludable :)
¡Descubre nuestro programa especial de tonificación de abdominales y glúteos!
Una serie de ejercicios para trabajar la zona abdominal y los glúteos y conseguir un cuerpo más tonificado y una silueta más estilizada. Este entrenamiento de fitness es adecuado para cualquiera y se puede practicar en casa.
Entrenamiento: 5 min de calentamiento + 20 min de entrenamiento + 5 min de recuperación.
Esta serie de ejercicios se repetirá 3 veces en forma de entrenamiento en circuito. Permítete 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio y un minuto de descanso entre cada ronda.
Presta atención a tu cuerpo, no dudes en adaptar la sesión según tu condición física del día, tu nivel de práctica y la intensidad del ejercicio.
Hidrátate antes, durante y después de la sesión.
Hazte con una esterilla de fitness para los ejercicios en el suelo.
¡Enhorabuena por esta sesión!
¡Una sesión solo para tus abdominales!
¡No te olvides de activar el sonido para disfrutar de una experiencia óptima y motivarte más!
Disfruta de la sesión
¡Aprovecha bien los momentos de recuperación! ¡Respira e hidrátate!
¡Esta es una sesión muy completa! ¡Bravo!
Semana 4 - ¡Estás en la recta final!
¡Aquí están las últimas 3 sesiones de este programa! ¡Felicidades! ¡Ya casi lo tienes! Ten en cuenta que estas sesiones son un poco más largas, especialmente las dos últimas: ¡35 y 40 minutos de entrenamiento!
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10. Vientre tonificado (31 min)
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01
Carrera en el sitio (5 min)
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02
Presentación de los ejercicios
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03
Abdominales oblicuas (60 s)
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04
Plancha lateral sobre el costado derecho (30 s)
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05
Escalador cruzado (45 s)
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06
Plancha lateral sobre el costado izquierdo (30 s)
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07
Sit ups (60 s)
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08
Plancha frontal (60 s)
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09
Circuito 1: #2
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10
Circuito 1: #3
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11
Circuito 1: #4
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12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Respiración (60 s)
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11. HIIT de abdominales (35 min)
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01
Calentamiento de nuca (40 s)
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02
Calentamiento de hombros (20 s)
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03
Calentamiento de caderas (20 s)
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04
Calentamiento de rodillas (20 s)
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05
Calentamiento de muslos (30 s)
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06
Calentamiento de abdominales y espalda (30)
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07
Calentamiento de muslos y abdominales (2 x 30 s)
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08
Crunchs con los pies en el suelo (20 s)
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09
Abdominales oblicuas (20 s)
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10
Hiit 1 #1
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11
Hiit 1 #2
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12
Hiit 1 #3
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13
Elevaciones de rodillas (20 s)
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14
Plancha lateral dinámica (2 x 15 s)
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15
Hiit 2 #1
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16
Hiit 2 #2
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17
Hiit 2 #3
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18
Escalador a ritmo lento + flexiones sobre las rodillas (40 s)
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19
Hiit 3 #1
-
20
Hiit 3 #2
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21
Hiit 3 #3
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22
Saltos verticales (30 s)
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23
Plancha sobre las manos (30 s)
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24
Hiit 4 #1
-
25
Hiit 4 #2
-
26
Hiit 4 #3
-
27
Perro boca arriba (20 s)
-
28
Perro boca abajo (20 s)
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29
Postura del niño (20 s)
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30
Estiramiento de cuádriceps (2 x 15 s)
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31
Estiramiento de hombros (20 s)
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32
Inclinación lateral (2 x 15 s)
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33
Enrollamiento de la espalda (30 s)
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12. Tonificación de abdominales y glúteos (40 min)
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01
Comba (60 s)
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02
Saltos de tijera (60 s)
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03
Carrera en el sitio (2 min)
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04
Serie 1: Sentadillas (40 s)
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05
Serie 1: Zancadas hacia delante (60 s)
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06
Serie 1: Plancha sobre los codos (60 s)
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07
Serie 1: Abducciones de cadera (2 x 40 s)
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08
Serie 1: Crunchs cruzados (60 s)
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09
Serie 1: Elevaciones de pelvis (40 s)
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10
Serie 2
-
11
Serie 3
-
12
Estiramiento de isquiotibiales de pie (45 s)
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13
Estiramiento de cuádriceps (2 x 30 s)
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14
Perro boca arriba (30 s)
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15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
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16
Respiración (60 s)
Para acentuar el trabajo de los abdominales, en esta ocasión te invitamos a participar en un nuevo desafío especial de vientre plano.
Te proponemos 1 circuito de 6 ejercicios para hacer 4 veces.
Necesitarás una esterilla de fitness (ejercicios de suelo), una botella de agua y música para motivarte.
¡Ahora todo depende de ti!
Una nueva sesión especial de abdominales para moldear el vientre. ¡Mantén el ritmo!
Enhorabuena. No te olvides de hidratarte.
En esta sesión, ejercitaremos los abdominales para ganar fuerza y que nos ayuden a hacer bien todos los movimientos.
Concéntrate en la respiración para facilitar los movimientos.
Descansa bien. Casi has terminado este programa. ¡Te queda una sesión!
¡Descubre la sesión especial de tonificación de abdominales y glúteos!
Una serie de ejercicios para trabajar la zona abdominal y los glúteos y conseguir un cuerpo más tonificado y una silueta más estilizada. Este entrenamiento de fitness es adecuado para cualquiera y se puede practicar en casa.
Entrenamiento: 5 min de calentamiento + 30 min de entrenamiento + 5 min de recuperación.
Esta serie de ejercicios se repetirá 3 veces en forma de entrenamiento en circuito. Permítete 30 segundos de recuperación entre cada ejercicio y 2 minutos de descanso entre cada ronda.
Presta atención a tu cuerpo, no dudes en adaptar la sesión según tu condición física del día, tu nivel de práctica y la intensidad del ejercicio.
Hidrátate antes, durante y después de la sesión.
Hazte con una esterilla de fitness para los ejercicios en el suelo.
Te invitamos a dejarnos una breve reseña para compartir tus sensaciones y resultados :) ¡Esperamos leerte!
¡Enhorabuena por esta sesión y este programa! ¡Tu motivación ha sido fantástica!
Te invitamos a dejarnos una breve reseña para compartir tus sensaciones y resultados :) ¡Esperamos leerte!
Sigue un ritmo regular en tus sesiones de entrenamiento.
Consejo del entrenador
Julie Guery
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