Progresar en el triatlón S - Refuerzo natación (7 semanas)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy, vamos a variar la natación tomando nuestras referencias sobre 1000 m y trabajar el deslizamiento sumergido.

Para ello, recuerda deslizarte con cada empujón contra la pared, el deslizamiento sumergido es la base fundamental de la natación.
Realizar un deslizamiento sumergido te permitirá ahorrar un número de brazadas a lo largo de 25 m y deslizarte más para nadar menos.

Si no te sientes muy cómodo en el agua, no dudes en tomar 4 o 5 lecciones de natación con un entrenador para aprender las bases y sentirte más tranquilo durante el resto del entrenamiento.

¿Primera sesión juntos? Sé aplicado y tómate tu tiempo.

En natación, la prisa no favorece un buen progreso.

No olvides llevarte un bidón para hidratarte.

Después de esta primera sesión de 1000 m, tienes que haberte situado. El progreso pasa por el descanso y el compromiso.

Sesión de una hora de ciclismo con un poco de ritmo para volver a tomar unos puntos de referencia en bicicleta.

Un esfuerzo recuperado permite progresar.

No olvides hacer una revisión de tu bicicleta antes de la salida y llevarte una cantimplora con agua o una bebida isotónica.

Lo ideal es que elijas una ruta fuera de la ciudad, donde te será más fácil circular sin interrupciones.

Durante la sesión harás cambios de ritmo: pasa de un ritmo bajo donde tu respiración es normal a un ritmo medio donde estarás más sofocado.

Recuerda reponer energía después de esta sesión y hacer algunos estiramientos después de la ducha.

También puedes masajearte con el rodillo de masaje.

Vamos a alternar ejercicios de aprendizaje, series, running y cambios de ritmo durante 35 minutos.

En esta sesión, las series se componen de elevaciones de rodillas y talones al glúteo

El running se realiza a un ritmo bajo, tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Asegúrate de tener un par de zapatillas de running con las que te sientas cómodo, así como una vestimenta adaptada a las condiciones meteorológicas.

Evita hacer la sesión después de la comida (espera al menos 2 horas después de una comida ligera).

Bien hecho, acabas de completar la última sesión de la semana y has practicado las tres disciplinas.
Aprovecha para hacer algunos estiramientos y tómate un tiempo para recuperar bien.
¡Además, descubre por qué la recuperación es importante con el siguiente consejo!

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Durante esta sesión, utilizaremos los diferentes sistemas energéticos, haremos cambios de ritmo y variaremos los estilos de natación.

Vamos con 1050 m para disfrutar de una sesión muy variada.

Respeta las consignas y los ritmos, recuerda ser aplicado en los gestos y tomar respiraciones plenas desde el inicio de la sesión.

¡Has terminado la segunda sesión de natación!
Acabas de completar una sesión estupenda.
Hemos trabajado los cambios de posición, las modificaciones de los puntos de referencia en el espacio y por supuesto los cambios de ritmo.

Recuperarte bien de esta segunda sesión de la semana te permitirá encarar la semana siguiente con mayores puntos de referencia.

Haremos running a un ritmo bajo. Tienes que sentir comodidad respiratoria, ser capaz de hablar mientras corres.

Por la mañana en ayunas o después de un duro día de trabajo, lo más difícil es ponerse.

Abrígate, elige una vestimenta adecuada para no pasar frío y centra la mayor parte de la salida en la espiración plena.

Si te resulta difícil motivarte para esta sesión corta, no dudes en invitar a tus amigos, o aprovecha para pasear a tu perro o escuchar tus últimos grandes descubrimientos musicales.

Nunca hagas estiramientos después de una sesión intensiva. En esta configuración, no es el caso así que disfruta y sigue nuestros consejos.

Toma buena nota de la sesión, trabajaremos sobre la variación de estilos y de intensidad. Tómate el tiempo de realizar unos deslizamientos sumergidos completos.
Atención: haz bien tus deslizamientos sumergidos antes de empezar a nadar.

Tómate el tiempo de realizar los ejercicios. La sesión en total son: 800 m, respeta los tiempos de recuperación y los ritmos.
Esfuerzo + recuperación = progreso

Después de esta primera sesión de 1000 m, tienes que haberte situado. El progreso pasa por el descanso y el compromiso.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Tras el calentamiento, en la fase principal de esta sesión recorrerás una distancia de 800 m con el mínimo número de paradas posible.

La sesión son 1100 m en total.

Durante la vuelta a la calma, trabajarás la parte inferior del cuerpo, es una buena forma de recuperarte de una sesión de natación. Luego, también variarás la natación para variar los apoyos.

No salgas demasiado rápido, aplícate sobre todo en la respiración, en la relajación y en la alineación cabeza-pelvis-pies.

¡Es una gran sesión! Ahora hay que recuperar.

También es el momento de visualizar algunos vídeos de natación para adentrarse en el estilo crol de cara a las próximas sesiones, y descubrir algunos consejos de nutrición deportiva.

Vamos a variar las cadencias durante 1 hora y 15 minutos para poder mejorar la fuerza y la velocidad y ser más eficientes.

Para ayudarte: velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido que pueden, mientras que fuerza quiere decir que estás a tu velocidad máxima, te resulta difícil apoyarte en los pedales.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Bienvenido a esta segunda sesión de ciclismo, ¡controla bien tus ritmos!

¿Los músculos de las extremidades inferiores están sobrecalentados? No te preocupes, ¡es normal!
Con este tipo de ejercicios, trabajamos sobre contracciones lentas y/o rápidas.
Creamos resistencias para que todos los músculos del cuerpo se adapten.

Después de la sesión, no olvides tomarte un tiempo para recuperar y relajarte mediante el uso del rodillo y/o la pelota de masaje.

Empezamos una sesión de 40 minutos con cambios de ritmo, también conocido como entrenamiento fraccionado.

Respeta las diferentes fases de trabajo - La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.

Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo. Respeta las diferentes fases de trabajo - La repetición de esfuerzos y su variación es lo que permite progresar.

Sin aceleraciones o paradas bruscas durante el esfuerzo.

Tómate un poco de tiempo después de la ducha para hacer algunos estiramientos orientados al running y consulta los diferentes medios de recuperación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

TAP = Técnica - Apoyos - Propulsión.

Así es, de esto trataremos en esta segunda sesión de natación de 1500 m de la semana.

¡No te precipites! Tómate tu tiempo para entrar en la sesión y relajarte con el fin de comprender mejor las diferentes situaciones.

¡Bien hecho! Es una gran sesión de natación.

Vamos a seguir trabajando las diferentes cadencias.

Para esta segunda sesión de ciclismo de la semana, que dura 1 h y 10 min, abordaremos en una primera parte el trabajo de fuerza y ​​en una segunda parte el trabajo de velocidad.

Para ayudarte:
- un ritmo bajo significa que tu respiración es normal.

- un ritmo medio significa que estás sofocado.
- cuando hablamos de desarrollo libre, significa que puedes utilizar la velocidad que quieras.
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto. Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Cuando pisas el pedal, liberas potencia. Tu potencia será mayor si eres capaz de administrar de forma óptima la Fuerza y ​​la Velocidad.

Si las condiciones meteorológicas no son favorables y dispones de una bicicleta estática o de un rodillo de bicicleta, es peferible realizar esta sesión en el interior.

Después de este tipo de sesión, es bueno practicarse un automasaje.

Una buena hidratación y una alimentación adecuada te permitirán recuperarte rápidamente de la sesión y de la semana de entrenamiento.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.
Vamos a recorrer la distancia de un triatlón S, 750 m divididos en varios ejercicios

Utiliza los ejercicios que tienen un ritmo lento para recuperar y concentrarte en tus movimientos

¿Cómo llevas esta segunda sesión de natación? ¿Te duelen los brazos? ¿Te estás hidratando lo suficiente durante la sesión?

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 metros con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.

Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Vamos a descubrir el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha con una respiración cada 3 tiempos.

No olvides preparar tu material antes de la sesión. Sé aplicado desde el principio.

Lo difícil de la natación es lograr flexibilidad en el retorno de los brazos y tonificación en los apoyos al mismo tiempo.

Dedica un tiempo a hacer estiramientos después de la ducha y descubre nuestros consejos sobre nutrición e hidratación durante la práctica deportiva.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running.

Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios 3 y 5 para hacerlo.
El cambio se efectúa a los 50 minutos de empezar la sesión.
Una vez que hayas dejado tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vamos a probar la transición ciclismo-running: 50 minutos de ciclismo, luego 20 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es probable que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Para ayudarte:
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto. Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

¡Buena iniciación y diviértete!

¡No salgas demasiado rápido! Tómate tu tiempo y entiende que necesitas un tiempo de adaptación a la transición ciclismo-running.

¡Acabas de realizar tu primera transición! Enhorabuena, es un gran paso en el mundo de los deportes de resistencia.
Es habitual no tener buenas sensaciones después de la sesión de ciclismo, no te preocupes, nos pasa a todos.
Esto mejora a medida que avanzan las sesiones. No dudes en visualizar algunos vídeos específicos de transiciones en triatlón.

No descuides la recuperación mediante un masaje en las piernas, que habrán trabajado intensamente durante la sesión.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recoger tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

La transición entre disciplinas es algo característico del triatlón y para estar cómodo el día D es fundamental acostumbrarse a pasar de un deporte al otro, a practicarlo.

Por ello, la sesión de hoy está centrada en las multitransiciones durante 1 hora y 15 minutos.

No hay descanso entre los bloques.
El primer bloque se realiza con una comodidad respiratoria perfecta. Para el segundo, es posible acelerar. Es decir: en los 20 minutos de ciclismo, integra 10 minutos a un ritmo medio y en los 10 minutos de running, integra 5 minutos a un ritmo medio.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Un consejo: no olvides el bidón para hidratarte :).

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta multitransición.

Si lo deseas, es una buena oportunidad para probar el trifunción, la prenda con la que podrás encadenar natación, ciclismo y running.

Con esta gran sesión, termina esta tercera semana de entrenamiento.
Aprovecha para relajarte y cuidar de tus músculos con el rodillo de masaje, que será tu aliado durante la preparación.
También puedes empezar a interesarte por la nutrición recomendada antes de un esfuerzo.

En esta sesión, te acercarás al esfuerzo del día de tu objetivo.

La consecución de 800 metros intercalados con descansos te permitirá sostener un esfuerzo importante.

Cuida tu calentamiento y entra en la sesión tranquilamente.

Esta serie de 8 veces 100 m es específica para lo que trabajamos en el triatlón.

El objetivo es que reduzcas tu tiempo medio en los 100 m, que reduzcas también tu número de brazadas a lo largo de 25 m y por supuesto que el día de tu objetivo salgas del agua lo más fresco posible.

Esta es una sesión de recuperación. El principio consiste en recuperar activamente.

Hidrátate con frecuencia durante esta sesión corta.

En esta sesión, los cambios de ritmo tienen como objetivo dinamizar la recuperación y trabajar los sistemas rápidos pero con mucha recuperación. No olvides hidratarte y favorecer la recuperación mediante un estilo de vida saludable y diferentes medios de recuperación.

Empezamos una sesión de 900 m orientada alrededor de la técnica, los apoyos y la propulsión (TAP).

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Asegúrate de hacer los deslizamientos sumergidos antes de comenzar a nadar.

Prepara tu material antes de empezar la sesión, ¡hoy usaremos la tabla de natación!

Disfruta del momento bajo la ducha para hacer algunos ejercicios de flexibilidad, no olvides hidratarte y alimentarte dentro de la ventana de los 30 minutos.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 m con un trabajo de velocidad combinado con técnica.

No olvides que el esfuerzo intercalado con fases de descanso es lo que permite progresar.

Aplícate en las intensidades, pero también en la técnica.

Seguimos practicando el crol atrapado, que permite mejorar el movimiento de brazos para ganar eficiencia.
El nadador comienza con los dos brazos extendidos hacia delante haciendo bateos, luego realiza un movimiento de brazos de un lado, coloca de nuevo los dos brazos hacia delante, realiza otro movimiento de brazos del otro lado, vuelve a colocar los brazos hacia delante y así sucesivamente, siempre alternando izquierda y derecha. También integraremos un trabajo de pérdida de apoyos a través de la natación con puños cerrados.

Aplícate en los apoyos y en tu alineamiento corporal desde el inicio de la sesión.

Cuando hablamos de amplitud, reducimos al máximo el número de brazadas en cada largo.

Prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo tras esta sesión de múltiples ritmos y estilos de natación.

Descubre las diferentes formas de recuperarte después de un esfuerzo físico, principalmente con estiramientos.

Hoy vamos a trabajar unos ejercicios de aprendizaje en bicicleta para ganar eficiencia y que te sientas más cómodo en el ciclismo.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Sé aplicado! ¡Un buen dominio de la bicicleta también es una garantía de seguridad!

Después de la sesión, es bueno trabajar la respiración para descomprimir bien así como utilizar el masaje para relajar los músculos.

Alternar una ducha caliente (descompresión) y una ducha fría (circulación) favorece una recuperación más rápida.

Practiquemos la transición ciclismo-running: 40 minutos de ciclismo y luego 20 minutos de running, un momento clave del triatlón que es importante trabajar ya que pasamos de un deporte de bajo impacto a un deporte de impacto.

Es posible que tengas una sensación de "piernas pesadas" durante las primeras zancadas, pero no te preocupes, ¡con un poco de práctica ya no sentirás nada!

Para ayudarte:
- un ritmo bajo significa que tu respiración es normal.

- un ritmo medio significa que estás sofocado.
- cuando hablamos de desarrollo libre, significa que puedes utilizar la velocidad que quieras.
- velocidad significa que tus piernas pedalean rápido, van lo más rápido posible.
- fuerza quiere decir que estás en una rotación (cadencia) baja, a diferencia de la velocidad importa la resistencia. Te resulta difícil apoyarte en los pedales.

En velocidad, lo ideal es que la cadencia se sitúe por encima de las 100 revoluciones por minuto.
Para la fuerza, la cadencia se situará entre las 50 y las 60 revoluciones por minuto.

Atención, en velocidad procura no "saltar sobre el sillín" y en fuerza intenta no imponerte una tensión excesiva.

Prepara tu material antes de la sesión y adapta tu vestimenta para estar cómodo durante esta transición.

Acabas de terminar una gran sesión, ¡enhorabuena!

Aprovecha para cuidarte y relajar tus músculos.
El rodillo de masaje será tu aliado durante la preparación.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Para esta sesión vamos a utilizar material, ¡el Pull Buoy!
Se pone entre los muslos, aporta comodidad al nadar y permite recuperar sin esfuerzo la alineación del cuerpo sobre la superficie del agua.

Esta sesión de 900 es corta pero está totalmente centrada en trabajar los apoyos y en tu relación con el agua.

Aplícate en las diferentes situaciones.
Es el cuerpo el que avanza sobre el apoyo y no el brazo el que recula.
Se trata de crear un apoyo a partir del cual el cuerpo se proyecta.
La técnica es la clave en esta disciplina.

En esta sesión, hemos trabajado los apoyos limitando el trabajo de las piernas.

Para preparar la próxima sesión de running, puedes utilizar el frío para recuperar bien.

En esta sesión vamos a variar los ritmos: desde muy rápido a lento.

Procura centrar la actividad en la respiración en todo momento.

Es necesaria una buena oxigenación para sostener un esfuerzo. Cuanto más intenso es el esfuerzo, más necesaria es la capacidad de ventilar eficazmente.

¡Bien hecho! Esta es una sesión estupenda.
Será necesaria una buena recuperación para encadenar las siguientes.

Hoy vamos con 1050 m de trabajo de resistencia y apoyos

Haz movimientos completos basados en la respiración.

Realizar la técnica con una buena amplitud y una buena flexibilidad es una gran base de trabajo para nadar consumiendo la menor cantidad de energía posible.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Vas a nadar una distancia de 800 m en crol con el mínimo de interrupciones en una sesión de 1000 m en total.

no salgas demasiado rápido. Concéntrate en la respiración (espiración completa) y en la longitud de los apoyos.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

Vas a encadenar 30 km de ciclismo con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Idealmente, retoma el mismo recorrido para los cuatro bloques.
Una vez en una dirección, una vez en la otra.
No descuides la hidratación y llévate un bidón de bebida isotónica.

¡Dedica un tiempo a la recuperación con el automasaje!

Tienes 2 opciones: 1- tomar la salida de un triatlón XS para retomar puntos de referencia y encadenar las tres disciplinas en el ámbito de una organización.

2 - realizar una sesión de multitransiciones con las intensidades requeridas a continuación.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recuperar tu bicicleta en un lugar seguro. Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

En ambos casos, recuerda mantener el control sobre tu esfuerzo.

La recuperación es esencial dentro de la ventana de 30 minutos posterior al esfuerzo físico.
Masaje, electroestimulación, aporte de proteínas y glúcidos.
Esta sesión o triatlón XS sirve de entrenamiento y de referencia para abordar mejor el objetivo.
También es el momento de interesarse por la nutrición recomendada en un triatlón sprint.

Vas a realizar una sesión de una hora de running.

¡El objetivo de esta sesión no es correr lo más rápido posible durante una hora!

Al contrario, tienes que encontrar un ritmo y disfrutar durante esta sesión de resistencia.

Esta sesión es importante porque favorece la actividad sin interrupción durante 1 hora.

El sistema resistencia es determinante en una actividad como el triatlón.

Haz una lectura de artículos sobre los problemas que pueden surgir durante las actividades.

Running de 30 minutos

Bebe un gran vaso de agua y espera unos diez minutos antes de salir. Es inútil querer batir un récord, no es el momento ni lo que nos interesa en este tipo de sesiones.

Aprovecha para hacer algunos estiramientos después de la ducha y toma un buen desayuno.

Vamos con 900 m basados en la resistencia, con algunas intensidades breves que permiten poner en práctica los ejercicios trabajados hasta hoy.

Toma buena nota de la sesión para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Hoy vamos a utilizar la tabla de natación, prepárala antes de entrar en el agua.
El trabajo de piernas favorecerá la recuperación pero también ayudará a reforzar la parte inferior del cuerpo.

Las variaciones de ritmo deben realizarse con interés en la técnica de natación. RÁPIDO y BIEN ;)

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1100 m con cambios de ritmo.

Administra bien tu esfuerzo, no salgas demasiado rápido. Los cambios de ritmo favorecen el progreso.

Después de esta sesión, prioriza los estiramientos de la parte superior del cuerpo.

En esta sesión, trabajaremos la repetición de un esfuerzo corto e intenso para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Esta sesión representa una salida de 1 hora.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

Administra tu esfuerzo para lograr homogeneidad en las seis repeticiones. Terminar una sesión intensamente es positivo y potenciará tu confianza.

Esta sesión es importante porque te permite sobrecompensar para llegar en forma al día de tu objetivo. Recupera con la compresión y el masaje.

Bienvenido a esta sesión donde trabajarás la repetición de 5 minutos una vez más, con el objetivo de crear sobrecompensación y llegar en plena forma al día D.

Sería interesante hacer las repeticiones en ida y vuelta para tener puntos de referencia durante el esfuerzo.

Enhorabuena por esta sexta semana de entrenamiento. Sigue así, ¡lo vas a lograr!
Entre los diez mejores medios de recuperación... ¿conoces el bastón de masaje?

En esta sesión, encadenarás una última vez la distancia del objetivo sin interrumpir la natación.

Dosifica tu esfuerzo en la primera parte de la prueba y luego ve soltándote poco a poco y da el máximo de tus posibilidades.

Proyéctate sobre tu objetivo al final de la semana 7. ¿Por qué practicas deporte? ¿Por qué te involucraste?

Te estás acercando a tu objetivo, las sesiones más intensas han quedado atrás, estás en la 6ª semana. Aguanta y piensa en todo el trabajo logrado hasta hoy.

Ya está, tienes una referencia sobre la distancia y esto sin interrupción.
Ahora no hay que descuidar la recuperación, reponer energía mediante un estilo de vida saludable (alimentación y descanso).

En esta sesión vamos a hacer cambios de ritmo y a pasar de un ritmo suave a un ritmo intenso, se trata de una sesión de fartlek.

La fatiga creada permite progresar después de una buena recuperación. A través de esta breve sesión de 30 minutos, optimizas una sesión de calidad.

¿Sientes la necesidad de prolongar el calentamiento? Adelante.
Solo que no añadas repeticiones a alta intensidad porque ya has trabajado muy bien.

Es posible saltarse esta sesión después de la sesión de ciclismo en la sesión 2.

Prever una hidratación y una nutrición adecuadas.

Equípate con tus geles de corta distancia para probarlos antes de la competición.

¡Enhorabuena por esta sexta semana de entrenamiento!
No hagas estiramientos justo después de esta sesión, habrá que priorizar el calor-frío a través de la ducha y dejar los estiramientos para unas horas después de acabar esta sesión.

Empezamos una sesión de resistencia de 1200 m que incluye técnica, apoyos y propulsión (TAP), así como algunos largos rápidos de 25 m para integrar el trabajo.

En esta sesión vas a trabajar un nuevo estilo de natación: El crol polo.
Se trata de un crol con la cabeza por encima del agua, lo que añade una resistencia que ayuda a reforzar la parte superior del cuerpo y a comprender la importancia de colocar bien la cabeza.
Este ejercicio de aprendizaje te permite desarrollar la toma de referencias.
Durante el entrenamiento o en aguas abiertas, será aconsejable levantar la cabeza con regularidad para ubicarse en el espacio, ver una boya o hacer un cambio de dirección.

Haz movimientos completos basados en la respiración.

¡La próxima semana ya estaremos! Dale una importancia enorme a la técnica y a los apoyos. No olvides que tu objetivo es deslizarte en el agua.

Toma buena nota de la sesión, lo ideal es imprimirla para tenerla contigo en el borde de la piscina.

Empezamos una sesión de 1000 m con un recordatorio de intensidad del esfuerzo para crear sobrecompensación.
Es decir que tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.
Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

Idealmente, esta sesión se realizará al principio de la semana.

No olvides respetar bien las consignas en el bloque de 800 m para aproximarte a los puntos de referencia que tendrás durante la carrera.

Una buena gestión de la respiración desde el inicio de la sesión va a permitirte estar preparado física y mentalmente para toda la sesión.

Enhorabuena, acabas de terminar tu última sesión de natación antes del objetivo.

No olvides recuperar bien mediante el rodillo de masaje y los estiramientos.

Encaramos la última sesión antes del objetivo.

Atención, vas a encadenar ciclismo y running. Antes de iniciar la sesión, asegúrate de poder dejar/recoger tu bicicleta en un lugar seguro.
Tendrás 10 minutos entre los ejercicios para hacerlo.
Una vez que hayas dejado/recogido tu bicicleta, haz clic en las 2 flechas para pasar al siguiente ejercicio.

Vas a encadenar 1 hora combinando ciclismo y running, con un recordatorio de intensidad del ritmo para crear el fenómeno de sobrecompensación.

Tu cuerpo se verá sometido a una carga de entrenamiento más elevada, se adaptará a ello y mejorará así sus capacidades iniciales, siempre que recuperes bien después de la sesión.

Esto es lo que te permitirá llegar en forma al día D.

El objetivo es tomar puntos de referencia sobre los cambios de ritmo tras la fatiga en el ciclismo, hacer un esfuerzo físico y recuperar ampliamente para probar la respuesta muscular.

Esta sesión se deberá realizar como máximo 4 días antes del día D.
Si esto no es posible, reduce 10 minutos el tiempo de esfuerzo por cada día de desfase.
Indicaciones: Un ritmo bajo significa que tu respiración es normal. Un ritmo medio significa que estás sofocado.

¡Toma tus puntos de referencia y no olvides hidratarte bien!

La recuperación se debe facilitar mediante el automasaje (rodillo) y un estilo de vida saludable sobre todo.
Recuerda reponer glúcidos y mantener el nivel hasta el día del objetivo.

Ya hemos llegado.

En esta pequeña sesión vas a poder comprobar tu material, tu equipación y sobre todo respirar hondo antes de la salida.

Puedes realizarla por la mañana al levantarte o durante la fase de calentamiento.

La relajación y la respiración ayudan a mantener la calma.
Preserva tu energía siendo organizado: comprueba tu material gracias a la mochila de transición.
Esta sesión no debe realizarse apresuradamente.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades! ¡No dudes en contarnos tu experiencia y compartir tus aventuras! ¿Estás listo para repetir el esfuerzo? ¿Para una distancia mayor?

Vas a recorrer la transición de tres modos de desplazamiento:
- 750 m de natación
- 20 km de ciclismo
- 5 km de running

El triatlón distancia S representa un esfuerzo físico de entre 1 hora y 2 horas según el recorrido y el nivel de los participantes.

Por lo tanto, vas a realizar la transición de las tres disciplinas y esto en un contexto de carrera.

Será importante poner en práctica los conocimientos adquiridos durante la preparación.

Has cumplido el objetivo, ¡felicidades! ¡Cuéntanos tu experiencia y comparte tus aventuras!

¿Estás listo para repetir el esfuerzo?

¿Para una distancia mayor?

¡Aprovecha la post carrera para recuperar activamente y no olvides comprobar si te has dejado algo en el parque!

¡Vístete y recupera tu montura! ¡Te esperan 20 minutos con amigos y conocidos! Es uno de los mejores momentos después del objetivo, ¡una pequeña sesión de ciclismo para compartir los mejores momentos!

Si no puedes recuperar tu bicicleta enseguida, reemplaza esta sesión por un running colectivo, más fácil porque ya estás equipado, más difícil porque correr de nuevo significa prolongar el esfuerzo muscular. En grupo, será un momento para disfrutar.

Descanso.

Quédate en casa y descansa.

El objetivo de este descanso es ayudar a tu cuerpo a asimilar bien el trabajo conseguido las semanas anteriores.

Quédate en casa y descansa. ¡Aprovecha para leer nuestros consejos!