Tonifico todo mi cuerpo
Este programa está dirigido a principiantes cuyo objetivo es tonificar su cuerpo, con ejercicios adaptados y sin equipo.
Consiste en 2 sesiones por semana durante 6 semanas, con una duración de 30 minutos por sesión. Cada sesión tendrá como objetivo hacerte descubrir ejercicios y notar qué parte del cuerpo trabaja en cada uno de ellos.
Todas estas sesiones se centrarán en el refuerzo muscular. En algunos ejercicios, notarás un ligero ejercicio cardiovascular, pero no se prevé incorporar ningún salto o impacto en el suelo durante los entrenamientos.
Aurélie Delrot
Entrenador deportivo
Semana 1 - «Full body»: cuerpo completo
Aquí va la primera semana Date tiempo para descubrir y probar los diferentes ejercicios. Necesitarás una esterilla y tu botella de agua.
-
01. Sesión «de prueba» (12 minutos)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Sentadillas (1 minuto)
-
05
Flexiones sobre las rodillas (1 minuto)
-
06
Sentadillas isométricas (1 minuto)
-
07
Plancha de rodillas (1 minuto)
-
08
Elevación de rodilla en equilibrio (1 minuto)
-
09
Postura del niño (30 s)
-
10
Perro boca abajo (30 s)
-
11
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
12
Estiramiento de hombros (30 s)
-
13
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
02. Circuito de la parte superior e inferior del cuerpo (23 min)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Circuito: Sentadillas de sumo (30 s)
-
05
Circuito: Flexiones de brazos (30 s)
-
06
Circuito: Plancha (30 s)
-
07
Circuito: Zancadas alternas (30 s)
-
08
Circuito: Supermán (30 s)
-
09
Recuperación (1 min 30 s)
-
10
Circuito: #2
-
11
Circuito: #3
-
12
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 20 s)
-
13
Estiramiento de hombros (20 s)
-
14
Estiramiento de isquiotibiales de pie (20 s)
-
15
Estiramiento de pantorrillas (2 x 20 s)
-
16
Estiramiento de espalda de pie (20 s)
Esta será la primera sesión Es la sesión «de prueba». Eso significa que te permitirá evaluar tus capacidades físicas. La idea es, después del calentamiento, hacer tantas repeticiones como sea posible por ejercicio y anotarlas. Volverás a realizar esta sesión más adelante, lo que te permitirá comparar los resultados y tus progresos.
Escucha a tu cuerpo, no a tu cabeza, para alcanzar tus límites.
Familiarízate con cada ejercicio antes de ponerte a prueba. Una vez que entiendas bien el movimiento, ármate de valor y supérate en cada prueba propuesta. Da lo mejor de ti :) !!
Esta sesión realmente define el inicio de tu entrenamiento. Consiste en realizar el circuito 3 veces encadenando los ejercicios en orden.
¡Tómate el tiempo necesario para comprender los ejercicios y luego comienza tu sesión!
Recuerda hidratarte y llevar una alimentación saludable.
Semana 2 - Medio cuerpo
Estamos llegando al meollo del asunto en esta segunda semana, ¡disfrútalo!
-
03. Parte superior del cuerpo (24 min)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
-
05
Circuito: Plancha lateral (2 x 20 s)
-
06
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (40 s)
-
07
Circuito: Plancha (40 s)
-
08
Circuito: Elevación de la pelvis con una pierna en el aire (40 s)
-
09
Recuperación (1 min 30 s)
-
10
Circuito: #2
-
11
Circuito: #3
-
12
Postura del niño (30 s)
-
13
Perro boca abajo (30 s)
-
14
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
15
Estiramiento de hombros (30 s)
-
16
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
-
04. Parte inferior del cuerpo (25 min)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
-
03
Running sin desplazamiento (30 s)
-
04
Circuito: Sentadillas isométricas (40 s)
-
05
Circuito: Sentadillas (40 s)
-
06
Circuito: Zancadas de rodillas con salto (40 s)
-
07
Circuito: Zancadas de rodillas con salto (40 s)
-
08
Circuito: Elevación de pelvis estática (40 s)
-
09
Recuperación (1 min 30 s)
-
10
Circuito: #2
-
11
Circuito: #3
-
12
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
13
Estiramiento de la parte delantera del muslo (2 x 30 s)
-
14
Estiramiento de pantorrillas (2 x 30 s)
-
15
Estiramiento de los isquiotibiales de pie (1 minuto)
Esta sesión consta de un circuito de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de recuperación, con un mínimo de 2 series, ¡aunque es mejor hacer 3!
Recuerda traer una botella de agua para hidratarte durante toda la sesión. Si los tiempos de recuperación te parecen demasiado cortos, no dudes en pausar la aplicación.
¡Enhorabuena por esta sesión! No te olvides de hidratarte.
Aquí tienes un circuito para trabajar la parte inferior del cuerpo: consta de 40 segundos de trabajo y 20 de recuperación y hay que hacerlo como mínimo 3 veces (es posible hacerlo 4)
Mantén la motivación y, sobre todo, escucha a tu cuerpo: la intensidad aumentará a lo largo de las semanas. Ejecuta los movimientos con control y acuérdate de respirar bien.
¡Enhorabuena! Acabas de terminar la segunda semana: ¡disfruta de la recuperación!
Semana 3 - Medio cuerpo 2
Esta semana cambian algunos ejercicios. Tómate el tiempo de asimilarlos antes de comenzar la sesión.
-
05. Parte superior del cuerpo (24 min)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Circuito: Flexiones de tríceps (40 s)
-
05
Circuito: El pájaro (mancuernas) (40 s)
-
06
Circuito: Supermán (40 s)
-
07
Circuito: Plancha (40 s)
-
08
Circuito: Press de hombros (mancuernas) (40 s)
-
09
Recuperación (1 min 30 s)
-
10
Circuito: #2
-
11
Circuito: #3
-
12
Perro boca arriba (30 s)
-
13
Perro boca abajo (30 s)
-
14
Estiramiento de hombros (30 s)
-
15
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
16
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
06. Parte inferior del cuerpo (26 min)
-
01
Sentadillas (30 s)
-
02
Running sin desplazamiento (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
05
Circuito: Elevación de pelvis estática (40 s)
-
06
Circuito: Elevación de pelvis con una pierna en el aire (2 x 20 s)
-
07
Circuito: Sentadillas (40 s)
-
08
Circuito: Sentadillas isométricas (40 s)
-
09
Circuito: Zancadas laterales (40 s)
-
10
Recuperación (1 min 30 s)
-
11
Circuito: #2
-
12
Circuito: #3
-
13
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
14
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
15
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
-
16
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
17
Estiramiento de aductores (30 s)
Los tiempos de trabajo y de recuperación son los mismos que en la semana 2. Deberás hacer el circuito 3 veces.
Para esta sesión necesitarás unas mancuernas. Opta por una de las alternativas si es necesario.
¡Enhorabuena! ¿Estás progresando? ¡Lo normal es que sí! Deberías sentirte más cómodo/a haciendo los ejercicios y a nivel cardiovascular
En esta sesión específicamente diseñada para trabajar la parte inferior del cuerpo realizarás tres veces el mismo circuito.
No olvides tu toalla y tu botella de agua.
¡Fin de la tercera semana! ¡Enhorabuena! Este es el momento en que la motivación puede disminuir un poco. ¡Vamos allá!
Semana 4 - MEDIO CUERPO
¡Es la última semana centrada en el medio cuerpo! ¡Confía en ti!
-
07. Parte superior del cuerpo (34 min)
-
01
Sentadillas (30 s)
-
02
Running sin desplazamiento (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
05
Circuito: Press de hombros (mancuernas) (45 s)
-
06
Circuito: Plancha lateral (2 x 40 s)
-
07
Circuito: Supermán (45 s)
-
08
Circuito: Flexiones sobre las rodillas (45 s)
-
09
Circuito: Plancha abdominal (45 s)
-
10
Circuito: Crunches (45 s)
-
11
Circuito: Elevación de pelvis estática (45 s)
-
12
Recuperación (1 min 30 s)
-
13
Circuito: #2
-
14
Circuito: #3
-
15
Estiramiento de hombros (30 s)
-
16
Estiramiento de espalda de pie (30 s)
-
17
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
18
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
08. Parte inferior del cuerpo (34 min)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Sentadillas (30 s)
-
03
Patinador (30 s)
-
04
Running sin desplazamiento (30 s)
-
05
Circuito: Sentadillas isométricas (45 s)
-
06
Circuito: Zancadas a la derecha (45 s)
-
07
Circuito: Zancadas a la izquierda (45 s)
-
08
Circuito: Zancadas a la derecha (45 s)
-
09
Circuito: Zancadas a la izquierda (45 s)
-
10
Circuito: Escalador (45 s)
-
11
Circuito: Elevación de pelvis estática (45 s)
-
12
Recuperación (1 min 30 s)
-
13
Circuito: #2
-
14
Circuito: #3
-
15
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
16
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
17
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
-
18
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
19
Estiramiento de aductores (30 s)
En esta última semana de medio cuerpo modificamos ligeramente el método de trabajo. De hecho, agregamos un ejercicio al circuito.
¡Esfuérzate al máximo! ¡Intenta aguantar los ejercicios! ¡ÁNIMO!
¡Enhorabuena por esta sesión!
¡Seguimos, pero esta vez comenzamos por la parte inferior del cuerpo! ¡VAMOS!
No pierdas la motivación :) ¡Escucha a tu cuerpo y da lo mejor de ti!
¡Enhorabuena por esta sesión! Has terminado la cuarta semana de este programa. Te quedan dos. ¡Ánimo!
Semana 5 - «Full body»: cuerpo completo
¡Nuevos ejercicios para esta quinta semana! Tómate el tiempo necesario para practicar los ejercicios antes de comenzar la sesión.
-
09. «Full body»: cuerpo completo (21 min)
-
01
Running sin desplazamiento (30 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
-
05
Circuito: Peso muerto (2 x 45 s)
-
06
Circuito: Sentadillas (45 s)
-
07
Circuito: Flexiones de brazos (45 s)
-
08
Circuito: Escalada lenta (45 s)
-
09
Circuito: Elevaciones laterales (mancuernas) (45 s)
-
10
Recuperación (1 min 30 s)
-
11
Circuito: #2
-
12
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
13
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
14
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Estiramiento de aductores (30 s)
-
10. «Full body»: cuerpo completo (21 min)
-
01
Running sin desplazamiento (30 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
-
05
Circuito: Peso muerto (2 x 45 s)
-
06
Circuito: Sentadillas (45 s)
-
07
Circuito: Flexiones de brazos (45 s)
-
08
Circuito: Escalada lenta (45 s)
-
09
Circuito: Elevaciones laterales (mancuernas) (45 s)
-
10
Recuperación (1 min 30 s)
-
11
Circuito: #2
-
12
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
13
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
14
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Estiramiento de aductores (30 s)
Te propongo ejercicios con los que trabajarás los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, para realizar una sesión completa.
Aumentamos el tiempo de trabajo y reducimos el tiempo de recuperación.
Tómate el tiempo necesario para hacer los ejercicios adoptando las posiciones correctas y sintiendo bien cada sensación.
¡Enhorabuena por esta sesión! ¡Sigue así!
Esta sesión es la misma que la anterior. Esto te hará sentir más cómodo/a y, si sientes la necesidad, aumenta la amplitud para hacer un trabajo más intenso.
Escucha a tu cuerpo. Es posible pausar la aplicación si necesitas recuperarte.
¡Muy bien! ¿A punto para la última semana de este programa? ¡La primera será fácil! ¡Es la segunda la que te pone a prueba! Prepara tus notas :)
Semana 6 - ¡Es tu última semana!
Retomaremos dos sesiones que ya has realizado para comprobar tu progreso
-
11. «Full body»: cuerpo completo (21 min)
-
01
Running sin desplazamiento (30 s)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Pasos laterales con sentadilla (30 s)
-
04
Salto de tijera o «jumping jack» (30 s)
-
05
Circuito: Peso muerto (2 x 45 s)
-
06
Circuito: Sentadillas (45 s)
-
07
Circuito: Flexiones de brazos (45 s)
-
08
Circuito: Escalada lenta (45 s)
-
09
Circuito: Elevaciones laterales (mancuernas) (45 s)
-
10
Recuperación (1 min 30 s)
-
11
Circuito: #2
-
12
Elongación de espalda en posición sentada (1 minuto)
-
13
Estiramiento de cuádriceps de pie (2 x 30 s)
-
14
Estiramiento isquiotibiales de pie (30 s)
-
15
Estiramiento de glúteos (2 x 30 s)
-
16
Estiramiento de aductores (30 s)
-
12. Sesión «de prueba» (12 minutos)
-
01
Movilización articular (1 minuto)
-
02
Elevaciones de rodillas (30 s)
-
03
Talones a los glúteos (30 s)
-
04
Sentadillas (1 minuto)
-
05
Flexiones sobre las rodillas (1 minuto)
-
06
Sentadillas isométricas (1 minuto)
-
07
Plancha de rodillas (1 minuto)
-
08
Elevación de rodilla en equilibrio (1 minuto)
-
09
Postura del niño (30 s)
-
10
Perro boca abajo (30 s)
-
11
Inclinación lateral (2 x 30 s)
-
12
Estiramiento de hombros (30 s)
-
13
Elongación de espalda en posición sentada (30 s)
Esta sesión es la misma que la anterior. Esto te hará sentir más cómodo/a y, si sientes la necesidad, aumenta la amplitud para hacer un trabajo más intenso.
Escucha a tu cuerpo. Es posible pausar la aplicación si necesitas recuperarte.
¡Enhorabuena por esta sesión! ¡Sigue así!
¡Aquí va la sesión de prueba!
Retomaremos la primera sesión del programa para comprobar tu progreso.
Recupera las notas de la primera sesión de prueba y anota tus resultados finales.
¿Y bien? ¿Has progresado? ¿Te sientes más en forma? No dudes en compartir tu opinión sobre este programa con nosotros.
Consejo del entrenador
Aurélie Delrot
Entrenador deportivo¿Quieres moverte con Decathlon Coach? ;)
Está sucediendo aquí 👇
