10 km en 50 minutos - en 6 semanas

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego trotarás muy lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, con un total de 12 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las partes rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 hora de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.

Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 3 veces 1 kilómetro al ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 45 segundos y luego trotarás muy lentamente durante 45 segundos antes de volver a empezar, con un total de 10 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las partes rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión. Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 h 10 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debe ser una sesión divertida.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 4 veces 1 kilómetro al ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante un minuto y luego trotarás muy lentamente durante un minuto antes de volver a empezar, con un total de 10 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las partes rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100%.

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 kilómetros al ritmo objetivo (en torno a 12 km/h).



Haz 4 minutos de recuperación y vuelve a empezar.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 1 min 30 s y luego trotarás muy lentamente durante 1 min antes de volver a empezar, con un total de 8 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las partes rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100% y las partes lentas a

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión fácil, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

También puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 kilómetros a tu ritmo objetivo de la carrera.

Después de una recuperación trotando de 4 minutos, corre 1 km al ritmo objetivo de la carrera.

Haz una nueva recuperación trotando de 4 minutos y después una última sesión de 2 km, siempre al ritmo objetivo de la carrera.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos.

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), harás un esfuerzo casi máximo durante 30 segundos y luego trotarás muy lentamente durante 30 segundos antes de volver a empezar, con un total de 15 repeticiones.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos (sin sobrepasar el 65% de frecuencia cardíaca) para relajar los músculos y reducir gradualmente las pulsaciones.



Tu recuperación será más rápida y tu cuerpo será más capaz de aceptar la siguiente sesión.

Para fraccionar las repeticiones, intenta encontrar el ritmo que te permite realizar la última repetición igual de rápido que la primera.



Si utilizas un pulsómetro, haz las partes rápidas con una frecuencia cardíaca del 90 al 100% y las partes lentas a

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 4 veces 1 kilómetro al ritmo objetivo, con 3 minutos de recuperación entre cada carrera.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos

¡Controla bien los ritmos!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 1 h 15 min de carrera manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



Debería ser una sesión divertida, no dudes en bajar el ritmo si lo necesitas.

Si usas un pulsómetro, mantente en torno al 70%, sin superar nunca el límite del 75%.

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Después del calentamiento (20 minutos de footing, PFG y 3 aceleraciones), corre 2 veces 1 kilómetro al ritmo objetivo, con 2 minutos de recuperación entre cada carrera.



Terminarás la sesión con una recuperación durante 10 minutos

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.

Aunque es tentador y quieres estar seguro, no corras más rápido y no hagas nada más.

Eso sería nefasto para el resultado. ¡Es necesario llegar descansado al objetivo!

Recuerda hidratarte una vez termine la sesión.

Más tarde, puedes hacer pequeños estiramientos, pero sin forzar demasiado porque eso conllevaría el riesgo de rotura de fibras musculares, ya sometidas a un esfuerzo intensivo.

Harás 30 minutos de esfuerzo manteniendo siempre una respiración cómoda.

Debes ser capaz de hablar mientras corres.



No dudes en correr más despacio si lo necesitas.

Debe ser una sesión fácil para aflojar las piernas antes de la competición.

Esta es la última sesión antes de tu objetivo.

Aunque es tentador y quieres estar seguro, no corras más rápido y no hagas nada más.

Eso sería nefasto para el resultado. ¡Es necesario llegar descansado al objetivo!

Después de la carrera, recuerda hidratarte incluso si la intensidad no fue muy alta.

Puedes realizar algunos estiramientos cuando termines.

Calienta como de costumbre.



Para poder gestionar tu tiempo con precisión, necesitas iniciar una sesión "clásica" en el momento de la salida.



No vayas demasiado rápido para no tener problemas en los últimos kilómetros.

¡Es mejor ir despacio y acelerar en los dos últimos kilómetros que al contrario!



Disfruta de la carrera, incluso si para acabar bien tienes que forzar un poco.

Ocupa tu posición en la línea de salida de 5 a 10 minutos antes de la hora programada.

Evita ponerte en las primeras líneas para no salir demasiado rápido, pero no te coloques tampoco al final del pelotón.

En los momentos difíciles, piensa en la alegría y el orgullo que sentirás al pasar la línea de meta. ¡No has hecho toda esta preparación para no llegar al final!